Cardio pentru pierderea de grăsime Interval de intensitate ridicată Antrenament
De ce cardio-ul este întotdeauna subiectul fierbinte al discuției despre fitness și pare să fie soluția corectă pentru arderea grăsimilor?
După cum am învățat cu toții și despre care am scris în trecut, cardio-ul nu mai este soluția corectă atunci când vine vorba de modificările compoziționale ale corpului. Au apărut vremuri noi și avem o mulțime de studii de cercetare care demonstrează că ridicarea în greutate este mult mai superioară pentru pierderea de grăsime și modificările compoziționale ale corpului. Dar, chiar dacă avem aceste noi descoperiri, oamenii încă nu le primesc, iar oamenii încă vor să stea pe biciclete citind reviste despre divorțul lui Kim Kardashian ore și ore. Faceți cum doriți, dar știu că sunt unul dintre acele tipuri de oameni care doresc să obțină cel mai mult bang pentru bani atunci când vine vorba de antrenament. Acest lucru mă determină să scriu despre tipul de cardio potrivit pentru dvs.?
Voi face o comparație pe cardio HIIT vs cardio LISS, deoarece aceste două forme de cardio sunt cele mai utilizate. Până la sfârșitul acestui articol veți avea o idee foarte bună despre ce fel de cardio este potrivit pentru dvs. și cum să îl utilizați eficient.
Ce înseamnă în lume aceste acronime nebunești HIIT și LISS?
HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate ridicată, care constă din intervale scurte de sprint, coroborate cu o muncă de intensitate mică și moderată. Un exemplu în acest sens ar fi un sprint de 30 de secunde urmat de o plimbare cu ritm constant de 4 minute, pentru a vă răcori și a vă readuce ritmul cardiac la normal și apoi repetați-l. LISS înseamnă cardio de stare stabilă de intensitate scăzută, care constă în lucru de intensitate pură moderată. Un exemplu în acest sens ar fi mersul pe bandă sau mersul pe bicicletă și posibilitatea de a purta o conversație (avem tendința de a vedea multe din acestea la săli de sport).
Acum, că aveți o înțelegere de bază a celor două forme, să mergem în câteva lucruri mai detaliate.
LT & AD
De ce testarea pragului de lactat (LT) și a pragului anaerob (AT) este o idee bună? AT și LT sunt predictori extrem de puternici ai performanței în exerciții aerobice (cardio). Există 2 moduri în care mușchii pot arde glucoza (zaharurile din sânge) și asta prin munca aerobă (cu aer) și munca anaerobă (fără aer). De exemplu, atacurile lungi de cardio LISS sunt considerate exerciții aerobice și antrenamente cu greutăți sau cardio HIIT pot fi clasificate ca lucru anaerob. AT și LT sunt un test excelent pentru HIIT și LIIS cardio, deoarece oferă un mare predictor al tipului de lucru care produce ATP (adenozin trifosfat). ATP este o explozie rapidă de energie pe care o obținem în mușchii noștri când îi contractăm (Ex: de fiecare dată când faceți o buclă bicepsă, primiți o explozie rapidă de ATP). HIIT produce schimbări mai bune în capacitatea de exercițiu, spre deosebire de cardio LISS. Antrenamentul de înaltă intensitate va atinge AT și LT, ceea ce determină organismul să facă schimbări metabolice. Când faceți LISS, sunteți considerați sub AT și LT.
Un test simplu este să poți purta o conversație în timp ce faci cardio. Când faceți HIIT, sunteți peste AT și LT și când sunteți peste AT și LT, vă împingeți pentru o mai bună îmbunătățire a metabolismului, ceea ce duce la o pierdere mai bună de grăsime în timp.
Cum îți poți schimba metabolismul?
(1) Dacă doriți să vă schimbați metabolismul, trebuie să creșteți masa musculară și să creșteți capacitatea oxidativă a mușchilor. Mușchii dvs. au aceste unități producătoare de energie numite „mitocondrii” și aici se produc ATP și se ard grăsimile.
Cu cât aveți mai multe mitocondrii și cu atât sunt mai active, cu atât veți avea o capacitate oxidativă mai mare pentru pierderea de grăsime. HIIT crește capacitatea mitocondrială și creșteți de fapt cantitatea de mitocondrie pe care o produceți. Studiile arată că obțineți o pierdere mai mare de grăsime prin antrenament de intensitate ridicată datorită creșterii capacității oxidative. În timp ce, cu LISS, arzi doar calorii în acel moment precis, nu există cheltuieli energetice de 24 de ore (creștere a metabolismului) și te doare în jos, deoarece corpul tău se adaptează la acesta și ai nevoie de mai mult pentru a pierde grăsime. Cu HIIT, ardeți calorii în acest moment, dar de fapt schimbați metabolismul mușchilor și acesta vă stimulează metabolismul, deoarece creșteți densitatea mitocondriilor mușchilor, deci creșteți capacitatea oxidativă a mușchilor și chiar ardeți mai multe calorii. Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că trebuie să vă puneți corpul într-un mod inconfortabil și să utilizați cheltuielile maxime de energie.