12 cereale integrale delicioase de care are nevoie dieta ta vegană astăzi
De la amarant la teff, lumea sălbatică a cerealelor integrale sănătoase nu trebuie să fie blândă și plictisitoare.
La un moment dat, cerealele integrale au câștigat în mod greșit reputația de a fi sora dezgustătoare din familia alimentelor, în timp ce cerealele rafinate din punct de vedere nutrițional au început să prindă toată dragostea și afecțiunea. Pâinea albă banală a devenit normă, orezul alb a devenit cerealele și toată banda de cereale integrale a fost retrogradată în spatele magazinului de produse alimentare sănătoase.
Din fericire, cerealele integrale au început să strige atenție și cu un motiv întemeiat. Cu tărâțele și germenii lor intacti, acestea sunt surse mult mai bune de fibre și alți nutrienți importanți. Și sunt delicioase! Boabele rafinate sunt prelucrate într-un mod care elimină atât tărâțele, cât și germenii pentru a le oferi o textură mai fină și pentru a le prelungi durata de valabilitate. Procesul de rafinare le elimină, de asemenea, de aromă, substanțe nutritive și viață - lăsând în urmă doar subprodusele blande care au o valoare mică.
Pentru 145 de rețete vegane super sănătoase și delicioase, cu cereale integrale, descărcați soluția completă de rețete vegane - soluția dvs. unică pentru TOATE nevoile dvs. nutriționale vegane!
1. Amarant
Beneficii pentru sănătate: Amarantul conține mai mult de trei ori cantitatea medie de calciu și este, de asemenea, bogat în fier, magneziu, fosfor și potasiu. Este singurul cereale confirmat că conține vitamina C. Conținutul său de proteine de 13-14% îl face mai mare decât majoritatea celorlalte boabe - și este o proteină „completă” deoarece conține lizină, un aminoacid pe care nu îl conțin multe alte boabe.
Bun pentru: Salate, coacere, terci, supe. Și poți să o faci și tu!
Sfaturi: Rămâne ușor crocant, folosiți cel puțin 6 căni de apă pentru fiecare cană de amarant, se gătește în 15-20 de minute.
2. Orzul
Beneficii pentru sănătate: Orzul are cel mai mare conținut de fibre din toate boabele, soiurile obișnuite având aproximativ 17% fibre. Este bogat în antioxidanți, vitamine și minerale.
Bun pentru: Garnituri, pâine de orz, terci, făină de orz pentru coacere.
Sfaturi: Orzul perlat lipsește o parte sau o parte din stratul său de tărâțe, așa căutați după orz decojit sau orz fără coajă, ambele păstrându-și hrana. Orzul din cereale integrale poate dura 50-60 de minute pentru a fi gătit - așa că gătiți un lot mare, apoi puneți-l la frigider sau congelați.
3. Orez brun
Beneficii pentru sănătate: spre deosebire de orezul alb, orezul brun oferă vitamina E și este bogat în fibre. De asemenea, conține cantități generoase de mangan, magneziu și seleniu, precum și triptofan. Căutați basmati maro din California, India sau Pakistan, deoarece au aproximativ o treime mai puțin arsenic anorganic decât orezul brun din alte regiuni.
Bun pentru: Înlocuirea orezului alb în orice rețetă - supe, tocănițe, budinci și pilafs.
4. Hrișcă
Beneficii pentru sănătate: Hrișca conține niveluri mai ridicate de zinc, cupru și mangan decât majoritatea boabelor - oferă, de asemenea, o cantitate foarte mare de proteine (al doilea cel mai mare decât ovăzul). Este bogat în lizină, iar scorul său de aminoacizi este de 100, care este unul dintre cele mai mari scoruri de aminoacizi dintre sursele de plante!
Bun pentru: fidea de cameră, clătite, blinis, kasha, clătite.
5. Bulgur
Beneficii pentru sănătate: Bulgarul este boabele de grâu integral care au fost fierte, uscate și crăpate. Are mai multe fibre decât quinoa, ovăz, mei, hrișcă sau porumb. Este obținut în mod obișnuit din grâu dur, dar aproape orice grâu, dur sau moale, roșu sau alb, poate fi folosit.
Bun pentru: Tabulă, garnituri, pilaf, salate.
Sfaturi: Deoarece bulgurul a fost gătit în prealabil, trebuie să fie fiert doar timp de aproximativ 10 minute.
6. Porumb
Beneficii pentru sănătate: Porumbul are de 10 ori mai multă vitamină A decât alte boabe, iar cercetările recente arată că porumbul este exuberant bogat în antioxidanți și carotenoizi, în special în cele asociate sănătății ochilor, cum ar fi luteina și zeaxantina. Consumul de porumb cu fasole creează un amestec complementar de aminoacizi care crește valoarea proteinelor pentru oameni.