12 sfaturi pentru a împacheta în masă
Este un fapt simplu al naturii: nu poți să te ridici ca un urs și să mănânci ca o pasăre și să te aștepți să te îmbraci. Urmați aceste sfaturi care vă ajută să vă împachetați cu masa.
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
În toate hoopla care înconjoară dietele obținute-slabe-rapide, uităm adesea că obținerea de masă necesită la fel de multă dăruire ca și dezbrăcarea ei. Este vital să aveți un plan de joc care să vă permită să vă satisfaceți toate nevoile calorice și macronutrienți în timpul fazei de construire în masă a dietei de antrenament. Dar câte calorii ar trebui să lupți? Ar trebui să eviți grăsimea? Ce zici de proteine? Trebuie să ronți trei fripturi de dimensiunea Flintstone pe zi?
Să ne ajutăm să eliminăm confuzia. Dacă doriți să vă izolați corpul cu o cantitate suplimentară în această iarnă, iată o duzină de cele mai importante sfaturi nutriționale pentru construirea în masă care vă vor ajuta să obțineți o creștere explozivă. Pentru că la urma urmei contează mărimea.
Regula Mare Nr. 1: Numărați caloriile
Fără îndoială, trebuie să mănânci mare pentru a deveni mare. Trebuie să oferiți corpului dvs. energia necesară pentru a alimenta creșterea și a crea un surplus caloric. Și pentru că masa musculară este un țesut foarte activ din punct de vedere metabolic, are nevoie de o mulțime de calorii pentru ao menține în viață și în creștere. Când obiectivul este creșterea în masă, urmăriți să luați aproximativ 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru un tip de 180 de kilograme, aceasta se ridică la aproximativ 3.600 de calorii pe zi.
Cu toate acestea, fii cu ochii pe fizicul tău. Dacă descoperiți că aveți o cantitate prea mare de flacon cu acest număr de calorii, coborâți la 16-18 calorii. Hardgainers care nu se confruntă cu o creștere suficientă pot încerca să lovească până la 25 de calorii pe kilogram de greutate corporală.
Tipul Pro: Pentru a fi mai precis cu privire la aportul dvs. de calorii, adăugați o scală digitală pentru alimente la arsenalul dvs. de instrumente de bucătărie. Acesta este cel mai bun mod de a determina cu exactitate dimensiunile de servire a articolelor, cum ar fi carnea și brânza. De asemenea, țineți un jurnal alimentar, înregistrați tot ceea ce mâncați într-o zi și utilizați instrumentul online NutritionData.com pentru a elimina ghiciile din numărarea caloriilor și a macronutrienților.
Regula Mare Nr. 2: satisfaceți nevoile dvs. de proteine
Proteinele asigură elementele constitutive ale aminoacizilor pentru creșterea musculară. Trageți cu 1,2 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ca parte a dietei dvs. de câștig de masă. Pentru o persoană de 180 de kilograme, aceasta ar fi egală cu 216 până la 270 de grame de proteine zilnic. Ca referință, 3 uncii de piept de pui oferă 18 grame de proteine, în timp ce două ouă mari fierte livrează 12 grame. Dacă te antrenezi foarte intens, urmărește capătul superior al acestei game pentru a compensa orice defecțiune musculară. Variația surselor de proteine pe parcursul zilei vă ajută să vă asigurați un echilibru bun dintre aminoacizii necesari pentru a alimenta creșterea. Opțiunile inteligente includ păsările de curte; carne de vită hrănită cu iarbă; ouă; carne de vânat, cum ar fi carne de vânat, bizoni sau elani; peşte; fasole; porc; lactat; tofu; și pulberi de proteine.
Regula Mare Nr. 3: Uitați de carbohidrați
Glucidele oferă o sursă valoroasă de calorii pentru construirea unui corp mai mare. În plus, dacă nu aveți suficient glicogen în rezervor, nu veți avea energie pentru a vă antrena greu pentru a crește, astfel încât sunt necesare carbohidrați de calitate pentru a alimenta antrenamentele intense. Un bun punct de plecare este de 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală sau 360 de grame pentru un tip de 180 de kilograme. Ajustați acest număr în funcție de modul în care vă răspunde fizicul. Prea mult flab, reduceți-vă. Creștere prea mică, încercați să mâncați mai mult.
Cele mai bune opțiuni pentru majoritatea meselor sunt carbohidrații cu digestie lentă, cum ar fi cartofii dulci, fulgi de ovăz neindulcite, quinoa, pâine încolțită, paste din cereale integrale și orez brun. Excepția de la această regulă este masa de după antrenament, atunci când doriți să vă concentrați asupra carbohidraților cu digestie rapidă, cum ar fi cartofii albi, pastele rafinate și orezul alb, pentru a ajuta la accelerarea recuperării musculare.
Regula Mare Nr. 4: Îmbrățișează grăsimea
Mai bogate în calorii decât proteinele sau carbohidrații, grăsimile sunt un mod sigur de a vă satisface nevoile calorice. De asemenea, este necesar să mențineți nivelul de testosteron ridicat, ceea ce face mai ușor să vă împachetați pe mușchi.
Trageți cu 0,5 până la 0,7 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală (90 până la 126 de grame pentru o persoană de 180 de kilograme). Aproximativ 7-10 la sută din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi saturate - un stimulent principal al testosteronului - care se găsesc în carnea de vită, nucă de cocos și lactate, împreună cu 10 până la 15 la sută din grăsimile monosaturate, cum ar fi cele din avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și unt de arahide.
Completați aportul de grăsimi cu 10% din calorii din grăsimile polinesaturate, care se găsesc din abundență în peștii grași precum somonul, semințele de in și nucile. Singurele grăsimi în afara limitelor sunt grăsimile trans care elimină fizicul, găsite în unele alimente prăjite, coapte și ambalate. Tratați-le ca și cum ar fi dantelate cu cianură.