10 Cele mai bune întinderi de dureri de spate și exerciții pentru ameliorare
Aceste exerciții vă vor aduce ușurarea pe care v-ați dorit-o.
Când aveți de-a face cu dureri și, adesea, cu dureri debilitante ale durerii lombare, există șanse mari să nu faceți decât să stați în pat. Dar cercetările arată că efectuarea unei combinații de forță și exerciții aerobice și întinderea de două până la trei ori pe săptămână poate ajuta la prevenirea și ameliorarea durerilor de spate.
Lucrul frumos despre întinderea ușoară este că este fezabil de făcut atunci când suferi - și oferă adesea cea mai rapidă ușurare, spune Jamie Costello, director de fitness la Pritikin Longevity Center + Spa, care recomandă aceste cinci întinderi pentru data viitoare durerea lovește.
💡Câteva sfaturi de care trebuie să ții cont înainte de a începe💡
- Scopul de a menține fiecare întindere timp de cel puțin 10 secunde și, de preferință, 30 de secunde sau mai mult. Beneficiile de ameliorare a durerii vor crește cu cât țineți mai mult aceste întinderi.
- În loc să vă grăbiți prin mișcări, Costello recomandă pornirea muzicii liniștitoare și utilizarea acestui timp de întindere ca șansă de relaxare și reînnoire.
- Nu uitați să respirați! Poate părea o prostie, dar concentrarea asupra utilizării respirației vă poate ajuta să faceți față oricărui sentiment de disconfort.
1. Poza copilului
Această poziție obișnuită de yoga întinde ușor mușchii spatelui lombar, care probabil sunt contractați dacă aveți durere.
Cum să faci poza unui copil: Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Extindeți brațele în fața dvs., așezând palmele pe podea. Așezați-vă încet șoldurile spre călcâi, lăsând capul și pieptul în jos, în timp ce brațele se extind mai departe și ajung la peretele din fața dvs. Dacă această întindere este prea mare, așezați o pernă sub burta pentru a vă sprijini puțin și a reduce întinderea mușchilor spatelui. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau chiar mai mult.
2. Intindere pisica/vaca
Această mișcare dinamică mișcă mușchii spatelui în două direcții și se bazează pe Poziția copilului pentru a ajuta la prelungirea mușchilor contractați și pentru a calma durerea.
Cum se întinde o pisică/vacă: Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Coloana vertebrală ar trebui să fie paralelă cu solul în această poziție. Apoi, înconjoară-ți spatele, întinzându-ți partea din spate între omoplați - similar cu modul în care se întinde o pisică rotunjind spatele. Țineți timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă și lăsați-vă stomacul să cadă în jos în timp ce vă arcați ușor spatele jos și țineți-l aici încă cinci secunde. Repetați aceste mișcări timp de 30 de secunde sau mai mult.
3. Răsucire în decubit
Această întindere nu numai că vă ajută să vă întindeți partea inferioară a spatelui, ci și fesierii, care se pot strânge când aveți dureri de spate lombare, provocând în cele din urmă mai multă durere.
Cum se face o răsucire în decubit dorsal: Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Extindeți brațele în lateral în poziție „T”. Ține-ți umerii pe pământ în timp ce rulezi ușor ambele genunchi într-o parte. Rămâneți aici 20-30 de secunde, apoi întoarceți genunchii spre centru și repetați de cealaltă parte. Dacă întinderea este prea mare pentru dvs., puneți o pernă sau un teanc de pături sub genunchi atunci când vă răsuciți de fiecare parte.