14 Comenzi rapide Shape-Up
Aceste trucuri de geniu vă vor ajuta să scăpați de kilograme și să sculptați mușchii într-un timp record
Zboara. Este strâns. Rareori simți că e de partea ta. Desigur, vorbim despre timp. Puteți să-l învinuiți - sau mai exact, lipsa acestuia - pentru că stați în calea multor lucruri, dar marcarea corpului viselor voastre nu mai este una dintre ele. Cele mai recente cercetări arată că sculptarea picioarelor slabe, a tushului strâns și a abdomenului plat nu necesită ore suplimentare la sală.
Trucul este să transpiri mai inteligent, nu mai greu și, în multe cazuri, pentru durate mai scurte. De fapt, un studiu de la Universitatea McMaster din Ontario a constatat că persoanele care făceau antrenamente scurte și rapide pentru un total de 90 de minute pe săptămână se potriveau la fel de bine ca cei care făceau antrenament de intensitate mai mică timp de patru ore și jumătate. (Bună! Asta înseamnă încă trei ore pe săptămână!)
Având în vedere acest lucru, profitați de aceste comenzi rapide de formare - unele maximizează prețioasele (și puține) minute de antrenament pe care le aveți; alții, de fapt, îi bărbieresc. Acum du-te și transformă corpul visului în realitate.
1. Salt la el
Mai degrabă decât să parcurgeți un jogging de încălzire lentă (și care suge timpul), începeți rutina cu 20 de salturi, spune antrenorul Larysa DiDio, fondatorul PFX Fitness din Pleasantville, New York. În mai puțin de un minut, aceste mișcări simple, dar explozive, din vechea școală îți activează mușchii corpului superior și inferior și îți cresc rapid ritmul cardiac și temperatura corpului pentru a te pregăti pentru antrenament. Un alt motiv pentru a o face scurtă: un studiu în Jurnalul de fiziologie aplicată a constatat că încălzirile îndelungate vă pot obosi, compromitându-vă adevăratul antrenament.
2. Începeți puternic
Oamenii care s-au împins în prima jumătate a unui antrenament și s-au relaxat în a doua jumătate au ars cu 23% mai multă grăsime decât cei care au făcut contrariul, potrivit unui studiu al Colegiului din New Jersey. De asemenea, studiul a constatat că o perioadă de exerciții de intensitate moderată înainte de una mai ușoară poate provoca o oxidare mai mare a grăsimilor, făcând totodată antrenamentul general să se simtă mai puțin stresant. Încă un motiv pentru a scoate din greu partea cea mai grea.
3. Apăsați notele corecte
Muzica vă determină să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp, stimulându-vă să faceți efort - și să țineți pasul - efortul. Dar nu orice listă de redare o va face (îmi pare rău, Adele). Pentru a crește intensitatea antrenamentului, ascultați melodii cu un ritm de 125 până la 140 de bătăi pe minut și versuri pline de viață, spune Costas Karageorghis, dr., Autor al psihologiei Sportului, care a studiat impactul muzicii asupra exercițiului timp de 20 de ani. Opțiunile sale: „Moves Like Jagger”, de Maroon 5 cu Christina Aguilera (128 bpm), „The Time (Dirty Bit)”, de The Black Eyed Peas (128 bpm) și „Jai Ho (You Are My Destiny), "de AR Rahman & The Pussycat Dolls cu Nicole Scherzinger (137 bpm).
Mai multe opțiuni din Sănătatea femeilor
"The Edge of Glory", Lady Gaga (135 bpm)
"Are You Gonna Go My Way", Lenny Kravitz (130 bpm)
"Hot and Cold", Katy Perry (128 bpm)
„Tu aparții cu mine”, Taylor Swift (130 bpm)
„Folosește pe cineva”, Kings of Leon (135 bpm)
"We Found Love (Cahill Club Remix)", Rihanna (128 bpm)
„Ce aștepți”, Gwen Stefani (136 bpm)
"Burning Up", Madonna (138 bpm)
„Womanizer”, Britney Spears (140 bpm)
Dacă aceste melodii nu te mișcă, descarcă software-ul gratuit la mixmeister.com pentru a verifica tempo-ul melodiilor tale preferate
4. Sfidă gravitatea
Sculptarea unui posterior perkier poate fi la fel de simplă ca ridicarea unor greutăți mai mari. Provocarea pentru mușchii tăi crește mai repede mușchiul slab, care este secretul unui spate mai strâns și ridicat, spune antrenorul Rachel Cosgrove, WH contribuitor la fitness și autor al Descoperirea corpului feminin. În plus, este un stimulent al metabolismului stelar: cercetările arată că puteți arde aproape de două ori mai multe calorii în cele două ore după ridicarea greutăților mai grele. Adăugați această mișcare - legătura cu genunchiul îndoit - la rutina dvs. de până la trei ori pe săptămână: puneți o pereche de gantere grele (încercați 15 kilograme) pe podea și ghemuiți-vă pentru a le apuca. Stai repede, împingând șoldurile înainte și strângându-ți fesierii. Până la 10 repetări.
5. Alăturați-vă clubului de antrenament al lunii
Când încetezi să vezi rezultate, primul tău instinct poate fi să rămâi pe bandă sau eliptic mai mult timp. Însă aplicarea de minute suplimentare nu te va scuti de un platou. Ce va fi: schimbarea rutinei la fiecare 28 de zile - înainte de a avea șansa de a stagna. „Durează patru până la șase săptămâni până când corpul tău se adaptează la un antrenament”, spune Cosgrove. „Odată ce devine eficient, consumați mai puțină energie și ardeți mai puține calorii și grăsimi”. Vestea bună este că nu trebuie să vă revizuiți complet rutina de fitness în fiecare lună, spune Cosgrove. Chiar și modificările simple - să spunem, adăugând câteva dealuri la alergarea zilnică - pot face diferența.