11 moduri de a arde mai multe grăsimi în fiecare zi!
Nu este o decizie importantă care face diferența în căutarea de pierdere a grăsimii. Sunt nenumărați micuți strânși împreună! Iată 11 sfaturi pe care le puteți pune în aplicare imediat și puteți vedea rezultatele pentru anii următori.
Vechiul model de pierdere a grăsimilor - consumând mai puține calorii decât ardeți - rămâne adevărat. Dar nu spune povestea completă.
Gândiți-vă așa: credeți că ați avea mai mult succes consumând 1.500 de calorii pe zi și arzând 2.000? Sau, ați prefera să luați 2.000 de calorii și să ardeți 3.000? Acesta din urmă creează un deficit mai mare și încurajează o eliberare mai mare de grăsime din depozitare, chiar dacă mănânci de două ori mai mult.
Arderea a 3.000 de calorii poate părea imposibilă, dar puteți crește dramatic cantitatea de calorii pe care le ardeți, deși alimentele pe care le alegeți (și când le consumați), suplimentele pe care le luați (și când le luați) și formele de exercițiu pe care le efectuați.
Iată recomandările mele pentru o pierdere mai eficientă - și mai eficientă - a grăsimilor, care nu implică foamea!
1. Evitați vârfurile de insulină pentru cea mai mare parte a zilei
Momentul nutrienților se poate complica, dar nu trebuie să fie așa. Evitarea pur și simplu a alimentelor care afectează insulina de cele mai multe ori este suficientă pentru majoritatea oamenilor.
Insulina este un hormon care funcționează ca un factor determinant al caloriilor pe care le consumăm. Cantitatea de insulină eliberată este declanșată de alimentele pe care le alegem - în special carbohidrații. În majoritatea momentelor zilei, insulina transportă calorii pe care nu le ardeți cu activitate pentru a fi stocate ca grăsime corporală. Ca atare, doriți să evitați consumul de alimente care stimulează eliberarea insulinei atunci când nu aveți nevoie de acel combustibil pentru a vă energiza antrenamentele sau pentru a furniza substanțe nutritive pentru a reconstrui țesutul muscular și a grăbi recuperarea.
Puneți-l în acțiune: Evitați zahărul, sucurile de fructe și carbohidrații prelucrați, cum ar fi pâinea și pastele, de cele mai multe ori, mai ales când obiectivul dvs. principal este de a reduce grăsimea corporală. Aceste alimente crește insulina, metabolismul contondent și îngreunează pierderea de grăsime.
2. Încurajați vârfurile de insulină în timpul antrenamentelor
Singura avertisment pentru evitarea vârfurilor de insulină este că ar trebui să le încurajați în timpul antrenamentelor. Deoarece insulina este un factor determinant al caloriilor pe care le consumați, va furniza acești nutrienți țesutului muscular atunci când vă antrenați. De fapt, acesta va oferi mușchilor dvs. energie suplimentară și va furniza materii prime pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor atunci când consumați proteine.
Așa cum a scris Dwayne Jackson, Ph.D., în „Ce face de fapt proteina în corpul tău?” că atât carbohidrații, cât și proteinele (într-o măsură mai mică) cauzează eliberarea de insulină, deci nu este nevoie să mergeți peste bord cu carbohidrații pentru a obține beneficiile proteinelor și nu trebuie să le luați împreună. Subliniați pur și simplu o sursă de proteine cu digestie rapidă, cum ar fi izolatul din zer, cu carbohidrați cu digestie rapidă, precum prăjituri de orez și miere, cu 90 de minute înainte sau 60 de minute după antrenamente.
Puneți-l în acțiune: Păstrați accentul pe proteine atunci când vă aflați într-o fază de tăiere. Puteți lua o cantitate mică de zahăr natural, dar păstrați-l la 20-25 de grame de carbohidrați totali după antrenament. De asemenea, ar trebui să evitați grăsimile și fibrele înainte și după antrenament, deoarece acestea vor încetini absorbția nutrienților de care îți este sete mușchii. Proteinele trebuie luate imediat după antrenament. După aproximativ 45-60 de minute după aceea, vă sugerez să luați carbohidrați, cum ar fi prăjiturile de orez.
3. Creșteți consumul de fibre pentru rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsime
S-ar putea să știți deja că o dietă bogată în fibre susține sănătatea inimii și o gamă largă de alți markeri de sănătate cruciale. Cu toate acestea, vă poate ajuta și să vă urmăriți obiectivele de pierdere a grăsimii.
A obține o mulțime de fibre cu o masă ajută la reducerea eliberării insulinei, ceea ce vă va ajuta să scoateți mai multe grăsimi din depozitare. În plus, fibrele „captează” unele dintre caloriile pe care le consumi, trăgându-le prin corp în loc să le permită să fie absorbite. Fibrele te ajută, de asemenea, să te simți mai plin, în timp ce mai puține calorii sunt absorbite în corpul tău (și se eliberează mai multe grăsimi).
Puneți-l în acțiune: Eu iau psyllium și glucomanan de două ori pe zi înainte de cele mai mari mese. Subliniez, de asemenea, legumele fibroase, cum ar fi broccoli, spanac și kale, ori de câte ori este posibil. A intra în fibre înainte și în timpul meselor cu alimente întregi vă ajută să vă asigurați că nu mâncați în exces alimentele bogate în calorii, în special cele bogate în carbohidrați.
4. Încercați postul intermitent
Această strategie nutrițională este benefică în special pentru cei care încearcă să reducă grăsimea corporală. Este mai puțin util pentru persoanele care doresc să adauge masă musculară și, în special, pentru cei care au deja un metabolism rapid.
Există multe modalități diferite de a folosi postul intermitent, dar premisa pentru toate acestea este în esență aceeași: consumați toate caloriile într-o fereastră de câteva ore în fiecare zi și evitați alimentele cu calorii restul zilei. Această fereastră poate fi destul de lungă, de până la 12 ore, sau mai degrabă scurtă, de aproximativ șase ore, în funcție de modul în care se simte corpul dumneavoastră cu un aport limitat de calorii.