Ultimii părinți de antrenament în piscina de sarcină
De la rutinele cu apă de mică adâncime până la înotul în poală, vă vor plăcea aceste antrenamente ude și minunate.
Căldură, umiditate, călduri de vară - nu este cea mai bună invitație la exerciții fizice, mai ales dacă sunteți gravidă. Dar există un remediu: du-te la o piscină!
A fi în apă se simte bine atunci când ești gravidă și există motive fiziologice pentru care. Apa reduce foarte mult stresul obișnuit al sistemului musculo-scheletic și susține greutatea fătului, eliminând astfel o sarcină de pe partea inferioară a spatelui. Apa facilitează, de asemenea, inima să pompeze sânge, reduce umflăturile legate de sarcină (edem) și elimină presiunea de pe vezica urinară.
Chiar dacă te calmează, mediul de la piscină permite un antrenament total. Apa oferă de 12 ori rezistența la mușchi ca și aerul, oferind astfel un beneficiu de antrenament al forței similar cu ridicarea greutăților ușoare.
Pentru Antigone Cook, un instructor de fitness pe apă, aerobic, balet și Pilates certificat din Oregon, care a proiectat programul care urmează, antrenamentele cu apă s-au dovedit a fi cel mai confortabil mod de a face mișcare când era gravidă.
„Nu am avut probleme cu spatele și am avut mult mai puține umflături la picioare și glezne decât alte femei”, spune ea. Ea crede că rutina ei de apă chiar a ajutat-o să-i ușureze travaliul. Multe femei consideră că înotul este un antrenament viguros pe care îl pot continua până la naștere - și în viața lor postpartum. Apa este, de asemenea, un loc bun pentru a vă concentra asupra fitnessului psihologic.
În cartea ei, Energia cheie! Caietul de sarcini, Cook vă sugerează să abordați livrarea așa cum ați face un eveniment atletic - antrenându-vă fizic și mental pentru aceasta.
„În special pentru primul copil, multe femei tind să fie foarte înspăimântate și nu știu ce se va întâmpla”, spune ea. Cu toate acestea, dacă vă imaginați cel mai bun rezultat posibil, puteți începe să eliberați acea frică - de aici sugestiile lui Cook pentru a crea vizualizări pozitive în timpul programelor dvs. de exerciții cu apă.
Programul lui Cook este împărțit în trei antrenamente distincte: apă puțin adâncă, apă adâncă și înot. Puteți să amestecați și să potriviți porțiuni din fiecare antrenament sau să rămâneți cu unul singur; este un regim foarte flexibil care funcționează pentru fiecare nivel de fitness și etapă a sarcinii. Antrenamentul cu apă de mică adâncime este conceput pentru femeile care nu au făcut mișcare în mod regulat înainte de sarcină sau pentru femeile mai în formă în zilele obosite. Exercițiile de apă adâncă sunt oarecum mai provocatoare, dar sunt ajutate de utilizarea unei centuri de flotabilitate Aquajogger.
Antrenamentul de înot este cea mai avansată parte a programului. Lăsați-vă regulile de confort: Dacă înotul se simte bine, faceți-l; dacă nu, rămâneți cu programele de adâncime sau de adâncime. Păstrați-vă nivelul de intensitate moderat - de la 3 la 5 pe o scară de efort de 10. Ar trebui să puteți continua o conversație în timp ce vă exercitați. Cook vede acest antrenament ca un moment în care îți petreci aprecierea corpului pe măsură ce se schimbă - oferindu-ți lovituri pozitive, ca să spunem așa. Bucurați-vă de mediul răcoritor al piscinei și distrați-vă pe măsură ce vă îmbunătățiți fitnessul.
În curând îți vei împărtăși lumea cu altcineva; fă din asta timpul tău.
Programul de antrenament
Programul: Există 3 componente ale acestui antrenament de apă: mișcări de apă superficială, mișcări de apă adâncă și înot. Puteți încorpora toate componentele din rutina săptămânală, părți ale fiecăruia sau pur și simplu rămâneți la una. Dacă sunteți cu adevărat în formă, puteți combina toate cele 3 antrenamente într-un program de 1 oră, de 3-4 ori pe săptămână. Pe măsură ce sarcina progresează, adaptați-vă rutina la ceea ce vi se pare bine. Dacă nu ați făcut exerciții fizice, începeți încet în orice program alegeți. Rămâneți la o intensitate scăzută până când vă simțiți mai puternici, apoi faceți exerciții la diferite niveluri de intensitate în timpul săptămânii sau adăugați o sesiune de antrenament suplimentară pentru o provocare mai mare.
Piscina: Utilizați o piscină cu o temperatură confortabilă: 85-87 grade este perfectă; sub 83 de grade este considerat rece.