12 exerciții pentru îmbunătățirea posturii - antrenamente pentru lucrătorii de birou
Nu lăsați obiceiurile proaste din munca de zi cu zi să vă strice restul vieții.
Viața ca dronă de birou s-ar putea să fie bună pentru contul dvs. bancar - dar treaba voastră neplăcută nu este grozavă pentru corpul dumneavoastră.
Antrenează-ți tot ce îți dorești în timp, dar dacă îți petreci toată ziua așezat la un birou, trebuie să dezvolți niște obiceiuri de postură slabe. Adăugați atenția constantă pe care o acordăm smartphone-urilor noastre, iar gâtul, umerii și spatele dvs. vor avea probabil o formă și mai aspră
Acum, experții spun că trebuie să ne facem griji cu privire la „gâtul textului”, o mulțime de probleme care vin din a fi ghemuit pe telefon toată ziua. „Gâtul tău este în față, umerii tăi încovoiați, există o mai mare rotunjire a spatelui superior și îți închizi corpul”, spune Noam Tamir, CSCS, proprietar și fondator al TS Fitness, un studio de forță și condiționare din New York Oraș.
Nu numai că vă oferă postura Quasimodo, dar poate duce și la dureri de gât, probleme de mobilitate la încheietura mâinii și dezechilibre musculare. Și dacă săriți într-un antrenament în acea poziție încovoiată, s-ar putea să vă pregătiți pentru o accidentare.
„Dacă scoateți prese de pe bancă, strângeți picioarele care sunt deja strânse”, spune Tamir. În plus, dacă umerii tăi sunt rotunjiți înainte, poate face mai dificilă apăsarea deasupra capului și, dacă îl forțezi, acest lucru poate duce la pinteni osoși, tendinită sau tendoane rupte.
Pe lângă riscul de rănire, toți acești mușchi strânși vă pot inhiba câștigurile de forță. „Gama adecvată de mișcare în jurul articulațiilor este imperativă pentru a efectua modele de mișcare încărcate în condiții de siguranță și eficacitate”, spune Jessica Matthews, antrenor principal pentru Consiliul American pentru Exerciții și autor al lucrării Stretching to Stay Young.
Dacă încercați oricum să repetați reprezentanții, alți mușchi pot intensifica pentru a compensa cei mai strânși și mai slabi, determinându-vă să construiți mușchi acolo unde nu doriți. „S-ar putea să vă construiți capcanele și să obțineți mușchi mari în umăr, mai degrabă decât să vă vizați romboizii și alți mușchi din spate”, spune Tamir.
A lua câteva minute la sală și pe tot parcursul zilei poate face o mare diferență în a vă ajuta să vă simțiți mai bine, să evitați rănile și să vă atingeți obiectivele de fitness.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a atenua necazurile musculare ale muncii la birou toată ziua este să te miști mai mult. Faceți o pauză la fiecare 30 de minute și mergeți în jur de un minut, recomandă terapeutul fizic și antrenorul de forță Eric Oetter. „Țesutul tău este ca o bandă de cauciuc. Ședința aplică tensiune constantă, iar banda de cauciuc întinde o parte ”, spune el. „Resetarea loviturilor în picioare pentru a contracara unele dintre efectele negative ale șederii.”
Apoi întindeți câteva puncte strânse obișnuite: încuiați capul în sus și în jos și întindeți gâtul lateral, apoi faceți câteva umflături înainte și înapoi cât puteți, recomandă Tamir.
Apoi întindeți-vă încheieturile: împletiți degetele și răsturnați palmele pentru a vă îndepărta de corp. Ridicați brațele la înălțimea umerilor și extindeți coatele, împingând simultan palmele departe de corp.
Și pentru partea superioară a spatelui, utilizați această întindere de la Oetter: în timp ce vă așezați, așezați ambele mâini pe birou. Îndreptați-vă brațele și rotunjiți spatele. Apăsați ușor mâinile pe birou în timp ce încercați să vă extindeți partea superioară a spatelui cu inhalările. Expirați și repetați de până la cinci ori.
Dacă vă ajută, setați o alarmă pentru a vă reaminti să vă ridicați și faceți aceste exerciții la fiecare 30 de minute. Cu cât o puteți face mai mult, cu atât mai bine
Încorporarea unor întinderi statice regulate în viața de zi cu zi va ajuta la întinderea și prelungirea mușchilor care pot deveni strânși ca urmare a utilizării excesive a telefonului mobil, spune Matthews. Deci, ia în considerare adăugarea acestor întinderi la rutina de dimineață după duș, când mușchii tăi sunt încălziți.