10 lucruri pe care orice tip slab trebuie să le știe despre a deveni mare
Pentru tipii slabi, sala de greutate poate fi egală cu raiul și iadul. Pe de o parte, aruncarea în jurul acestor lucruri metalice strălucitoare poate aduce masa și gloria la care ai visat întotdeauna. Pe de altă parte, ele pot fi un stil real, mai ales dacă depuneți atât de multă muncă cu puțin de arătat. Nu vă mai pierdeți timpul cu acest sfat dovedit al antrenorului personal Michael Matthews, autorul cărții Bigger, Leaner, Stronger și fondator al Muscle for Life.
Mergeți frecvent la sală, pentru perioade scurte
„Nu trebuie să petreceți peste 2 ore în sala de sport în fiecare zi”, spune Matthews. În schimb, el recomandă accesul la sală în mod regulat. „Puteți câștiga musculare și rezistență ridicându-vă doar o dată sau de două ori pe săptămână”, spune Matthews. "Dar dacă doriți să vă maximizați câștigurile, 5 până la 6 zile pe săptămână este optim, deoarece vă permite să faceți antrenamente mai scurte și mai intense și să obțineți un volum săptămânal optim pentru fiecare grup muscular principal." Asta înseamnă să le împărțiți de zi cu zi, astfel încât să nu suprasolicitați sau să neglijați niciunul: Ziua 1 ar putea fi piept/abs; Ziua 2, spate/viței; Ziua 3, umeri/abs; Ziua 4, picioare; și Ziua 5, partea superioară a corpului cu accent pe brațe/abs.
Concentrați-vă pe ascensoare compuse
--> În cadrul acestor antrenamente, încorporați o mulțime de ascensoare compuse - cele care utilizează mai multe articulații, cum ar fi presele de banc și rândurile. O probă de antrenament pentru piept și abdomen, datorită lui Matthews:
* Încălziți-vă cu 3 seturi de 8 până la 10 repetări, cu 50% din 1-max (1RM), cu 1 până la 2 minute de odihnă între seturi:
Presă de banc înclinată
* Apoi, 3 seturi de 4 până la 6 repetări la 85% 1RM, cu 3 până la 4 minute de odihnă între seturi:
Presă de banc înclinată
Inclinați Humbbell Bench Press
Presă de banc plat
Face Pull (8-10 repetări cu repaus de 2 minute)
* Apoi, 3 circuite cu 2 până la 3 minute de odihnă între seturi:
Cabluri de cablu (12 până la 15 repetări)
Scaunul căpitanului Creșterea piciorului (până la eșec)
Biciclete aeriene (până la eșec)
Tratați exercițiile de izolare ca glazură
Buclele nesfârșite ale bicepsului nu sunt răspunsul atunci când scopul este masa majoră. „Acestea se pot face la fel de bine, dar ar trebui să fie văzute ca suplimentare la mișcările compuse [în diapozitivul anterior]”, spune Matthews. Pentru a muta izolarea ID-ului, gândiți-vă la cele care mișcă doar o singură articulație într-o singură direcție.