11 trucuri de bucătărie leneșe care ar putea să te ajute să slăbești
Configurați-vă bucătăria în modul corect și practic va face toată munca pentru dvs.
Știri frumoase! Este posibil să mănânci mai sănătos acasă fără să mă gândești la asta atât de mult.
Cheia este să vă configurați bucătăria, astfel încât alimentația sănătoasă să fie încorporată în mod automat în stilul dvs. de viață - ceea ce înseamnă că mâncați mai bine fără să vă dați seama.
BuzzFeed Health a contactat doi experți de frunte în psihologia alimentară și comportamentul alimentar care au petrecut ani și ani studiind modul în care mediul dvs. afectează modul în care mâncați: Brian Wansink, dr. Slim by Design: Soluții de mâncare fără minte pentru viața de zi cu zi și director al Laboratorului de alimente și mărci al Universității Cornell; și Charles Spence, dr., autorul Masa perfectă: știința multisenzorială a alimentelor și a mesei și gastrofizician la Universitatea Oxford.
Amândoi sunt susținătorii modului de a mânca sănătos în bucătărie, permite-ți-lucrează-pentru-tine și au o mulțime de cercetări științifice care să o susțină. Iată sfaturile lor pentru a deveni în mod implicit un consumator mai sănătos.
1. Păstrați-vă ghișeele curate și ordonate.
Un contor dezordonat te poate conduce de fapt să mănânci mai mult, potrivit unui studiu din 2016 din jurnal Mediu și comportament. Autorii studiului, dintre care unul era Wansink, au descoperit că oamenii gustau mai mult când erau într-o bucătărie aglomerată, mai ales dacă mentalitatea lor era și haotică.
„Dacă mediul tău este scăpat de sub control, te pregătește să te întrebi de ce tu trebuie să dețină controlul ", spune Wansink." Începi să te gândești, Restul lumii este oricum scăpat de sub control, așa că de ce aș fi diferit?" Și sub această logică, vă puteți arunca atenția sub autobuz. Pentru a vă asigura că ghișeele dvs. rămân curate, cumpărați un coș frumos și puneți toate facturile aleatorii și lucrurile în el imediat ce intrați în ușă. Și, bineînțeles, încercați să faceți vasele imediat după ce mâncați, astfel încât vasele dvs. să nu se acumuleze.
2. Cu excepția fructelor! Aveți întotdeauna un castron de fructe pe tejghea.
Într-un alt studiu, acesta a fost publicat în 2015 în jurnal Educație pentru sănătate Comportament, Wansink a descoperit că oamenii care păstrau fructe pe tejghelele lor cântăreau mai puțin decât vecinii lor care nu. Și, deși aceste constatări sunt corelaționale, păstrarea unui castron de fructe pe tejghea este o modalitate excelentă de a primi porțiile pentru zi, indiferent de ce - chiar dacă nu încerci să slăbești.
Totul se rezumă la accesibilitate, spune el: Cu cât este mai ușor să ajungi la ceva, cu atât ai mai multe șanse să mergi pentru el în loc să deschizi de fapt dulapul pentru a hrăni gustări. Orice fel de castron va face, spune Wansink, deși recomandă un castron foarte frumos, deoarece face fructele mai atrăgătoare.
3. Și și apă! Păstrați un răcitor de apă/dozator la vedere, dacă este posibil.
Practic, toată lumea trebuie să bea întotdeauna mai multă apă și o modalitate excelentă de a face acest lucru este să o ai tot timpul în fața ta pentru a-ți reaminti că trebuie să înghiți. „Cu cât este mai ușor să ajungi la el, cu atât șansele tale de a bea sunt mai mari”, spune Spence. El recomandă să păstrați ceva afară pe tejghea, mai degrabă decât în frigider, fie că este vorba despre un filtru Brita, un răcitor de apă propriu-zis sau chiar doar sticla dvs. de apă și să păstrați câteva căni chiar lângă el, astfel încât să nu fiți nevoie nici măcar să ajungeți într-un cabinet.
4. Și păstrați toate celelalte - dulciuri, cereale etc. - într-un sertar sau dulap pentru junk-food.
În același studiu de bucătărie din 2015, Wansink și echipa sa au constatat că femeile care aveau cereale pe tejghele cântăreau în medie aproximativ 20 de lire sterline, în comparație cu cele care o depozitau, iar femeile care aveau băuturi răcoritoare cântăreau între 24 și 26 de lire sterline Marea. În timp ce aceasta este în mod evident doar o constatare observațională, are sens că ceva la vedere ar fi mai greu de rezistat.
Wansink vă recomandă să depozitați toate mâncărurile nedorite unu loc. Majoritatea bucătăriilor din America au patru până la cinci dulapuri, în medie, potrivit cercetărilor sale. "Și asta înseamnă că, dacă păstrați mâncare în cele mai multe dintre ele, trebuie să vă întrebați:" Mi-e foame? Vreau să mănânc? " cel puțin patru din cinci ori deschizi un cabinet. În timp ce, dacă îl păstrezi pe toate în același loc, nu trebuie să faci asta la fel de des ", spune el. Acest lucru, la rândul său, scade probabilitatea de a mânca fără minte orice doar pentru că l-ați văzut - nu pentru că aveți nevoie de el.
5. În ceea ce privește frigiderul, organizați-l astfel încât alimentele întregi să fie în față, iar lucrurile procesate să fie în spate (sau înfășurate în folie de tablă sau ceva opac).
Din nou, totul se reduce la accesibilitate: Cu cât este mai ușor să atingi ceva, cu atât vei avea mai multe șanse, explică Wansink. Deci, dacă încercați să reduceți zahărul sau alimentele procesate, păstrați acele lucruri în spate sau acoperite, astfel încât să fie mai puțin
6. Investiți în câteva culori diferite de farfurii și boluri.
Potrivit mai multor cercetări ale lui Wansink, de data aceasta un studiu din 2012 publicat în Journal of Consumer Research, oamenii se servesc cu 18% mai puțină mâncare într-o singură masă dacă culoarea mesei contrastează cu culoarea farfuriei. "Când serviți mâncare de aceeași culoare ca farfuria, nu vă dați seama cât de mult serviți, deoarece totul se amestecă - deci ajungeți să vă serviți prea mult. Dar dacă există un contrast puternic, sunteți mai exact în a ști cât ați servit și când să vă opriți ", explică el.
7. Cumpără și niște farfurii mai mici.
Mâncarea dintr-o farfurie mai mică, cu diametrul de aproximativ 10 inci, mai degrabă decât placa tipică de cină (care poate rula până la 12 inci în aceste zile) vă ajută, de asemenea, să vă gestionați porțiunile mai bine, conform aceluiași studiu Wansink din 2012. Asta pentru că aceeași porție de mâncare va părea mai mare pe o farfurie mai mică, ceea ce este deosebit de util dacă aveți tendința să vă umpleți întreaga farfurie și apoi să o terminați doar pentru că este acolo. Acest lucru, la rândul său, vă poate împiedica să mâncați mai multe alimente decât v-ați gândit de fapt.
8. Păstrați acele castroane de servit în stil familial pentru ocazii cu adevărat speciale.
Wansink a constatat, de asemenea, că oamenii mănâncă cu 18-20% mai puțină mâncare atunci când se servesc singuri și țin vasul de servit la distanță, spre deosebire de păstrarea bolului cu mâncare în fața lor în timpul mesei.
„Dacă mâncarea nu este pe masă, trebuie să faci o pauză și să te întrebi:„ Cât de mult îmi doresc cu adevărat acea mâncare? ” Oamenii ajung de multe ori la concluzia că este prea multă muncă și că nu se vor ridica pentru ao obține ", spune el. Așadar, în nopțile obișnuite, serviți-vă doar o farfurie chiar din tigaie - și lăsați tigaia pe aragaz.
9. Nu mâncați în fața laptopului sau a televizorului sau în timp ce sunteți pe telefon.
Numeroase studii, precum acesta, publicate în American Journal of Clinical Nutrition în 2013, au arătat că privirea la televizor în timp ce mănânci te poate face să mănânci excesiv fără să-ți dai seama. „Vizionarea la televizor te distrage, ceea ce îți îndepărtează atenția de la farfurie și ar putea duce la o mâncare fără minte”, spune Spence. Și are sens că aceeași logică s-ar aplica și pentru a mânca pe laptop sau pe telefon. Deci, lasă-l atunci când mănânci.
10. În schimb, mâncați la o masă reală, dacă este posibil.
Wansink și echipa sa au descoperit că oamenii care mănâncă exact aceleași alimente așezându-se sau chiar în picioare la o masă în picioare mănâncă mai puțin pe tot parcursul zilei decât cei care nu fac masa. De ce: „Când stați, este mai probabil să tratați experiența ca pe o masă reală - ceea ce vă face mai puțin probabil să mâncați sau să luați gustări după aceea”, explică Wansink. Cu alte cuvinte, este un truc de minte: atunci când crezi că ai luat deja o masă întreagă, este mai puțin probabil să gusti, deoarece ești mai mulțumit mental - și asta te determină să mănânci mai puțin în general.