15 exerciții pentru a-ți tonifica tricepsul și o întindere bonus pentru ei, de asemenea

Întrucât nu le vedeți când vă uitați în oglindă, este ușor să uitați de partea din spate a brațelor. Dar trebuie să lucrați tricepsul pentru a tonifica acea zonă. Alergând de la umăr până la cot, sarcina principală a acestui mușchi este să vă îndreptați cotul, care este o mișcare cu adevărat obișnuită, astfel încât să puteți lucra de fapt această zonă în multe exerciții. De la controlul unei gantere înapoi la poziția inițială într-o buclă de biceps până la îndreptarea brațelor în partea de sus a unei împingeri, concentrați-vă asupra a ceea ce fac tricepsul pentru a scoate la maximum repetițiile dvs.

Lucrul acestui mușchi nu înseamnă că vei pierde grăsime pe partea din spate a brațelor, dar vei construi forță și mușchi. Pentru ca tricepsul tău tonifiat să iasă la iveală, trebuie să slăbești peste tot, deoarece nu poți reduce grăsimile prin construirea mușchilor. Vă sugerăm un plan de antrenament bine rotunjit, cu antrenament de forță pentru tot corpul și antrenamente cardio.

Iată o colecție de 15 exerciții pentru triceps pentru a vă roti în sesiunile de sudoare pentru a începe să le întăriți; alegeți două până la trei dintre aceste exerciții pentru fiecare antrenament. Este un amestec de mișcări de greutate corporală și exerciții cu gantere și benzi, iar unul dintre preferatele noastre folosește chiar și mașina cu scripete cu cablu.

1. Triceps Dips

Întoarceți push-up-ul și veți obține această mișcare care funcționează cu adevărat tris.

Așezați-vă pe pământ, cu genunchii îndoiți și mâinile în spate, cu vârful degetelor îndreptat spre fund. Ridicați bazinul de pe sol, îndreptați coatele și deplasați greutatea înapoi, astfel încât umerii să fie direct peste mâini.
Îndoiți încet coatele pentru a coborî bazinul spre podea, apoi apăsați în podea pentru a vă îndrepta coatele; aceasta completează o singură rep.

2. Triceps Kickback

Acesta este un exercițiu clasic de triceps.

Ținând o ganteră în fiecare mână, balamați înainte de șolduri, îndoind ușor genunchii. Îndoiți coatele în spatele vostru.
Îndreptați-vă brațele în spatele dvs., cu palmele îndreptate spre interior. Brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Strângeți tricepsul și apoi reveniți la poziția de pornire.
Aceasta contează ca o singură rep.

3. Concasoare de cranii

Da! Puteți lucra tricepsul culcat, dar veți avea nevoie de greutăți.

Luați un set de gantere și începeți întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
Cu o ganteră în fiecare mână, ridicați brațele astfel încât să fie deasupra pieptului, asigurându-vă că coatele sunt drepte, dar nu blocate.
Coborâți încet ambele brațe spre cap, îndoind coatele la 90 de grade pe măsură ce ganterele ajung la saltea. Scopul de a coborî ganterele, astfel încât acestea să fie de ambele părți ale capului, cu coatele îndoite și apăsând spre cap.
Ridicați brațele înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

4. Acoperire la masă

Acest exercițiu vă va tonifica brațele, abdomenul și fundul.

Începeți într-o poziție puternică de masă, cu mâinile sub umeri, genunchii peste glezne, bazinul ridicat de pe podea și degetele îndreptate spre părți.
Ridicați piciorul stâng în sus și atingeți mâna dreaptă spre degetele stângi. Întoarceți mâna și piciorul pe podea, ridicând bazinul înapoi pe masă prin strângerea gluteilor - aici se întâmplă tonifierea fundului. Aceasta completează o singură rep. Comutați laturile pentru următoarea reprezentare.

5. Pilates Boxer

Acest exercițiu se concentrează pe triceps din diferite unghiuri.

Stai cu picioarele la distanța șoldului. Îndoiți coatele în spatele vostru, păstrându-vă brațele chiar și cu spatele.
Îndoiți-vă genunchii pentru a intra într-o jumătate de genuflexiune în timp ce vă încrețiți șoldurile, astfel încât coloana vertebrală să fie aproape paralelă cu podeaua. Mențineți coloana vertebrală neutră cu pelvisul și capul, formând o singură coadă lungă.
Pe măsură ce expiri, extinde simultan brațul drept drept în fața ta și brațul stâng drept în spatele tău. Rotiți ambele încheieturi, astfel încât palma din față să fie în jos și palma din spate să fie ridicată.
Cu control, reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Aceasta completează o singură rep.

6. Circuitul unu: pulover de frânghie

Acest exercițiu lucrează partea din spate a brațului printr-un interval de mișcare foarte funcțional.

Atașați un mâner de frânghie triceps la scripete pe căruciorul unei stații de cablu. Reglați căruciorul astfel încât să fie aproape de treimea superioară a mașinii. Poziția exactă va varia în funcție de înălțimea dvs.
Apoi, selectați cantitatea de rezistență dorită: 10 - 15 lire sterline este un punct de plecare excelent. Pe măsură ce începeți să vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, nu ezitați să măriți greutatea.
Cu fața la scripete, apucați coarda și pășiți la aproximativ un picior de mașină. Stați cu o ușoară îndoire la șolduri, genunchi și articulații ale cotului.
La o expirație, conduceți coatele înapoi, trăgând coarda până la coapse. Asigurați-vă că vă păstrați umerii relaxați și spatele plat. Aceasta completează o singură rep.