15 Legi ale antrenamentului picioarelor

Aussie pro Calum von Moger vă ajută să vă transformați picioarele de pui în coapse cărnoase cu aceste 15 sfaturi din interior.

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

Peste 2.500 de antrenamente create de experți
3.500+ videoclipuri de exerciții
Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
Acces la planurile de antrenament
Acces la aplicația BodyFit
Reduceri la magazin

Dacă conduceați de la San Diego la San Francisco, urmând o rută directă în sus, vă veți duce mai repede acolo, în ciuda traficului din sudul Californiei. Sigur, ați putea lua rute alternative, să verificați sălile de jocuri de noroc din Vegas, să admirați priveliștile lanțului muntos Sierra Nevada și Yosemite, să căutați aur în poalele de est de Sacramento sau chiar să luați traseul litoral sinuos, dar pitoresc, dar niciuna dintre aceste rute nu este la fel de directă și ar adăuga zile călătoriei dvs.

În mod similar, culturistii care doresc să adauge masă doresc un plan care să conducă la cele mai rapide câștiguri posibile fără întârzieri extinse. Nu fac orice antrenament; le urmează pe cele care intuitiv au cel mai mult sens pentru dimensiunea clădirii. Ei nu evită exercițiile dificile; îi selectează pe cei mai buni care se pot împacheta pe masă. Și nu aleg orice greutate; își aleg sarcina în funcție de ceea ce construiește în mod optim dimensiunea.

La fel ca călătorul, dacă doriți să câștigați mușchi, este logic să alegeți cea mai directă cale posibilă atunci când doriți să câștigați mușchi. Există cu siguranță alte căi mai puțin directe pe care le puteți lua, dar de ce să vă mulțumiți cu rezultate suboptimale care necesită și mai mult timp pentru a obține?

Desigur, să ajungi acolo cât mai repede înseamnă să nu dai nimic mai puțin de sută la sută. Puteți urmări cel mai mare program de antrenament din lume încărcat cu cele mai bune exerciții de construcție în masă, dar dacă îl abordați cu efort pe jumătate, veți obține doar rezultate pe jumătate.

Care sunt sfaturile cheie, tehnicile, exercițiile și sfaturile celor din interior atunci când vine vorba de antrenamentul picioarelor? Am căutat expertiza culturistului australian Calum von Moger, 24 de ani, câștigător al premiului Mr. Sportiv al Universului și al Echipei Cellucor.

Iată cele mai importante sfaturi pe care ar trebui să le țineți cont în ziua piciorului. Consultați cu atenție lista de mai jos și încorporați sfaturile în rutina dvs.

1. Atacă picioarele ca punct slab

Mulți elevatori de agrement suferă de CLS - sindromul picioarelor de pui - datorat nu în mare parte anilor de prioritate a pieptului și brațelor peste coapse. Nu puteți schimba ceea ce s-a făcut deja, dar, înainte, prioritizarea picioarelor este esențială.

Dacă sunteți afectat de CLS, Calum vă recomandă două modalități importante de a le ajuta să crească: „Dacă picioarele sunt un punct slab, aș sugera să le antrenați de două ori pe săptămână și să faceți ghemuiturile o prioritate în antrenament”, spune el.

2. Începeți cu Squats. Perioadă.

Bazându-vă pe ultimul sfat, trebuie pur și simplu să vă ghemuiți. S-ar putea să credeți că orice exercițiu pentru picioare vă va construi coapsele dacă lucrați suficient de mult, dar nu este cazul.

La fel ca în cazul oricărui grup muscular, alegerea celei mai provocatoare mișcări și efectuarea acesteia mai întâi în antrenament atunci când nivelul tău de energie este ridicat va plăti cele mai mari dividende.

„Sunt un credincios ferm că genuflexiunile sunt în cele din urmă cel mai bun exercițiu pentru a obține câștiguri, deoarece sunt o mișcare multi-articulară care utilizează toată musculatura picioarelor, precum și glutele”, spune Calum. „Le-am făcut întotdeauna la începutul antrenamentului meu și cred că doar așa poți depune eforturi de 100%”.

Variațiile de genuflexiune - genuflexiunile cu bare reduse și genuflexiunile din față, în special - sunt alternative bune care utilizează modele de recrutare musculară ușor diferite și pot fi substituite ocazional pentru o rezistență generală mai bună și o dezvoltare a dimensiunii.

3. Du-te adânc

Pe lângă faptul că nu sunt văzuți niciodată în pantaloni scurți, culturistii cu picioare de pui încearcă să-și ascundă slăbiciunea corpului inferior încărcând bara ghemuită - doar pentru a coborî doar câțiva centimetri. Această încercare de a-și ascunde CLS-ul nu-l păcălește pe nimeni, iar gama scurtă de mișcare, de asemenea, le schimbă câștigurile musculare.

„Gama completă de mișcare este cea mai bună, deoarece lovește întregul mușchi”, spune Calum. „Dacă faci jumătate de repetare, nu lucrezi complet mușchiul. Acestea fiind spuse, o modalitate eficientă de a epuiza complet mușchiul este de a face repetări parțiale după ce îți completezi toate repetările de gamă completă la sfârșitul setului . "

Mergând mai adânc angajează fesierii și șuncă într-un grad mai mare decât atunci când faci genuflexiuni superficiale, indiferent dacă faci efectiv genuflexiuni, apăsări de picioare, genuflexiuni sau alte mișcări adânci multi-articulare. Dacă aveți o flexibilitate bună, mergeți la un punct în care șoldurile sunt mai mici decât articulația genunchiului.

4. Schimbați poziția piciorului

Puteți utiliza orice număr de poziții și lățimi ale piciorului cu exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni, apăsări de picioare și ghemuiri, dar pentru cea mai mare putere, optați pentru o poziție în care picioarele sunt la o lățime de umeri și degetele de la picioare ușor înclinate . Pe măsură ce căutarea dimensiunii progresează, va trebui să adăugați varietate la poziția piciorului.

„Voi schimba frecvent poziția piciorului, astfel încât să pot viza fiecare unghi al picioarelor mele”, spune Calum. "Voi face ghemuituri cu poziție îngustă pentru a atinge măturarea exterioară a quad-urilor, urmată de o poziție mai largă pentru a viza aductorii (coapsele interioare). Aplic același principiu la presele de picioare și extensiile de picioare."