10 principii de slăbire pe care ar trebui să le adopți pentru longevitate - Longevitate LIVE

Pe lângă pielea netedă, strălucitoare și sănătatea mintală bună, mulți dintre noi dorim pur și simplu să mâncăm și să nu ne îngrășăm. Sau, cel puțin, pierdeți doar 5 kg și lăsați-l să rămână oprit.

Cu toate acestea, această dorință nu a fost îndeplinită în mod clar. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, obezitatea la nivel mondial s-a triplat aproape din 1975. De asemenea, „cum să slăbești” a ajuns la cea de-a patra întrebare cea mai adresată de pe Google acum doi ani.

Probabil că luați în considerare soluțiile de Anul Nou chiar acum. Dacă încercați în mod activ să slăbiți, este probabil să fiți bombardați de sfaturi nesolicitate (și deseori inutile) despre ceea ce ar trebui să faceți. Acest lucru poate varia de la smoothie-uri de detoxifiere la pastile de slăbit. În plus, există mai multe diete de modă decât sunt stele pe cer. Deși unele dintre acestea ar putea fi inițial eficiente, efectele tind să dureze doar atâta timp cât pastilele o fac.

Acesta este motivul pentru care nu puteți privi slăbirea eficientă și durabilă ca o soluție rapidă. Dacă sunteți serios în legătură cu găsirea unei soluții, va trebui să vă schimbați stilul de viață și să vă țineți de el. Din fericire, există o serie de principii dovedite de cercetare, care sunt adevărate pentru totdeauna.

1. Controlul porțiunilor

Mâncarea ar trebui să fie ceva de care ne bucurăm și ar trebui să fie în beneficiul corpului nostru, nu să îi provoace rău. Adesea, problema nu este ce, ci cât, mâncăm.

Dieteticianul înregistrat Melissa Kelly folosește dieta franceză pentru a ilustra acest punct. Francezii se bucură de diferite grăsimi și uleiuri, vin roșu, paste și pâine integrale, ciocolată neagră și brânză. Cu toate acestea, ei au rămas subțiri subțiri pe tot parcursul vieții. De asemenea, au unele dintre cele mai bune rate de sănătate a inimii din lume. Creată „paradoxul francez”, această situație i-a nedumerit pe avocații fără grăsimi de ani de zile.

Răspunsul scurt este controlul porțiunii și calitatea. Deși nu se lipsesc niciodată de mâncarea pe care o iubesc - pe care o fac doar cu cele mai proaspete ingrediente fără conservanți - francezii nu se îngăduie prea mult.

Monique Piderit, dietetician înregistrat de la Nutritional Solutions, oferă câteva modalități practice de a controla în mod eficient și ușor dimensiunile porțiilor:

Asigurați-vă jumătate din culoarea plăcii.

Umpleți jumătate din farfurie cu salata și/sau legumele preferate. În acest fel, veți avea mai puțin spațiu pe farfurie când veți începe să preparați pui, pește, carne și amidon.

Micșorează-ți farfuria.

Un studiu din 2015 a arătat că atunci când dimensiunea unei farfurii este dublată, cantitatea de alimente consumate crește cu 41%. În schimb, reducerea la jumătate a dimensiunii farfuriei are ca rezultat o reducere cu 30% a cantității de alimente consumate. Stocați-vă cu farfurii mai mici pentru cină sau, mai bine, mâncați de pe o farfurie laterală pentru a ajuta la controlul porțiilor.

Vesela din bucătărie.

Când serviți masa acasă, mâncați din bucătărie și nu de la masă. Așezarea veselelor pe masa de cină te poate tenta să mergi pentru a doua porție, sau vei ronțăi fără minte în timp ce vorbești după masă.

Lucrați pentru mâncare.

Pentru a vă încetini atunci când mâncați, inclusiv mai multe alimente care necesită un efort de mâncare, cum ar fi decojirea naartjie sau scoaterea fisticului din coajă.

Mănâncă regulat.

Omiterea meselor poate fi dezastruoasă pentru controlul porțiilor, deoarece este mai probabil să mâncați prea mult la următoarea masă. Pentru majoritatea, trei mese sănătoase și echilibrate, cu una sau două gustări în timpul zilei, vor ajuta la controlul nivelului foamei și, ulterior, la porții.

Mestecați-vă mâncarea.

Acordarea atenției la numărul de mestecuri pe care le luați vă încetinește. Când mâncăm mai încet, tindem să mâncăm mai atent și, la rândul nostru, să mâncăm mai puțin.

2. Bea apă

Dacă ar exista un lucru pe care toată lumea l-ar putea face pentru a-și îmbunătăți viața într-un fel, probabil ar fi să consumăm mai multă apă zilnic. Beneficiile sunt legendare: o mai bună concentrare și funcție a creierului, o piele strălucitoare și o circulație îmbunătățită a nutrienților în tot corpul.

Dacă vă luptați pentru a vă atinge cerința zilnică, trebuie să o faceți plăcută. Dieteticianul înregistrat Ise-Marie Jardim recomandă adoptarea obiceiului de a bea un pahar cu apă înainte de a vă spăla dinții, precum și înainte de fiecare masă sau gustare. „Există, de asemenea, diferite aplicații pe care le poți descărca, care îți vor trimite mementouri în fiecare zi și te vor asigura că primești aportul zilnic.”

O altă idee bună este să investiți într-o sticlă de bună calitate, care să fie atractivă, practică, considerabilă și robustă (sticla sau oțelul inoxidabil sunt opțiuni bune). După ce ați ales unul care funcționează pentru dvs., trebuie să vă asigurați că beți suma recomandată pentru profilul dvs. Dacă aveți probleme de băut apă de unul singur, încercați să adăugați felii de lămâie sau bucăți de fructe.

3. Asigurați-vă farfuria 50% legume

Multe legume conțin niveluri ridicate de apă, ceea ce face mai ușor să rămâi hidratat. De asemenea, atunci când scăderea în greutate este obiectivul dvs., doriți să vă umpleți de fibre (veți experimenta o sațietate mai bună mai mult timp) și substanțe nutritive sănătoase care vă vor aduce beneficii corpului, fără a lua prea multe calorii.

Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți doza zilnică de legume este să le planificați în mese. Două trucuri care pot face acest lucru mai ușor: mai întâi, trebuie să renunțați la salatele plictisitoare, numai cu trei ingrediente și să învățați cum să faceți delicioase, colorate. Dacă aveți nevoie de inspirație, căutați rețete vegane, deoarece acestea conțin de obicei cele mai bune ingrediente, arome și texturi. În al doilea rând, încercați legume proaspăt prăjite. Orice resturi pot merge în pachetul de mic dejun în dimineața următoare sau în salata după-amiaza.

4. Dormi suficient de bună calitate

Datorită efectelor becului, luminii albastre și nivelurilor de stres în continuă creștere, oamenilor le este mai greu ca oricând să doarmă. Și, deși majoritatea știu că acestea au efecte negative asupra funcției creierului și asupra sistemului imunitar - ca să nu mai vorbim de sănătatea celulelor noastre, nu toată lumea știe că cantitatea și calitatea somnului pe care le primim sunt direct legate de metabolismul nostru și de modul în care organismul se reface.

Cercetările în acest sens sunt destul de clare. Potrivit Piderit, o varietate de studii indică faptul că lipsa somnului este puternic asociată cu următoarele probleme legate de greutate:

• O creștere a aportului de grăsimi din dietă;
• Creșterea nivelului de grelină (hormonul care stimulează foamea) și scăderea nivelului de leptină (hormonul care semnalează suficiente stocuri de energie);
• Modificări ale sistemului nervos care determină creierul să vadă mâncarea nedorită ca fiind mai atrăgătoare decât mâncarea sănătoasă; și
• Obiceiuri dietetice slabe, cum ar fi consumul de gustări mai nesănătoase, consum mai mare de cofeină pe timp de noapte și un aport zilnic inadecvat de fructe și legume.

---