Ciclul de calorii și carbohidrați pentru creșterea musculară - Laboratorul Superuman

Îmi amintesc când am citit prima dată despre ciclismul cu calorii. A fost într-un număr al revistei pentru mușchi și fitness.

Ahh „un nou plan de dietă”, m-am gândit.

Articolul susținea că este cea mai bună modalitate de a vă alimenta timpul dacă doriți să construiți mușchi și să maximizați pierderea de grăsime (sau să rămâneți slab în timp ce vă îngrămăditi).

În partea dreaptă a dietei se afla un tip înfășurat într-un bluză, cu sucuri la maximum, fără altceva decât ulei pe piele.

La vremea aceea, am construit niște mușchi (aproximativ 15 lbs sau cam așa), așa că m-am gândit că acesta trebuie să fie secretul pe care l-am ratat tot timpul. A fost secretul pentru a avea tortul meu și pentru a-l mânca și eu (literalmente).

Dar, înainte de a intra în rezultate și cum m-a afectat, să vorbim despre ce este.

Ce este ciclul de calorii și carbohidrați?

Aici vă deplasați între diferite cantități de calorii și/sau carbohidrați în anumite zile față de altele.

De exemplu:

S-ar putea să mâncați 4000 de calorii în zilele de antrenament. Apoi mănâncă 3000 de calorii în zilele libere.
S-ar putea să mănânci 200g de carbohidrați în zilele de antrenament și 100g în zilele libere.

Regula standard este că o zi este mai mare decât cealaltă (fie că este vorba de calorii și/sau carbohidrați) și acea zi tinde să fie o zi de antrenament. Proteina este constantă pe parcursul tuturor zilelor și este variabila care este puțin probabil să se schimbe.

Deci ce am făcut?

În zilele în care m-am antrenat, am consumat atât mai multe calorii, cât și mai multe carbohidrați. În zilele libere, mi-am redus caloriile la cantitatea necesară pentru a-mi menține greutatea actuală

În acest moment, nu mai eram un tip slab. Trecând din memorie, poate că am câștigat 30-40 de lbs în acest moment, așa că nu eram un noob în sala de gimnastică.

Încercarea mea de a o urmări nu a fost atât de reușită pe atunci. Am rămas cu el timp de câteva săptămâni și apoi am revenit la modelul meu obișnuit de carbohidrați și calorii ridicate în fiecare zi, indiferent dacă m-am antrenat sau nu.

Avansează câțiva ani și am încercat din nou. De data aceasta, dintr-un motiv diferit. Am angajat un antrenor. Mi-a cerut să-mi schimb caloriile și să le manipulez pe măsură ce trecea săptămâna.

După câteva săptămâni, făcusem exact ceea ce îmi promisese acea revistă.

Pierdusem grăsime și am construit mușchi în același timp.

Așadar, ciclismul cu calorii și carbohidrați trebuie să fie cel mai bun prieten al meu, corect?

Ei bine, nu exact.

Nu știam de fapt că ciclul nutrienților a fost motivul acestor rezultate. La urma urmei, am făcut câteva lucruri:

Antrenam mai des decât fusesem anterior și o făceam intens
Atașat să urmezi un plan real pentru prima dată după o vreme
Urmărit și păstrat la macro-urile mele

Deci, ce spune știința despre ciclul de calorii și carbohidrați?

Cercetările sunt peste tot. În principal, este legat de varietatea motivelor pentru care cineva ar dori să-și cicleze nutrienții.

Aveți oameni care doresc să îmbunătățească modul în care arată corpul lor (care doresc în principal să piardă grăsime), să-l programeze în jurul unor evenimente (încărcare de carbohidrați înainte de o sesiune foto sau spectacol de culturism) sau pentru evenimente sportive, cum ar fi un maraton sau o activitate lungă.

Cu toate acestea, pentru aceasta, o vom analiza din perspectiva unei persoane obișnuite (și a unui tip slab) care dorește să îmbunătățească modul în care arată și să maximizeze creșterea musculară.

Care este abordarea tipică a ciclului de calorii/carbohidrați?

După cum sa menționat, există mai multe strategii diferite, dar comune pentru ciclul nutrienților, cum ar fi:

Carbohidrat ridicat: Aceasta este cea mai comună formă de ciclism. Atunci ai două zile distincte. O zi este o zi bogată în carbohidrați, cu calorii de obicei puțin mai mari, iar cealaltă într-o zi cu carbohidrați mai scăzută. Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați se face în zilele în care vă exercitați, iar cea mai mică în carbohidrați este în zilele libere.
Glucide conice: Acest lucru este similar cu abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați, dar se face de obicei cu o abordare cu conținut ridicat, mediu și scăzut de carbohidrați (una în fiecare zi, apoi se întoarce înapoi).

Acest lucru se datorează ideii că încercăm să ne potrivim carbohidrații și caloriile atunci când le folosim și le avem cel mai mult nevoie. S-a demonstrat că această metodă ne ajută cu sensibilitatea la insulină, permițându-ne să obținem cele mai bune din ambele lumi. (studiu)

Devenind o mașină de ardere a grăsimilor în zilele libere și construirea mușchilor zilele trecute.

Veți găsi, de asemenea, această abordare dată cuiva care urmează o dietă strictă, datorită efectelor sale asupra manipulării nivelurilor de leptină și grelină:

Atunci când leptina scade și nivelul de grelină crește, acest lucru duce la creșterea foametei, la creșterea poftei de mâncare (dorința de a te înțepa mai mult) și la un număr scăzut de calorii arse în repaus (studiu, studiu).

Cu toate acestea, acest lucru nu este probabil un motiv întemeiat, deoarece nivelurile de leptină durează câteva zile până când sunt în stare cu conținut scăzut de carbohidrați/calorii pentru a deveni o problemă (studiu, studiu).

Care este un motiv pentru care zilele de trișare sunt populare.

3. O zi de înșelăciune la fiecare șapte zile

Acesta este momentul în care majoritatea oamenilor iau o pauză de la dieta lor în fiecare săptămână (de obicei în timpul unui weekend și la fiecare 7 zile). Acesta este utilizat ca manipulator de hormoni pentru a ajuta la sortarea nivelurilor de leptină și de grelină atunci când țin o dietă pentru o cantitate constantă de ori. (studiu. studiu)