11 practici de respirație pentru a vă trece printr-un patch dur de Welltory Welltory Medium
Aceste tehnici susținute de știință vă vor ajuta să adormiți, să vă controlați furia, să luptați împotriva stresului și multe altele
Exercițiile de respirație au fost mult timp apreciate de practicienii yoga ca practici miraculoase care îi ajută pe oameni să liniștească mintea, să se concentreze și chiar să atenueze durerea.
Un număr tot mai mare de cercetări arată că yoghinii sunt implicați în ceva - s-a demonstrat că multe practici de respirație reduc tensiunea arterială, activează părți ale sistemului nervos care vă ajută să vă relaxați și chiar să normalizați undele creierului.
Practicile de respirație sunt folosite de medici și terapeuți din întreaga lume. Studiile arată că tehnicile de respirație pot ajuta la reducerea nivelului hormonilor de stres din creier, la ameliorarea anxietății și depresiei și la scăderea tensiunii arteriale. Cercetătorii de la Stanford au descoperit că practicile de respirație reduc PTSD la veterani, iar persoanele cu BPOC le folosesc pentru a îmbunătăți fluxul de aer și a-și spori capacitatea de exercițiu.
Dacă nu ați încorporat exerciții de respirație în rutină, toate acestea sunt motive excelente pentru a începe. Iată o listă de practici de respirație susținute de știință pentru a vă ajuta să treceți peste zi.
Te simți lent și nu ai idee cum să treci peste acea cădere de la jumătatea zilei? Există două tactici de respirație pentru a vă ajuta.
Respirația Karate
Cercetările efectuate de Hunter Pain Clinic și ATUNE Health Centers din Australia arată că respirația cu karate ajută la creșterea eficienței ventilației, la creșterea debitului cardiac, și sincronizează fluctuațiile pulsului tensiunii arteriale cu ritmul tensiunii arteriale - efecte care vă vor lăsa să vă simțiți gata să abordați restul raportului dvs. lung.
Iată cum să o faceți:
Așezați-vă cu picioarele sub fese și genunchi direct în față, cu picioarele încrucișate sau într-o altă poziție mai confortabilă. Închideți ochii, dar țineți spatele drept, umerii relaxați, cu capul sus, ochii (în spatele capacelor) focalizați înainte.
Apoi, urmați acești pași:
1. Respirați adânc, curățând, extinzându-vă burta și menținându-vă umerii relaxați și țineți-o pentru numărul de șase.
2. Expirați și repetați încă de două ori.
3. Apoi respirați normal și concentrați-vă atenția asupra respirației. În timp ce respirați, inspirați prin nas și expirați prin gură, extinzându-vă în continuare burta, mai degrabă decât să vă mișcați umerii în sus și în jos.
Continuați cât doriți.
Important: Nu faceți acest lucru înainte de culcare. Vă va ține sus până la culcare!
Respirație stimulantă sau respirație de burduf
Cercetătorii de la Departamentul de Fiziologie de la Colegiul Nepal au demonstrat că reduc tensiunea arterială și ritmul cardiac, echilibrând sistemul nervos și ajutându-vă să vă simțiți energici.
Iată cum se face:
Stați confortabil cu spatele drept.
Apoi urmați acești pași:
1. Inspiră și expiră rapid prin nas.
2. Încercați să țineți gura închisă și cât mai relaxată posibil.
3. Obiectivul este de a vă menține inhalările și expirațiile la o durată egală, dar cât mai redusă posibil.
Repetați cât doriți.
Dacă simțiți că apare anxietate extremă sau un atac de panică (sau vă aflați deja în mijlocul unuia), puteți încerca două tehnici.
Respirație avansată Inhalare-Ținere-Expirare profundă
Este un fel de respirație diafragmatică care a fost demonstrat de cercetătorii de la Universitatea normală din Beijing pentru a reduce consecințele subiective și fiziologice negative ale stresului la adulții sănătoși.
Important: Nu faceți acest exercițiu dacă aveți o afecțiune cardiacă.
Iată cum să o faceți:
Stai cu spatele drept, dar încearcă să fii confortabil
Apoi, urmați acești pași:
1. Inspirați și numărați 5 bătăi ale inimii
2. Ține-ți respirația și numără 7 bătăi de inimă
3. Expirați și numărați 9 bătăi de inimă
Faceți cel puțin 10 cicluri, dar mergeți mai mult dacă aveți nevoie.
Box Respirație
Este o tehnică de respirație cu ritm lent, care sa dovedit a îmbunătăți gestionarea stresului.
Iată cum să o faceți:
Stați confortabil cu spatele drept.
Apoi, urmați acești pași:
1. Respirați prin nas umplându-vă burta timp de 4 secunde
2. Țineți apăsat timp de 4 secunde
3. Expirați prin gură timp de 4 secunde
4. Țineți apăsat timp de 4 secunde
Repetați pentru 4 cicluri, sau mai mult este necesar.
Dacă sunteți în general stresat sau anxios și căutați o modalitate de a reduce focul, aceste două practici ar trebui să vă ajute.
Respirația Pranayama
Pranayama este arta controlului respirației și este considerată a fi inima exercițiilor yoghine. Studii multiple arată că reduce stresul și anxietatea prin îmbunătățirea tonusului parasimpatic al sistemului nervos.
Iată cum se face:
Stați confortabil cu spatele drept sau culcați-vă pe spate.
Apoi, urmați acești pași:
1. Respiră doar prin nări. Începeți pur și simplu observând fluxul natural al respirației și eliberați orice gânduri.
2. Inspirați încet și cu scop, trăgându-vă respirația adânc în abdomenul inferior, începând de la podeaua pelviană și lăsând încet respirația să se umple în sus (spre buric) și în exterior (departe de coloana vertebrală).
3. Pe măsură ce respirația umple această zonă, permiteți-i să se extindă spre exterior în toate direcțiile - în față (extinderea burții inferioare), în lateral (extinderea șoldurilor) și în spate (extinderea coloanei lombare și a sacrului) - pe măsură ce se deplasează în sus către buric.