11 Exerciții pentru ameliorarea durerii de spate

Cum pot să-mi ameliorez durerile de spate?

O simți de fiecare dată când te apleci sau te ridici. Este acea durere care inspiră gemete care îți trece prin spate și nu pare să dispară niciodată pe deplin. Uneori numită lumbago sau spondiloză, durerea de spate este una dintre cele mai frecvente forme de durere cronică în rândul adulților.

Poate te-ai odihnit, sperând că durerile de spate au nevoie doar de timp pentru a se vindeca. Însă majoritatea medicilor încurajează acum persoanele care suferă de dureri de spate să se activeze și să-și mute spatele și mușchii asociați ca un tratament mai bun de ameliorare a durerii.

Mișcarea poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate, dar numai la cele potrivite; evita antrenamentele care pun prea mult stres și tensiune pe spate. Deci, ce exerciții ar trebui să alegeți? Asta depinde parțial de cât de intensă este durerea ta și de ce o provoacă. Deci, ar trebui să primiți întotdeauna recomandarea medicului înainte de a face orice efort greu pentru durerile de spate.

Următoarele diapozitive prezintă câteva exerciții simple care pot ajuta la ameliorarea durerii lombare și, de asemenea, evidențiază câteva activități de evitat. Cu aprobarea medicului dumneavoastră, adăugarea acestor mișcări în rutina de antrenament vă poate elibera de durerea zilnică și dureroasă, ducând la o stare de sănătate generală mai bună.

Săriți degetele de la picioare

Fitness-ul este adesea un tratament excelent pentru durerile de spate, dar unele mișcări vă oferă puține beneficii pentru sănătate. Atingerile de la picioare dintr-o poziție în picioare pot agrava sciatica și alte afecțiuni prin suprasolicitarea ligamentelor și a discurilor coloanei vertebrale. Un alt motiv de îngrijorare este modul în care atingerile de la picioare în picioare pot întinde prea mult hamstrings și mușchii din spatele inferior.

Câtă durere este prea multă?

Unele disconforturi ușoare și dureri pot fi de așteptat oricând începeți un nou antrenament. Pe măsură ce vă îndreptați spre o sănătate mai bună și vă consolidați mușchii, acea durere și disconfort ar trebui să dispară. Dar când o rutină de fitness determină simptome de durere moderate sau severe care durează mai mult de 15 minute, ar trebui să încheiați exercițiul și să vă adresați medicului dumneavoastră.

Ameliorarea durerii: Încercați parțial

Unul dintre antrenamentele clasice de consolidare a miezului este criza parțială a stomacului. Crunch-urile parțiale creează forță atât în partea inferioară a spatelui, cât și în mușchii stomacului asociați, ceea ce face acest lucru un exercițiu ideal pentru persoanele cu spondiloză.

Iată cum să profitați la maximum de greutățile parțiale:

Întindeți-vă și țineți-vă picioarele plate pe podea cu genunchii îndoiți.
Cu mâinile în spatele capului sau cu brațele încrucișate în jurul pieptului, ridicați umerii de pe podea. Asigurați-vă că vă țineți mușchii stomacului strânși.
Expirați în timp ce ridicați umerii. Evitați să conduceți cu coatele (sau să vă smulgeți gâtul de pe podea cu brațele).
Țineți o secundă. Apoi, coborâți-vă înapoi pe podea într-un mod controlat.
Repetați cu între opt și 12 repetări. Nu uitați să urmați o formă adecvată, care previne stresul excesiv al coloanei vertebrale. Păstrați picioarele, coada și partea inferioară a spatelui pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Treceți peste Sit-Ups

Sit-up-urile sunt un standard de fitness, dar nu sunt la fel de bune în a-ți întări nucleul pe cât ai putea crede.

Deși majoritatea oamenilor consideră că relaxarea este o activitate de întărire a stomacului, în realitate oamenii își folosesc adesea mușchii șoldului mai mult decât stomacul atunci când fac acest exercițiu.

Nu numai că sunt o alegere slabă pentru rezistența miezului, dar ședințele creează presiune pe discurile coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la vătămări prin creșterea durerii de spate mai degrabă decât prin scăderea acesteia. Pentru a menține o stare bună de sănătate și a îmbunătăți durerile de spate, încercați antrenamente mai potrivite, precum cele prezentate mai departe.

Se întinde hamstring

Întinderile hamstring ușurează partea din spate a piciorului, unde se găsesc unii dintre mușchii care susțin munca coloanei vertebrale inferioare. Așa cum se arată în fotografie, aceasta este o întindere care beneficiază de utilizarea unui prosop sau bandă de fitness.

Pentru a efectua o întindere a hamstring, urmați acești pași:

Mai întâi, întindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit.
Apoi, înfășurați un prosop sub mingea piciorului pe piciorul neîndoit.
Trageți încet prosopul, îndreptându-vă genunchiul. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară de-a lungul spatelui piciorului.
Țineți întinderea timp de cel puțin 15-30 de secunde.
Pentru fiecare picior, repetați de 5 ori.

Evitați ridicările picioarelor

Din când în când, ridicarea picioarelor este sugerată ca tratamente utile pentru durerile de spate. Asta pentru că ajută la întărirea mușchilor abdominali, care joacă un rol important în sănătatea spatelui. Din păcate, întinsul pe spate și ridicarea ambelor picioare împreună poate agrava durerile de spate și ar putea provoca leziuni.

În loc să vă bazați pe ridicarea picioarelor pentru o sănătate mai bună a coloanei vertebrale, încercați această ridicare modificată a picioarelor pentru durerile de spate:

Mai întâi, întinde-te pe spate. Lăsați un picior drept și îndoiți celălalt picior la genunchi.
Apoi, ridicați piciorul drept încet până la aproximativ șase centimetri de sol și țineți-l scurt în această poziție.
În cele din urmă, coborâți încet piciorul.
Repetați de 10 ori cu piciorul stâng, apoi treceți la piciorul drept.