15 Greșeli de antrenament la domiciliu pentru a evita proiectul „Tatăl potrivit”
De: Erin Coleman, B.S. - Știința nutrițională, R.D., L.D.,
Simți că faci toate lucrurile greșite atunci când faci mișcare acasă? Nu vă faceți griji, greșelile de antrenament sunt frecvente, chiar și pentru profesioniști experimentați!
Puteți face un antrenament bun acasă - aveți nevoie doar de planul potrivit.
Evitați următoarele greșeli de antrenament la domiciliu ori de câte ori este posibil să faceți mișcare în siguranță, să construiți mușchi sau să ardeți grăsimi, să preveniți rănile și să arătați și să vă simțiți cât mai.
15 Greșeli de antrenament la domiciliu de evitat
1. Să nu-ți iei o zi liberă
Deși este important să vă mențineți corpul în mișcare în fiecare zi, dacă nu vă luați o zi liberă de la exerciții fizice intense sau de la haltere puteți face mai mult rău decât bine.
Un studiu recent publicat în Chronic Diseases and Translational Medicine a constatat că exercițiile fizice excesive pot provoca:
- Leziuni sportive
- Disfuncție social-profesională
- Greaţă
- Hipoglicemie
- Stres piept
- Dureri în piept
- Dureri musculoskeletale cronice
- Un sistem imunitar slăbit
Prea mult exercițiu vă poate împiedica, de asemenea, să experimentați antrenamentele puternice și câștigurile musculare pe care le doriți, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se vindeca.
Pentru a optimiza rezultatele, urmărește să rămâi activ în fiecare zi, dar să-ți iei o zi sau două libere în fiecare săptămână de la exerciții fizice intense.
2. Ridicarea prea grea
Dacă ridicați greutăți prea grele, este aproape imposibil să folosiți o formă adecvată în timpul ședințelor de sudoare pentru construirea mușchilor.
Începeți antrenamentul cu greutăți mai ușoare pentru a vă încălzi corect mușchii și lucrați până la ridicarea greutăților mai grele.
Asigurați-vă întotdeauna că utilizați formularul adecvat. Dacă nu, riscul de rănire și de a nu obține rezultatele dorite crește.
Utilizați greutăți care vă permit să completați cel puțin patru seturi de șase până la 12 repetări pentru a crește forța și masa musculară.
Dacă obiectivul tău este rezistența musculară, folosește greutăți mai ușoare, astfel încât să poți completa în siguranță cel puțin trei până la patru seturi de 15-20 (sau mai multe) repetări folosind formularul adecvat.
În timp, creșteți greutatea pe care o ridicați, păstrând în același timp tehnici corecte de ridicare.
3. Ridicarea prea ușoară
La fel cum ridicarea prea grea ar putea să nu vă aducă rezultatele dorite, nici ridicarea greutăților prea ușoare nu.
Dacă obiectivul dvs. este creșterea forței sau a masei musculare, creșteți greutatea pe care o ridicați și alimentați-vă corpul în mod corespunzător pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
Asigurați-vă că utilizați întotdeauna o formă adecvată atunci când ridicați greutăți mai mari sau utilizați unelte de sprijin sau articulații.
Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă completarea a patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări pentru a maximiza construcția și forța musculară.
Încercați acest antrenament de 35 de minute, acasă, pentru a obține câștigurile musculare dorite.
4. Ignorarea exercițiului cardiovascular
Una dintre cele mai mari greșeli de antrenament la domiciliu pe care le puteți face este să omiteți exercițiile cardiovasculare.
În timp ce greutatea la domiciliu poate părea mai ușoară sau mai de dorit, combinarea antrenamentului de rezistență cu exercițiile aerobe este ideală pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor.
Acest lucru vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă și o sănătate cardiovasculară optimă.
Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii.
Completați 30 de minute de jogging, ciclism, antrenamente eliptice, canotaj, urcare pe scări sau mers pe jos. Sau, încercați antrenamente de antrenament de circuit care combină exerciții aerobice cu antrenament de rezistență pentru a vă distruge rapid.
5. Făcând prea mult cardio
Dacă obiectivul dvs. este construirea mușchilor, evitați să faceți prea mult exercițiu cardiovascular și să nu aveți suficient antrenament de rezistență.
Prea mult cardio vă poate crește riscul de rănire și poate îngreuna construirea mușchilor, mai ales dacă nu consumați suficiente proteine sau calorii totale.
Pentru a menține sau a construi masa slabă, ridicați greutățile în majoritatea zilelor săptămânii și faceți cel puțin 20-30 de minute de exerciții cardiovasculare în aproape fiecare zi.
Creșteți cardio-ul la 45-60 de minute dacă aveți de pierdut o cantitate semnificativă de greutate, dar asigurați-vă că vă alimentați corect corpul și adăugați antrenament de rezistență la majoritatea antrenamentelor.
6. Somn prea mic
Pentru a menține fizicul slab pe care îl doriți, faceți din somn una dintre prioritățile dvs. de top.
Studiile arată că lipsa cronică de somn poate modifica nivelul hormonilor din corpul dumneavoastră, provocând creșterea poftei de mâncare și riscul de creștere nedorită în greutate.
Oboseala asociată cu un somn prea mic poate face ca antrenamentele de orice fel să pară obositoare.
S-ar putea chiar să renunți complet la antrenamente pentru că te simți prea obosit.
Deci cât de mult somn este suficient?
Majoritatea liniilor directoare privind somnul, inclusiv cele stabilite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), recomandă bărbaților adulți să aibă cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte pentru a optimiza sănătatea și starea de bine, a reduce riscul bolilor și a diminua oboseala mentală.
7. Nu vă alimentați corect corpul
Una dintre cele mai frecvente greșeli de antrenament la domiciliu pe care le puteți face implică faptul că nu vă alimentați corect corpul.
Această greșeală dăunează rezultatelor compoziției corpului și sănătății dumneavoastră generale, deoarece dieta este adesea mai eficientă decât exercițiile fizice pentru pierderea în greutate și grăsime.
Alimentează-ți corpul înainte și după antrenamente cu un echilibru de proteine și carbohidrați.
Gustările înainte sau după antrenament de luat în considerare includ:
- Un prăjitură de praf cu fructe
- Bare de proteine
- Iaurt grecesc cu fructe
- Prajeste cu oua si felii de avocado
- Fructe cu unt de nuci
- Covrige sau chipsuri de pita cu hummus
- Ouă cu quinoa și avocado
- O folie de pui și legume
- Fructe sau nuci cu brânză de vaci
- Chefir
- Nuci și fructe uscate
- Clatite cu proteine
- Rețete de mic dejun pentru slăbit
La masă, umpleți jumătate din fiecare farfurie cu legume fără amidon, un sfert din alimente proteice nutritive și un sfert din amidon bogat în fibre.
Consumați mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei pentru a vă menține metabolismul corpului, pentru a optimiza construcția musculară și pentru a menține nivelul ridicat de energie.
Evitați adăugarea de zahăr, pâine albă și alte cereale rafinate, alimente prăjite, produse de patiserie, băuturi răcoritoare și produse dulci.
A mânca prea mult este o altă greșeală obișnuită pe care o fac multe persoane atunci când cresc intensitatea sau durata antrenamentelor la domiciliu.
Doar pentru că te antrenezi zilnic nu înseamnă că este OK să renunți la alimentația curată.
Pentru a obține rezultatele dorite de la exerciții fizice regulate, evitați să consumați prea multe calorii zilnice totale sau alimente cu calorii goale.
8. Bea prea puțină apă
Dacă nu beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, vă puteți afecta antrenamentele la domiciliu, nivelul de energie și calitatea generală a vieții.
Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., consumul de apă prea puțină vă reduce șansele de succes.
Câtă apă este suficientă pentru bărbați?
Toată lumea este diferită, dar Institutul de Medicină recomandă majorității bărbaților să primească zilnic aproximativ 16 căni de lichide.