11 mișcări de antrenament de forță pentru femeile de peste 50 de ani
În timp ce îmbătrânirea este inevitabilă, îmbătrânirea bine nu este. Există mulți factori implicați în menținerea unei sănătăți fizice și mentale bune pe măsură ce îmbătrânești, dar unul dintre cele mai importante lucruri de luat în considerare pe măsură ce îmbătrânești este antrenamentul cu greutăți.
Exercitiile fizice nu numai ca te fac sa te simti si sa arati mai tanar, dar de fapt încetinește fizic procesul de îmbătrânire . Și în timp ce exercițiile fizice sunt sub mai multe forme, antrenamentul de forță este locul în care se întâmplă adevărata magie anti-îmbătrânire. Dacă ai peste 50 de ani și nu ai făcut antrenamente de forță, nu este prea târziu să începi!
Să explorăm în detaliu beneficiile antrenamentului de forță și unele dintre mișcările specifice de antrenament cu greutăți pe care ar trebui să le facă femeile de peste 50 de ani.
Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest articol:
De ce este important să te antrenezi după 50 de ani?
Avantajele importante ale antrenamentului de forță după 50 de ani includ:
Construiește masa musculară: Cei care se antrenează cu forță văd corpuri mai strânse, mai tonifiate, decât să devină „voluminoase”. A fi mai puternic înseamnă că poți rămâne independent și puternic pentru activitățile zilnice ale vieții, cum ar fi transportul alimentelor, ridicarea nepoților sau angajarea în activități distractive, cum ar fi golful sau alte sporturi.
În jurul vârstei de 30 de ani, începem să ne pierdem masa musculară dacă nu facem nimic pentru a o înlocui activ. Pe măsură ce multe femei îmbătrânesc, devin mai sedentare și, prin urmare, mușchii lor încep să se deterioreze. De aceea, trebuie să începeți să faceți muncă de forță.
Construiește densitatea oaselor: Căderile neașteptate pun în nenumărate rânduri oameni în vârstă în spital în fiecare an. De fapt, potrivit CDC, căderile sunt principala cauză de rănire și deces la americanii mai în vârstă. Prin antrenarea forței a mușchilor și a țesutului conjunctiv care vă înconjoară oasele, vă faceți mai puternici și ajutați să preveniți căderea să se întâmple în primul rând.
Scade grăsimea corporală: Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă atunci când vine vorba de prevenirea multor boli care vin odată cu îmbătrânirea. Prin antrenamentul de forță, puteți reduce cantitatea de grăsime corporală, atât intern cât și extern.
O cantitate sănătoasă de grăsime corporală este atât bună, cât și necesară. Prea mult, însă, nu este. Antrenamentul de forță vă poate ajuta în acest sens.
Accelerează metabolismul: Antrenarea forței și ridicarea greutăților duce la mai mult mușchi, ceea ce duce apoi la un metabolism mai ridicat. Mușchiul folosește mai multe calorii la ritmul cardiac în repaus decât grăsimea corporală.
Când aveți mai mult mușchi pe corp, ardeți mai multe calorii în fiecare zi.
Îmbunătățește sănătatea mintală: Pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să treci prin multe schimbări de viață, ceea ce face normal să te simți trist, stresat sau neliniștit în legătură cu aceste schimbări. Sa dovedit că antrenamentul de forță vă îmbunătățește încrederea și vă îmbunătățește sănătatea mintală. Harvard Medical School raportează că exercițiile fizice ajută la diminuarea incidenței și a gradului de depresie clinică .
Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și mobilitatea: Pe măsură ce îmbătrânești, ai tendința de a pierde forța musculară generală care îți permite să te echilibrezi. Ridicând greutăți, nu numai că construiți forța musculară, dar vă forțați și corpul să funcționeze într-o stare dezechilibrată, îmbunătățind astfel echilibrul general și coordonarea.
Reduce riscul multor boli: Potrivit Universității Tufts, antrenamentul de forță va reduce riscurile și simptomele mai multor probleme de sănătate, inclusiv: artrită, diabet, osteoporoză, obezitate, dureri de spate și depresie.
Cele mai bune 11 exerciții de antrenament de forță pentru femeile de peste 50 de ani
Iată 11 exerciții care vor lucra fiecare grupă musculară și vă vor oferi un antrenament corporal bun. Unii îți folosesc greutatea corporală, iar câțiva necesită un set de gantere. Alegeți o greutate care vă permite să finalizați 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este prea ușor, mergeți mai greu.
1. Squats de bază pentru antrenamentul de forță
Iată cum să efectuați o ghemuit de bază:
- Stai înalt cu picioarele la distanța lățimii șoldului Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare, toate îndreptate înainte.
- Îndoiți-vă genunchii și așezați-vă fundul pe spate ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Menținând în primul rând greutatea egală la ambele tocuri, permițându-vă să vă mențineți genunchii în spatele degetelor de la picioare.
- Atingeți partea de jos a ghemuitului, faceți o pauză și apoi ridicați-vă înapoi pentru a vă ridica.
Grupuri musculare vizate: Quads, Hamstrings, Glutes și Core
2. Push Up modificat pentru antrenament de forță
- Începeți într-o poziție în genunchi cu mâinile sub umeri și cu genunchii în spatele șoldurilor.
- Ține-ți privirea în fața vârfurilor degetelor, astfel încât gâtul să rămână lung, strânge-ți fesierii și coapsele interioare, menținând corpul inferior activ.
- Coborâți-vă încet la sol, menținându-vă coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Apăsați-vă înapoi în poziția inițială
- Repetați pentru cantitatea dorită de repetări
Avansare: După ce ați stăpânit push-up-ul modificat, încercați un push-up complet de la degetele de la picioare. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, mâinile stivuite sub umeri, picioarele lungi în spatele vostru. Coborâți pieptul până la podea, cu coatele îndreptate ușor înapoi, până când sunteți chiar deasupra solului. Pe măsură ce expiri, strânge-ți burta și împinge-te înapoi în poziție de scândură.
Grupuri musculare vizate: piept, spate, umeri, biceps și triceps și chiar nucleul tău.
3. Reverse Grip Double Arm Row pentru antrenament de forță
- Începeți cu picioarele împreună și așezați-vă într-o mică ghemuit; angajarea gluteilor și a peretelui abdominal. Brațele vor fi întinse în fața corpului ținând ganterele cu palmele orientate spre tavan.
- Trageți coatele înapoi prin strângerea mușchilor superiori ai spatelui, trageți coatele ușor peste șolduri, astfel încât să simțiți că laturile și tricepsii se cuplează și reveniți la poziția de pornire cu control.
Opțiuni: Începeți cu un set mai ușor de greutăți și concentrați-vă asupra mișcărilor lent controlate. Faceți o pauză de 3 secunde în partea de sus a intervalului de mișcare și reveniți încet la poziția de pornire. După ce ați stăpânit greutăți mai ușoare cu un ritm lent și controlat, luați un set de greutăți mai grele și încercați să completați câteva repetări.
Grupuri musculare vizate: triceps, spate și umeri