12 semne pe care le reîntrenezi și cum să reduci jurnalul pentru bărbați
Îți iei în serios antrenamentele. Dar v-ați găsit vreodată punând cerințe nerezonabile asupra corpului dvs. până la punctul de supraentrenare?
--> Fii liniștit: dacă înregistrezi cinci ore de gimnastică hardcore în fiecare săptămână, probabil că nu riscă să te antrenezi excesiv. Dar dacă mergeți mai mult de atât, iar antrenamentul devine o dependență la limită, chiar până la posibilul rău - probabil este timpul să vă reevaluați obiectivele.
Suna familiar? Probabil că nu este o idee proastă să verificați de două ori cu un antrenor personal cu cunoștințe și experiență, care vă poate ajuta rapid să vă readuceți antrenamentul pe drumul cel bun. Indiferent, este crucial să vă ascultați corpul și să cunoașteți semnele suprasolicitării. Iată o listă cu 12 simptome comune pe care ar trebui să le urmăriți în mod constant.
12. Frecvența cardiacă în repaus modificată
Ați observat acele monitoare de ritm cardiac pe care le poartă unii tipi la sală? Credeți sau nu, vă pot ajuta să stabiliți dacă vă antrenați excesiv. „Frecvența cardiacă în repaus modificată este rezultatul unei rate metabolice crescute pentru a satisface cererea impusă de antrenament”, explică antrenorul de forță Dan Trink, C.S.C.S. Dar, chiar dacă nu aveți unul dintre aceste gadget-uri, puteți monitoriza pur și simplu ritmul cardiac de dimineață la modul vechi, măsurând înainte de a vă ridica din pat și de a vă începe ziua, spune Trink. Dacă ritmul cardiac de odihnă este neobișnuit de mare sau scăzut, probabil că ar trebui să discutați cu un medic.
11. Setea insatiabila
--> Aveți adesea o sete nestinsă? Începi să crezi indiferent de ce bei, tot vei pofti mai mult? Dacă se întâmplă ca acest lucru să coincidă cu o perioadă de timp crescut la sala de gimnastică, există o șansă excelentă să vă antrenați prea mult. Iată de ce: corpul dvs. ar putea fi într-o stare catabolică, ceea ce înseamnă că începe să-și consume propriul mușchi pentru proteine. „A fi într-o stare catabolică determină în mod natural deshidratarea”, spune antrenorul personal și expert în nutriție Jay Cardiello, C.S.C.S. Soluția este simplă: beți multă apă și dormiți mult.
10. Durere musculară extinsă
Este normal să aveți mușchi dureroși pentru o zi sau două după un antrenament. Însă, dacă aveți încă dureri peste 72 de ore, asigurați-vă că programați o pauză și vă odihniți. Acest tip de durere extinsă este un semn că mușchii nu își revin, ceea ce are un impact negativ asupra eforturilor dvs. de construire a mușchilor. "Ar trebui să poți intra într-o sesiune de gimnastică - în și în afara - în maxim 45 până la 75 de minute", spune Micah LaCerte, campioană a modelului muscular și antrenor de transformare.
9. Insomnie
Nu poți dormi, chiar dacă te ștergi la sală? „Este cel mai probabil rezultatul unei combinații de suprasolicitare a sistemului nervos sau a sistemului hormonal”, spune Mike Duffy, antrenor personal și consultant în nutriție holistică. El sugerează „să vă concentrați mai mult pe obținerea 10p.m. la 2a.m. dormi ”, deoarece„ aceasta este partea tiparului tău de somn în care are loc restaurarea fizică ”. El subliniază că „corpul tău crește în timp ce te odihnești, nu antrenezi” și îi sfătuiește pe cei care ar putea să se antreneze prea mult să „mănânce multă mâncare curată și să-și ia o săptămână liberă pentru a se antrena împreună”.
8. Depresie
Exercițiul este de obicei bun pentru sănătatea mintală - dar dacă vă exersați, ar putea avea efectul opus. „Oamenii care se antrenează excesiv au tendința de a privi exercițiul ca pe ceva ce nu este - și anume, o provocare, o cucerire sau un spațiu de umplere”, spune Lee Boyce, antrenor personal și antrenor de forță. Asta nu e tot; s-ar putea să suferiți și de „probleme legate de imaginea corpului” și să credeți „cu cât vă antrenați mai mult, cu atât veți arăta mai bine”. Pentru a evita suprainstruirea, spune el, „este important să cunoaștem motivele reale din spatele antrenamentului”. Stabiliți obiective realiste pe termen scurt și lung, creați un plan și respectați-l.