10 exerciții de bandă de rezistență pentru a construi forța totală a corpului
Știm cât spațiu poate ocupa kettlebells și gantere în casa ta. Dar adevărul este că nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente de lux pentru a profita la maximum de antrenamentul acasă. Benzile de rezistență sunt eficiente din punct de vedere spațial, foarte portabile și sunt excelente pentru fiecare nivel de fitness. Deoarece se bazează pe greutatea corporală pentru rezistență, sunt extrem de flexibili și pot face chiar și cel mai simplu antrenament extrem de dur.
Există o varietate de benzi de rezistență acolo, dar cele mai populare trei tipuri sunt benzi de rezistență în buclă, tuburi cu bandă elastică cu mânere și mini benzi. Benzile de rezistență cu buclă, care în principiu arată ca o bandă de cauciuc uriașă, sunt utilizate în mod obișnuit în antrenamentele avansate de ridicare a puterii și de performanță sportivă pentru a face ascensoare, cum ar fi ghemuitul cu bara și presa de bancă. Tuburile elastice sunt unelte subțiri, în formă de cilindru, cu mânere la fiecare capăt și sunt utilizate pentru exerciții de forță, de la bucle bicep până la ridicarea umerilor. Mini benzi sunt benzi elastice mici, plate, cu bucle, plasate de obicei deasupra genunchilor sau gleznelor pentru mobilitate și stabilitate, sau ca parte a unei încălziri dinamice.
Câtă rezistență veți obține este determinată de rigiditatea benzii și de cât de mult este întinsă. Producătorii de echipamente pentru exerciții vor include probabil rezistența pe care o are fiecare bandă, dar, în general, cu cât este mai largă sau mai lungă o bandă, cu atât are mai multă rezistență.
Dacă ai unul, două sau toate cele trei tipuri de trupe, ai noroc. Avem 10 exerciții de bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă construiți rezistența și stabilitatea - chiar acolo unde vă aflați.
10 exerciții de bandă de rezistență a corpului total
Banda de rezistență în buclă
1. Band Pull Apart
Ținte: Piept, triceps, romboizi (partea superioară a spatelui)
Cum să: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și capul îndreptat înainte (A). Țineți o bandă de rezistență în fața dvs. cu brațele întinse drept. Ar trebui să rămână 4-6 inci de bandă la capetele unde se oprește prinderea (b). Îndepărtați banda, aducând omoplații, astfel încât banda să vă atingă pieptul (c). Reveniți încet la poziția de pornire, aducând brațele înapoi în față, la nivelul ochilor. Această mișcare trebuie făcută încet și sub control. Repetați pentru 8-10 repetări (d). Puteți utiliza o bandă de terapie pentru acest exercițiu, dacă benzile de forță sunt prea dificile.
2. Rând vertical
Ținte: Umeri
Cum să: Stai cu banda sub picioare, la distanța umerilor. Umerii trebuie să fie înapoi, coloana vertebrală dreaptă și capul orientat înainte (A). Țineți partea superioară a benzii cu o mână pronată (peste mână), mâinile apropiate și brațele îndreptate în jos în fața corpului. Aceasta este poziția de plecare (b). Ridicați mâinile spre tavan, ridicându-le la aproximativ înălțimea bărbiei, menținând în același timp mâinile aproape de corp. Coatele ar trebui să îndrepte spre părțile laterale și antebrațele paralele cu podeaua (c). Întoarceți benzile înapoi la poziția inițială (d). Repetați pentru 8-10 repetări.
3. Buclă bicepsă
Ținte: Biceps
Cum să: Ridicați-vă în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, cu banda înfășurată sub picioare (A). Prindeți partea de sus a benzii folosind o mâner supinat (sub mâini) cu mâinile în afara șoldurilor și brațele întinse drept în jos. Aceasta este poziția de plecare (b). Ridicați banda la aproximativ înălțimea bărbiei cu brațele îndoite într-o buclă și coatele îndreptate spre podea (c). Apoi, aduceți banda înapoi în poziția de pornire cu control. Acesta este un singur reprezentant (d). Repetați pentru 8-10 repetări.