10 lucruri pe care toți începătorii să le știe - Bret Contreras
Fiecare ridicator cu experiență de acolo își poate aminti prima dată când a moseyed în sala de cântărire, plin de frică, confuzie și nesiguranță. Deși majoritatea dintre noi depășesc aceste etape inițiale, unii elevi nu reușesc niciodată. Unii elevi renunță la antrenament, mai ales pentru că nu înțeleg. Dacă ar exista un elevator experimentat la fiecare sală de sport, care ar putea vorbi cu începătorii și îi va educa cu privire la ce lucruri sunt importante și ce lucruri nu sunt foarte importante. Mai jos sunt cele mai frecvente surse de confuzie și neînțelegere pe care le împărtășesc noii veniți la antrenamentele de rezistență.
1. Exercițiile devin mai ușoare în timp
La început, nimic nu pare să se simtă natural. Asimetriile sunt abundente, ritmul lipsește și coordonarea este teribilă. Acest lucru este valabil mai ales pentru ascensoare compuse, cu mai multe articulații. Menținerea unei forme mecanice bune este incredibil de dificilă, mai ales pe măsură ce sarcina și efortul cresc. Abilitatea de a contracta anumiți mușchi sau de a simți anumiți mușchi care lucrează în timpul mișcărilor poate fi o provocare la început și indicii precum „rămâneți strâns” nu par să aibă prea mult sens din timp. Trecerea la eșec duce la o defecțiune teribilă a formei, la fel ca și performanțele mai grele decât un 5RM. Nu vă faceți griji, toate acestea se schimbă în timp.
Vestea bună este că, la fiecare sesiune de antrenament, veți crește rapid stabilitatea și coordonarea. În fiecare săptămână, lifturile se simt din ce în ce mai naturale. În 2-3 luni, majoritatea ascensoarelor se vor simți bine și, într-un an, vă veți simți destul de încrezători în forma și competența dvs. de exercițiu. Veți putea obține mult mai mult din ridicarea grele și veți putea să vă mențineți o formă mult mai bună atunci când luați un set aproape de eșec. Asigurați-vă că utilizați în mod constant o formă strictă - sistemul dvs. nervos va canaliza programele motorii, astfel încât acestea să devină aproximativ automate și doriți ca aceste modele motorizate memorate să fie solide.
2. Transpirația este supraevaluată
Începătorii par să simtă că ar trebui să efectueze antrenamente de circuit atunci când încep să se ridice pentru prima dată, iar această tendință pare mai frecventă la femei. Presupun că această dorință de a crește rata metabolică și de a obține o transpirație mare are sens logic; este firesc să vrei să muncești din greu și să dai totul la antrenament. Dar, deși antrenamentul în circuit poate fi cu siguranță eficient, nu este cel mai bun mod de a construi un fizic grozav.
Trebuie să te simți confortabil cu odihna între seturi. Acum, timpul de odihnă va varia în funcție de capacitatea de recuperare inerentă, de exercițiul pe care îl efectuați și de obiectivele dvs. De exemplu, femeile se recuperează mai repede între seturi decât bărbații, genuflexiunile necesită mai mult timp de odihnă între seturi decât buclele, iar sportivii de forță se vor odihni de obicei un pic mai mult între seturi decât sportivii fizici.
Cu toate acestea, în general, veți dori să așteptați aproximativ 120-180 secunde între seturile de exerciții intense compuse ale corpului inferior, 90-120 secunde între seturile de exerciții intense compuse ale corpului superior și 60-90 secunde între seturile de izolare exerciții. Cu siguranță se pot face excepții, dar ideea este că nu ar trebui să săriți de la un exercițiu la altul fără să vă odihniți deloc între seturi. Învață să prețuiești timpul de odihnă, deoarece îți oferă mușchilor tăi timp de recuperare, astfel încât să poți efectua seturi de calitate superioară, să câștigi mai multă forță și să-ți construiești un corp mai bun.
Acum, poate că nu ar fi trebuit să spun că „transpirația” este supraevaluată. Cu siguranță vei transpira în timp ce ridici greutăți. Dar obiectivul nu este să vă creșteți ritmul cardiac cât mai mare posibil și să mențineți această creștere pe tot parcursul sesiunii de antrenament și nici să transpirați cât mai mult posibil din punct de vedere uman. Un amator echipat cu un fluier vă poate oferi un antrenament foarte provocator, doar prin a vă face să faceți flotări non-stop, burpees, alpiniști și săriți coarda, dar această strategie nu ar reuși să vă maximizeze îmbunătățirea fizică. Construirea unui corp mai puternic în timp ar trebui să fie obiectivul pe termen lung, să nu se prăbușească în podea, epuizat.
3. Durerea este supraevaluată
Mulți elevi evaluează eficacitatea antrenamentelor lor cu privire la cât de dureroase sunt în următoarele câteva zile după antrenament. Și acest lucru este miop. Durerea este un indicator decent al deteriorării mușchilor, dar afectarea musculară este doar unul dintre cele trei mecanisme primare (și probabil cel mai puțin important) ale hipertrofiei musculare. Mai mult decât atât, deteriorarea musculară indusă de efort (EIMD) este mai mult legată de efort decât de activare, ceea ce înseamnă că puteți face doar o tonă de exerciții care întinde mușchiul pe lungimi lungi fără a activa puternic mușchiul și veți crea daune. În cele din urmă, noutatea duce la o durere mai mare, așa că dacă ați fi dorit să vă faceți rău, atunci ați putea face doar o grămadă de exerciții noi.
Cu toate acestea, aceste strategii nu sunt ideale pentru a construi mușchi, a construi forța sau a modela corpul. Unele dureri sunt bune, dar se aplică legea randamentelor diminuate. Durerea excesivă vă împiedică să realizați antrenamente de calitate în zilele următoare. Dacă efectuați sesiuni de antrenament complet de mai multe ori pe săptămână, atunci durerea vă va împiedica să câștigați forță. Mulți dintre clienții mei care au văzut cele mai bune rezultate experimentează de obicei foarte puțină durere, dar câștigă o forță extraordinară în timp. Construirea unui corp mai puternic în timp ar trebui să fie obiectivul pe termen lung, nu să te paralizezi astfel încât abia să te poți mișca a doua zi.
4. Cardio este supraevaluat
Sigur, cardio este minunat pentru sănătatea și rezistența ta. Dar la fel este și antrenamentul de forță. Ați purtat vreodată un ritm cardiac când vă ridicați? Dacă da, atunci știți cât de eficient este antrenamentul simplu de rezistență pentru stimularea sistemului cardiovascular. Dar știu la ce vă gândiți - cardio este vital pentru pierderea de grăsime. Este într-adevăr?
Gandeste-te la asta. Doi gemeni cântăresc 200 de kilograme și sunt 25% grăsimi corporale. Vor să devină mai slabi. Twin A face cardio tot timpul anului. Până la sfârșitul anului, el pierde zece lire sterline. Cinci din kilogramele pierdute sunt grase și cinci sunt musculare. Acum cântărește 190 de kilograme și acum este 24% grăsime corporală. Twin B ridică greutățile pe tot parcursul anului și consumă câteva proteine suplimentare în fiecare zi. Până la sfârșitul anului, el pierde și el zece lire sterline. Cu toate acestea, a ajuns să pună 5 kg de mușchi în timp ce a pierdut simultan 15 kg de grăsime. Acum are 190 de kilograme și procentul său de grăsimi corporale a scăzut la 18%. Twin B arată mult mai bine decât twin A.
Ridicarea greutăților este incredibilă pentru îmbunătățirea compoziției corpului în timp, dar trebuie să câștigi forță și să te angajezi în suprasolicitare progresivă. Vrei să devii cât mai puternic posibil în toate intervalele de repetiții într-o varietate de mișcări la o anumită greutate corporală pentru a-ți maximiza estetica. Am adunat numeroase studii de caz, cum ar fi Kristen, pentru a demonstra eficacitatea antrenamentului de forță doar asupra compoziției și formei corpului. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faci niciodată cardio, mai ales dacă îți place. Dar la majoritatea începătorilor supraestimează efectele cardio-ului asupra modificărilor compoziției corpului și cred din greșeală că, dacă nu își fac cardio-ul, vor îngrășa (sau nu vor pierde grăsime). Unii elevi cred din greșeală că cardio-ul le dă dreptul de a se bucura de junk food (de ei cred că o sesiune rapidă de cardio va „anula” o binge). Acest lucru cu siguranță nu este adevărat, iar cele mai bune fizici din lume aparțin de obicei celor care acordă prioritate antrenamentului de forță și mănâncă corect.