14 mese delicioase în mai puțin de 30 de minute Runner; s Lumea
Rețete din cea mai recentă carte de bucate Runner's World.
Nu sunteți sigur ce să mâncați în dimineața cursei? Aveți nevoie de o energie gustoasă la mijloc? Doriți să vă asigurați că începeți corect recuperarea? Faceți totul cu cea mai recentă carte de bucate Runner's World - o colecție de peste 150 de rețete gata în 30 de minute sau mai puțin.
Înainte de a fugi
Dacă v-ați trezit vreodată devreme pentru o cursă sau o cursă lungă (și fiecare alergător o face, în cele din urmă), știți cât de dificil poate fi să mâncați bine în orele de dinainte de matina. Poate pur și simplu nu ți-e foame când te ridici prima dată. Sau nervii cursei te lasă să te simți agitat. Dacă stați la un hotel (fără alimente ușor disponibile), riscați să mâncați ceva care vă supără stomacul. Din fericire, aceste idei de mic dejun rapid vă vor alimenta pentru o cursă sau o cursă dură de antrenament fără să vă împovărați - și dacă împachetați câteva ingrediente, puteți face chiar și unele dintre aceste mese și într-o cameră de hotel.
Mere de Granola „coapte”
Secretul din spatele punerii rapide a acestor mere „coapte” pe masă? Gatiti-le la cuptorul cu microunde, care abureste rapid fructele pana cand se inmoaie perfect. Soiurile Braeburn, Cortland sau Roma funcționează la fel de bine ca Gala. Utilizați o lingură sau un pepene galben pentru a miez merele înjumătățite. Completați vasul finit cu o păpușă de iaurt pentru un boost de proteine și calciu.
Ingrediente
2 mere mari crocante, cum ar fi Gala, înjumătățite și miez
2 linguri de cireșe uscate tocate
1 lingură de zahăr brun deschis
¼ linguriță scorțișoară măcinată
⅛ linguriță nucșoară măcinată
4 lingurite de unt
½ cană de granola
Instrucțiuni
Într-un vas cu microunde, aranjați jumătățile de măr tăiate cu fața în sus.
Puneți fiecare măr pe jumătate uniform cu cireșele tarte și zahărul brun. Presară cu scorțișoară și nucșoară. Punctați uniform cu untul.
Acoperiți merele cu un capac cupolă cu microunde sau folie de plastic pentru microunde. Cuptorul cu microunde la maxim 4 minute sau până când merele sunt fragede.
Transferați merele în boluri de servire și presărați fiecare măr pe jumătate uniform cu granola. Stropiți orice sucuri rămase în vasul de gătit deasupra. Serveste 4.
Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 181
Carbohidrati: 29 ani
Fibră: 5 g
Proteine: 2 g
Grăsime totală: 7 g
Grăsimi saturate: 4 g
Sodiu: 38 mg
Bună dimineața Cartof dulce
Cartofi dulci la micul dejun? Absolut. Aceste legume ambalate în carbohidrați sunt încărcate cu substanțe nutritive potrivite pentru alergători - și oferă o pauză de bun venit de la tariful tipic de dimineață. „Aromele din această rețetă îți vor aminti de Ziua Recunoștinței”, spune Mark Bittman, scriitorul de alimente din lumea Runner’s World.
Ingrediente
1 cartof dulce mediu
¼ cană nuci tocate
1 lingură sirop de arțar
Vârf de cuțit de sare
Instrucțiuni
Pătrundeți cartoful dulce peste tot cu o furculiță. Cuptorul cu microunde la temperaturi ridicate timp de 5 până la 10 minute, răsturnând o dată sau de două ori, sau până când centrul este moale.
Între timp, într-o cratiță, combinați nucile, siropul de arțar și sarea. Gatiti la foc mediu-mic pana cand nucile sunt acoperite si parfumate.
Deschideți felia de sus a cartofului pe lungime, lăsând fundul intact. Puneți amestecul de nuci deasupra. Serveste 1.
Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 355
Carbohidrati: 44 ani
Fibră: 6 g
Proteine: 7 g
Grăsime totală: 19 g
Grăsimi saturate: 2 g
Sodiu: 220 mg
Smoothie Gingered Winter Greens
Ca legume crucifere, varza conține compuși numiți glucozinolați care s-au dovedit a avea proprietăți anticancerigene. Adăugarea de ghimbir proaspăt și un kiwi - care oferă mai mult de o zi în valoare de vitamina C - ajută la calmarea amărăciunii naturale a frunzelor verzi.
Ingrediente
1 cană de apă de cocos neîndulcită
½ cană iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1 fruct de kiwi, decojit
1 frunză mare de kale, coasta centrală îndepărtată
1 linguriță de ghimbir proaspăt tocat
1 linguriță miere
Vârf de cuțit de sare
½ cană de cuburi de gheață
Instrucțiuni
Într-un blender, combinați apa de cocos, iaurtul, kiwi, kale, ghimbir, miere, sare și gheață. Se amestecă până se omogenizează. Serveste 1.
Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 188
Carbohidrati: 38 g
Fibră: 3 g
Proteine: 8 g
Grăsime totală: 2 g
Grăsimi saturate: 1 g
Sodiu: 272 mg
LEGATE DE: Pregătiți mese grozave (în mai puțin timp!) Cu Mese pe fugă.
PESTE CARB
Alimentați-vă cu o noapte înainte de cursa lungă sau cursa mare cu una dintre aceste mese pline de energie.
Pizza Kara Goucher’s Kitchen Sink Pizza
Kara Goucher, olimpiană și maratonistă de două ori, gătește aceste pizza ușor de pâine plat cel puțin o dată pe săptămână. Dacă intenționați să faceți grătarul, lăsați deoparte un piept de pui la grătar (aproximativ 6 uncii gătit) pentru a fi folosit pentru această rețetă. În caz contrar, puteți folosi un piept de pui pentru rotisor. De asemenea, puteți înlocui resturile de legume la grătar cu ardei gras, roșii și ciuperci proaspete.
Ingrediente
4 grâu integral până la pâine netedă
½ cană sos marinara
4 lingurițe pesto
1 cană de brânză mozzarella de lapte integral mărunțită (4 uncii)
1 ardei gras galben, tocat
1 cană roșii cherry, înjumătățite
¼ ceapă roșie, feliată
½ ceașcă de ciuperci feliate, cum ar fi cremini (aproximativ 2 uncii)
1 piept de pui la grătar, tăiat cubulețe
2 linguri parmezan ras
8 frunze mari de busuioc proaspăt, tăiate în panglici subțiri
Instrucțiuni
Preîncălziți cuptorul la 400 de grade.
Aranjați naanii pe 2 foi de copt. Se întinde un strat subțire de marinara pe pâine. Completați fiecare cu o linguriță de pesto și rotiți-l în sos. Presară naanii cu mozzarella. Deasupra ardei gras, roșii, ceapă și ciuperci. Adăugați puiul și terminați cu un strop de parmezan.
Coaceți pizza naan timp de 12 minute sau până când pâinea se rumeneste, legumele se înmoaie și brânza se topește.
Serviți pizza naan garnisită cu busuioc. Serveste 4.
Informatii nutritionale
Calorii pe porție: 506
Carbohidrati: 52 g
Fibră: 7 g
Proteine: 30 g
Grăsime totală: 19 g
Grăsimi saturate: 7 g
Sodiu: 877 mg
Spaghete cu sos de roșii uscat la soare