10 sfaturi pentru a menține consumul scăzut de grăsimi și pentru a vă lovi în mod constant Macro Planul de dietă macro pentru o greutate rapidă

consumul

Tocmai ați primit numerele inițiale de macro de la calculator macro de pe site-ul IIFYM și sunteți gata să începeți cu planul dvs. de slăbire. După câteva zile, veți observa că vă bateți în mod constant numărul de proteine ​​și carbohidrați, consumând o varietate mai mare de alimente decât oricând; totuși, aportul de grăsime depășește în mod constant numărul de macro.

Vă concentrați asupra urmăririi numărului de grăsimi în următoarele câteva zile; cu toate acestea, pur și simplu nu pare să obțineți toate proteinele și carbohidrații, fără a depăși numărul macro de grăsimi.

Calculatorul a scăzut prea mult consumul de grăsimi?

Cum puteți reduce aportul de grăsime și puteți începe să vă atingeți numărul mai mult în timp ce încorporați în continuare unele dintre tipurile de grăsime pe care le cunoașteți sunt benefice pentru sănătate?

O problemă obișnuită la cei care încep să urmărească macronutrienții. În timp ce asigurarea unui aport adecvat de grăsimi este important din mai multe motive, menținerea sub control a grăsimilor pentru a atinge zilnic toate cantitățile macro (proteine, carbohidrați și grăsimi) va fi esențială pentru a ține sub control aportul caloric. Aceste metode vor duce în cele din urmă la mai multe progrese pe termen lung.

Prin urmare, scopul acestui articol este de a discuta de ce trebuie să consumăm grăsimi dietetice, cât de mult ar trebui să mâncăm. Împreună cu furnizarea de sfaturi despre cum să menținem aportul de grăsime la ținta noastră pentru a ne asigura că ne atingem zilnic numărul de macronutrienți.

Grasime dietetica

Ca oameni, trebuie să consumăm grăsimi în dietele noastre. Grăsimea pe care o consumăm este utilizată în mai multe scopuri, inclusiv producția de hormoni, membranele celulare, stocarea energiei, căldura corpului și pentru teaca de mielină din jurul nervilor, care le permite să trimită semnale mai repede, printre altele [1].

Grăsimile dietetice sunt clasificate în grăsimi saturate, nesaturate și trans, în funcție de structura chimică a moleculelor de acizi grași.

Grăsime saturată

Grăsimile saturate sunt de obicei considerate a fi grăsimile „rele”. Consumul de grăsimi saturate a fost considerat a fi rău din cauza riscului crescut de boli cardiovasculare; cu toate acestea, studii recente sugerează că grăsimile saturate în ansamblu nu au un efect pozitiv sau advers asupra bolilor cardiovasculare [2,3].

Această lipsă de efect se poate datora unor acizi grași saturați care au efecte diferite asupra riscului de boală decât alții. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pe această temă.

Grasime nesaturata

Grăsimile nesaturate (grăsimi mononesaturate și polinesaturate) sunt considerate a fi grăsimea „bună”. În general, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate din dietă duce la îmbunătățiri ale rezultatelor cardiovasculare [4,5].

Mai mult, 2 acizi grași polinesaturați, acizii linoleici și acizii α-linolenici, sunt acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că nu îi putem produce singuri și trebuie să-i consumăm prin dietă [1].

Grasimi nesaturate

Grăsimile trans sunt cel mai frecvent create ca urmare a hidrogenării grăsimilor în timpul procesării pentru a îmbunătăți durata de valabilitate a produselor precum gogoși, biscuiți, chipsuri, prăjituri și alte produse similare [1]. S-a demonstrat că consumul de grăsimi trans din aceste surse crește riscul de boli cardiovasculare și de mortalitate din toate cauzele [3].

Cu toate acestea, grăsimile trans naturale, cum ar fi cele din laptele de vacă, nu cresc riscul bolilor cardiovasculare [6].

Surse de grăsimi dietetice

Grăsimile alimentare se găsesc într-o gamă largă de alimente. Mai jos sunt câteva dintre sursele comune atât de acizi grași saturați, cât și nesaturați [1].

Surse de grăsimi saturate:

- Nucă de cocos
- Palmier
- Cacao
- Grăsime
- Carne de vită
- Untură

Surse de grăsimi mononesaturate:

- Măslin
- Avacado
- Soia
- Migdale
- Arahide

Surse de grăsimi polinesaturate:

- Șofran
- Susan
- Floarea soarelui
- Nuc
- Canola
- Semințe de in

Câtă grăsime ar trebui să mâncăm?

Americanul mediu consumă aproximativ 33% din calorii din grăsimi, 11% din calorii provenind din grăsimi saturate. Mai mult, se estimează că peste jumătate dintre americani consumă peste 10% din calorii din grăsimi saturate [7].

Gama adecvată de macronutrienți dietetici recomandată de Institutul de Medicină, același grup de experți care realizează ghidul dietetic, sugerează că 20-35 la sută din calorii ar trebui să provină din grăsimi dietetice [1]. Pentru sportivii care doresc să reducă grăsimea corporală păstrând în același timp masa musculară, se recomandă în mod obișnuit 20-30 la sută din calorii din grăsimi [8].

Atunci când se compară aportul mediu de grăsimi americane cu aporturile recomandate, atât aporturile totale de grăsimi saturate cât și cele totale sunt egale sau mai mari decât procentul recomandat de calorii.

Scoateți ghiciurile din arderea grăsimilor cu IIFYM Plan macro.

În plus, liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 au făcut următoarele recomandări pentru grăsimile dietetice:
- Evitați grăsimile trans
- Limitați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din calorii
- Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimile mononesaturate și polinesaturate

Atunci când se compară aportul mediu de grăsimi americane cu aporturile recomandate, atât aporturile totale de grăsimi saturate, cât și cele saturate sunt egale sau mai mari decât procentul recomandat de calorii. Prin urmare, nu este de mirare că mulți oameni se luptă să păstreze grăsimea în cadrul alocării lor macro, mai ales în timp ce consumă o cantitate adecvată de acizi grași esențiali.

Următoarea secțiune va acoperi sfaturi pentru a ține sub control aportul de grăsimi din dietă în timp ce vă atingeți numerele macro.

10 sfaturi pentru reducerea aportului de grăsimi

1) Carne slabă

Multe persoane care urmăresc numărul macro consumă o cantitate crescută de proteine, fie pentru a construi mușchi, fie pentru a păstra masa musculară în timp ce se află într-un deficit caloric [9]. Pentru cei care consumă produse de origine animală, acest lucru înseamnă un consum crescut de carne.

Cu toate acestea, multe surse de carne sunt bogate în grăsimi alimentare și grăsimi saturate. De exemplu, 100g friptură conține aproximativ 19g grăsimi, iar 100g aripi de pui prăjite conțin aproximativ 20g grăsimi. Cu toate acestea, fiecare are doar aproximativ 25g de proteine ​​la 100g de porție.