13 Rețete de mic dejun pentru alergători
Micul dejun este de departe masa mea preferată a zilei; este și cel mai important.
Desigur, cercetările recente sugerează că sărind peste micul dejun nu poate fi la fel de rău pe care îl credeam, dar sunt în continuare un puternic avocat pentru a începe ziua cu o masă sănătoasă, mai ales dacă nu știi cum să faci antrenament rapid imediat.
Un mic dejun consistent pune bazele pentru restul zilei.
Ne umple corpul cu substanțe nutritive, reglează pofta de mâncare și previne pofta și mâncarea excesivă mai târziu.
În postarea de astăzi, vă voi împărtăși rețetele mele preferate de mic dejun pentru alergători.
Aceste idei de mic dejun sunt simple, gustoase și concepute pentru alergători.
Fie că sunteți în căutarea unei mușcături rapide înainte de o alergare lungă sau a unei mese satisfăcătoare după alergare, există ceva pentru dvs.
Dar, înainte de a face asta, să discutăm mai întâi despre cele mai mari produse de alergători în nutriție pentru micul dejun și cum să le remediem definitiv.
Să verificăm și să vedem câte greșeli sunteți vinovați.
Greșeala nr. 1 Sărind micul dejun
A sări peste micul dejun nu este în mod inerent un lucru rău - mai ales dacă faci post intermitent în modul corect.
Să vorbim despre asta în altă zi.
Potrivit unui studiu al Harvard School of Public Health, persoanele cărora le este dor de micul dejun tind să facă alegeri greșite pe tot parcursul zilei.
Remediul
De regulă, un mic dejun bun ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune, din punct de vedere caloric, ca prânzul sau cina.
Pentru a profita la maximum de el, încărcați-vă alimentele naturale (la fel ca unele dintre exemplele menționate mai jos).
Mai mult, asigurați-vă că este o masă echilibrată - jumătate din farfurie trebuie să fie legume și fructe, un sfert de proteine și un sfert de cereale integrale.
De asemenea, conținutul caloric al micului dejun ar trebui să se încadreze în obiectivul zilnic global de calorii.
Pentru alergătorul mediu, asta înseamnă aproximativ 700 de calorii pentru micul dejun, 800 pentru prânz și 700 pentru cină, precum și 200 până la 300 în total pentru gustări.
Greșeala # 2 Mâncând junk food
Dacă ideea dvs. de mic dejun este un pahar de suc de fructe, cereale zaharate sau gogoși, vă îndreptați în direcția greșită.
După cum sa menționat anterior, micul dejun sănătos stă la baza fiecărei mușcături pe care o luați pentru restul zilei.
Dar iată micul avertisment.
Dacă începeți ziua cu junk food, vă veți compromite micul dejun.
În mod obișnuit, alimentele nedorite se împachetează cu mult zahăr și grăsimi nesănătoase, ceea ce poate afecta costurile taliei, nivelului de energie și nivelului general de sănătate.
Remediul
În loc de junk food la micul dejun, mâncați o masă nutrițională.
Carbohidrații simpli - gândiți-vă la zaharurile rafinate și procesate - sunt ticălosul suprem.
Cerealele integrale, legumele, fructele, carnea slabă și lactatele sunt alegeri inteligente.
Greșeala nr. 3 Nu primești suficientă proteină
Proteinele sunt un macronutrienți esențiali care nu numai că furnizează combustibil organismului, ci și ajută la reducerea poftei de mâncare.
Este, de asemenea, coloana vertebrală a procesului de recuperare și reparare.
După cum arată cercetările, o dietă bogată în proteine poate ajuta la scăderea în greutate și poate ajuta la gestionarea problemelor metabolice, cum ar fi diabetul de tip II.
Cât costă?
Deși răspunsul la cantitatea de proteine pe care ar trebui să îl consumați depinde de obiectivele dvs. de fitness, intensitatea antrenamentului, nivelurile de activitate și preferințele personale, ca regulă generală, vizează obținerea a 100 până la 120 de grame de proteine pe zi.
Asta o pune la aproximativ 30 până la 35 de grame de proteine - aproximativ patru uncii de pui - la fiecare masă.
Cele mai bune surse?
Pentru o masă bogată în proteine, nu trebuie să vă delectați cu un mic dejun mare de ouă și friptură pentru a consuma suficiente proteine.
Cele mai bune surse includ brânză de vaci, ouă, unt de nuci, iaurt grecesc etc.
Iată câteva idei:
- O omletă de legume cu pâine integrală
- Pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de nuci
- Ouă, brânză și o bucată de fructe.
- Făină de ovăz cu iaurt grecesc
- Budincă de semințe de chia
Greșeala nr. 4 Evitați grăsimile
Grăsimile nu sunt create egale.
Și aruncarea tuturor tipurilor ca ticălos final este ca și cum ai arunca apa sfințită cu copilul încă în ea.
Sursele sănătoase de grăsimi, la fel ca glucidele și proteinele, fac parte integrantă dintr-o dietă bine echilibrată.
Acestea mențin termoreglarea, funcția cardiacă, reglează producția de hormoni, produc hormoni sexuali, ajutând la absorbția anumitor vitamine etc.
Alimentele grase te fac, de asemenea, să te simți mulțumit mai mult timp, ceea ce, la fel ca și proteinele, te poate ajuta să reduci pofta de mâncare pentru restul zilei.
Remediul
De regulă, includeți un produs sănătos de grăsime în cea mai importantă masă a zilei.
Sursele bune de grăsimi sănătoase includ:
- Avocado,
- Ulei de măsline și nucă de cocos,
- Unt de nuci,
- Pește gras,
- Seminte de in,
- Nuci și
- Iaurt plin de grăsimi (cum ar fi iaurtul grecesc).
Greșeala # 5 Bând suc de fructe
Mulți oameni conștienți de sănătate apelează la sucuri ca o modalitate de a obține mai multe vitamine și minerale.
Nu complet adevărat.
Sucul ar putea fi de fapt la fel de rău ca și consumul de alimente nedorite.
De exemplu, o întreagă portocală de dimensiuni medii conține aproximativ 62 de calorii, dar este nevoie de trei pentru a face un pahar de suc de 16 uncii.
Probabil că nu ați consuma trei portocale într-o ședință, dar nu este greu să pătrundeți în 200 de calorii în suc.
Remediul
Lucrul sănătos de făcut este să arunci băutura încărcată de calorii și să bei un pahar cu apă.
Vă puteți face propriul suc natural.
Desigur, fără zahăr sub nici o formă.
Sau optați pentru fructe întregi în loc de sucuri.
Mănâncă portocala în sine.
Alimentele naturale vă oferă toate substanțele nutritive ale sucului, împreună cu fibre care umplu stomacul și combate foamea, care vă pot ajuta să îmblânziți pofta.
13 rețete ușoare pentru micul dejun, pentru alergători
Ador un mic dejun bun.
Următoarele rețete vă vor oferi ceea ce aveți nevoie pentru a vă alimenta cursele lungi și pentru a realimenta după antrenament.
Și au și un gust grozav.
Rețineți că unele dintre rețetele sunt prietenoase cu ceto-urile, deci sunt un plus extraordinar dacă urmați deja o dietă săracă în carbohidrați.
Rețeta de mic dejun # 1: Keto Coffee
Ca un iubitor dur al cafelei, nu-mi pot începe ziua fără ceașca mea de joe.
Din fericire, următoarea rețetă vă va plăcea.
Cunoscută și sub numele de cafea cu unt, aceasta este mult mai sănătoasă decât micul dejun standard.
Vă poate oferi o mulțime de energie, precum și vă poate menține mulțumit pentru întreaga dimineață.
Dacă vă simțiți lacom în dimineața, vă recomandăm să adăugați o linguriță de ulei de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi sau lapte de nucă de cocos.
Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă ridicați nivelul de cetonă.
Orice ai face, asigură-te că optezi pentru cele mai proaspete boabe pe care le poți - majoritatea aromelor de cafea se dizolvă după prăjire.
Ingrediente
- O ceașcă a preparat cafea
- O lingură. ulei de cocos extra virgin
- Două gălbenușuri de ou
- Două linguri. frisca grea
- O lingură de unt sau ghee hrănit cu iarbă nesărat
- Un vârf de scorțișoară
- Un vârf de vanilie sau 3 picături de stevie.
Apoi urmați după cum se arată în acest tutorial YouTube