12 exerciții Pilates care îți funcționează cu adevărat nucleul

Bonus: nu este necesar echipament.

Consolidarea nucleului dvs. este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru starea generală de fitness. Un nucleu puternic - care include abdomenul, oblicii și mușchii spatelui inferior - vă ajută să vă mențineți corpul echilibrat și stabil, vă permite să vă mențineți o postură și o formă de exercițiu adecvate, vă menține coloana vertebrală stabilă și sigură și, în general, vă ajută să vă deplasați într-un mod mai controlat și eficient. Există o mulțime de moduri de a-ți lucra nucleul (vezi câteva idei grozave aici), dar adăugarea de mișcări Pilates în rutina ta este o modalitate excelentă de a-ți angaja mușchii nucleului într-un mod nou - pentru că toată lumea se satură să facă scânduri după un timp.

„Pilates este un antrenament minte-corp care vizează mușchii de bază cu fiecare exercițiu”, spune Manuela Sanchez, instructor Pilates la Club Pilates din Brooklyn, New York, pentru SELF. Indiferent dacă faceți o mișcare axată pe nucleu sau ceva care vizează alte grupe musculare, nucleul dvs. se angajează întotdeauna în timpul unei sesiuni Pilates. Iar metoda de antrenament vă întărește toate zonele diferite ale nucleului. „Funcționează [zona] abdominală atât la nivel profund, cât și superficial, pentru a atinge adevărata rezistență a nucleului”, spune Sanchez - ceea ce înseamnă că mișcările angajează o gamă largă de mușchi, de la abdominisul tău intern profund până la rectul abdominal de deasupra (ce te gândești când crezi „abs”).

Pentru a vă ajuta să profitați de avantajele de bază ale Pilates, Sanchez a adunat câteva dintre cele mai bune mișcări ale metodei care se concentrează pe secțiunea dvs. medie. Toate sunt exerciții clasice Pilates mat, „așa că toți iubitorii de Pilates îi vor recunoaște și oamenii noi pentru Pilates le pot învăța cu ușurință”, spune ea. Un alt plus: Niciuna dintre aceste mișcări nu necesită echipament, deci le puteți face aproape oriunde.

Sanchez sugerează să alegeți câteva dintre mișcările (pe care le demonstrează mai jos) pentru a le face ca o încălzire înainte de un antrenament intens. „Apoi, integrează restul exercițiilor pe tot parcursul antrenamentului ca o modalitate de a-ți ținti în continuare și de a-ți lucra nucleul”, sugerează ea. De asemenea, puteți alege doar câteva dintre acestea și să le faceți de câteva ori pentru a crea o rutină de bază independentă. Dacă sunteți nou la aceste exerciții, încercați să faceți o mișcare timp de 30 de secunde, lucrând până la un minut.

Iată cum să faceți mișcările:

Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele lângă părți, cu palmele în jos.
Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul stâng pe podea. Extindeți piciorul drept în sus, astfel încât să fie perpendicular pe podea.
Încercuiți piciorul drept în lateral, în jos spre sol și reveniți la poziția de plecare. Faceți cercul cât mai mare posibil, păstrând totuși partea inferioară a spatelui pe podea.
Inversează cercul.
Completați toate repetările una pe picior, apoi repetați pe cealaltă.

Stai cu fața în sus.
Ridicați ambele picioare în sus către tavan și coborâți-le la jumătate, astfel încât să fie înclinate.
Îndoiți-vă capul în sus, atingând brațele lungi alături de corp, cu palmele în jos.
Împingeți brațele în sus și în jos în timp ce inspirați pentru 5 puncte și expirați pentru 5 puncte.
Repetați acest model de respirație de 10 ori în timp ce țineți poziția.