10 cele mai frecvente greșeli HIIT, conform instructorilor - Aaptiv
HIIT poate fi antrenamentul tău preferat, dar asigură-te că o faci corect.
Până acum, antrenamentul HIIT este binecunoscut ca o modalitate rapidă de a construi mușchi, de a crește fitnessul aerob și de a arde grăsimile.
Majoritatea antrenamentelor de antrenament cu interval de intensitate mare sunt mai mici de 30 de minute și alternează între efortul maxim pentru o perioadă de 20 până la 30 de secunde și seturi de odihnă mai scurte, de intensitate mai mică.
Singurul dezavantaj? Există o mulțime de modalități de a face HIIT greșit, ceea ce nu numai că duce la rănire și oboseală, dar, de asemenea, vă împiedică să vă atingeți obiectivele.
Iată zece erori HIIT obișnuite pe care formatorii le văd tot timpul, plus modul în care le puteți remedia.
Săriți încălzirea sau timpul de răcire.
Dr. Susan Fu, directorul serviciilor de reabilitare de la Centrul de sănătate Providence Saint John, spune că o încălzire și un timp de răcire adecvate sunt esențiale, deoarece toată lumea are leziuni diferite, nevoi și dureri și dureri.
Stretching-ul îți pregătește corpul pentru exerciții de intensitate ridicată. Poate reduce la minimum durerea musculară sau poate ajuta la recuperarea după antrenament.
Instructorul HIIT Pilates și antrenorul de wellness Melanie Kotcher adaugă: „HIIT implică mișcări cardio intense, cum ar fi săriturile, care pot fi dificile la nivelul articulațiilor. Deci, este important să ne amintim să ne întindem pentru a evita potențialele leziuni. "
Nu mănânci în prealabil.
„HIIT este singurul antrenament care este foarte greu de făcut fără niște carbohidrați din care să se tragă”, notează antrenorul Aaptiv, Jessica Muenster.
„Cardio-ul constant arde grăsimile și se poate face atunci când te trezești și fără să mănânci. Dar încearcă să mergi la acel antrenament HIIT pe burtă goală. Nu numai că veți avea o scădere semnificativă a performanței, dar vă veți simți, de asemenea, rău și dezechilibrat, deoarece corpul dvs. va căuta energie pentru piesele de intensitate mai mare, dar nu are nimic de apucat. "
Intervalele dvs. sunt prea lungi.
Antrenorul personal Stephanie Lincoln avertizează împotriva oricărui interval HIIT care durează mai mult de 30 de secunde. Ea recomandă să rămâneți în intervalul de 15 până la 30 de secunde.
În timpul HIIT, obiectivul este de a merge cât mai greu și cât de repede poți în timpul intervalelor de lucru. Aveți la dispoziție o mică fereastră de timp înainte de a atinge oboseala sau eșecul.
„Antrenamentul HIIT reprezintă scurte eforturi de efort, care sunt foarte dure, urmate de perioade de odihnă”, explică Rob Jackson, antrenor personal la Minimal FIT din Londra.
„La fel cum nu poți menține un sprint pe mai mulți kilometri, nu poți întreține antrenamente HIIT ore în șir. Dacă încercați să faceți HIIT timp de o oră, cel mai probabil veți merge ușor în anumite părți ale acestuia, ceea ce învinge scopul. ”
Antrenamentele noastre la intervale HIIT sunt proiectate de cei mai buni antrenori de fitness din jur. Faceți clic pentru a asculta exemplele noastre de antrenamente.
Formularul dvs. este greșit.
„Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli HIIT pe care le văd”, spune Lincoln.
„HIIT este destul de intens și necesită o mare explozie de energie și efort. Așadar, oamenii uită complet să păstreze forma corectă în concentrarea lor asupra muncii grele. Aș prefera ca oamenii să facă mai puține repetări și să le facă perfect pentru a forma decât să aibă o formă mizerabilă și să facă mai multe. Forma proastă poate pune prea multă tensiune pe articulații, poate lucra grupuri musculare vizate greșit și vă poate face susceptibil la rănire. ”
Dacă un antrenament HIIT pare prea provocator, atunci modificați. Andrea Levine, instructor de fitness și antrenor de wellness în New York City, spune că mulți oameni presupun că HIIT înseamnă a lua cea mai grea variație disponibilă a unui exercițiu, dar asta nu este adevărat.
În loc să opteze pentru o formă slabă și o intensitate mai mare, ea sugerează să alegeți versiunea unei mișcări pe care o puteți efectua cel mai eficient. Atâta timp cât ritmul cardiac este crescut, veți continua să vă antrenați excelent.
"O mulțime de exerciții par mai distractive de făcut, dar pot fi mai complexe în modelul de mișcare decât îți dai seama." Fu este de acord. "Forma și tehnica bune nu ar trebui sacrificate niciodată pentru un volum mare de muncă."
Te odihnești prea mult între seturi sau circuite.
„Este important să vă asigurați că rămâneți strict cu pauze mici pentru a reduce ritmul cardiac între exerciții”, spune antrenorul Aaptiv, Meghan Takacs.
„Vrei să poți lucra din greu în timpul perioadelor de muncă și să ai o recuperare mică în perioadele de recuperare. Acest tip de stil de antrenament vă permite să ardeți mai multe calorii după antrenament. În timp ce 60 de minute de cardio cu ritm constant vă permite să ardeți numai în acest timp. În momentul în care ieși de pe banda de alergare, atunci se opresc arderea caloriilor. Nu există arsuri post-calorii. ”