10 cele mai bune antrenamente pentru brațe pentru bărbați Exerciții pentru biceps și triceps pentru tonifierea manualului
Să mergi la sală în fiecare zi este minunat pentru sănătatea ta mentală și bunăstarea fizică generală, dar am minți dacă am spune că nu am făcut-o pentru câștiguri. Picioarele puternice și abdomenele cu șase pachete sunt frumoase, dar brațele mari fac parte din obiectivele de fitness ale fiecărui bărbat. Afinitatea masculină pentru bicepsii amuzanți revine la epoca omului cavernelor, când un bărbat trebuia să aibă brațe puternice pentru a arunca o suliță la prada lor de la o distanță îndepărtată și pentru a duce uciderea înapoi la baza de origine. Brațele puternice erau o cerință dacă doriți să supraviețuiți și să vă asigurați familia; altfel, bine ... ești mort.
S-ar putea să fim mult mai avansați decât strămoșii noștri cavernari astăzi, dar acele instincte sunt încă în viață și bine în interiorul nostru astăzi și încă îndeplinesc un scop. Brațele puternice ajută la transportul alimentelor, copiilor și echipamentelor, dar arată, de asemenea, lumii că ești un om apt, capabil, care se îngrijește mai întâi de el însuși, astfel încât să poată avea grijă de ceilalți. O rutină obișnuită de gimnastică este un obicei sănătos și arată disciplină, care este o abilitate pe care este important să o aveți atât în mediul de lucru, cât și în cel personal. Aspectul și percepția sunt factori uriași atunci când vine vorba de identitatea noastră, iar faptul că avem un set de brațe bine construite merge mult spre inspirația de încredere și stima de sine.
În acest articol, am adunat cele mai bune exerciții axate în principal pe cele două grupe musculare principale ale brațelor: tricepsul și bicepsul. Pentru un antrenament complet al corpului superior, consultați câteva dintre cele mai bune exerciții la nivelul umărului, antrenamentele HIIT și antrenamentele abdominale.
Cele mai bune exerciții pentru triceps
Dacă știi ceva despre fitness, știi că bicepsii sunt doar mușchi ai vanității. Adevărata putere a brațului este tricepsul, acei mușchi care luminează în partea din spate a brațului și care dețin cheia pentru întărirea brațelor și maximizarea puterii.
Extensie triceps cu cablu
Echipament necesar: Atașament cablu cablu triceps, stație de cablu montată pe perete și/sau benzi de rezistență
Rep: 11-15
Seturi: 3
Execuţie: Atașați o frânghie de cablu la o mașină de cablu în cea mai înaltă poziție și setați greutatea la ceva confortabil, dar și suficient de greu încât să fiți la un pas de eșec muscular după ultimul set. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, la aproximativ un metru distanță de mașină și apucați capetele corzii individuale în fiecare mână. Ținând coatele strânse strâns de trunchi (cu miezul întărit și spatele drept, cu o ușoară înclinare), extindeți brațele în jos până când ați atins extensia maximă. Apoi, aduceți încet brațele înapoi, concentrându-vă pe strângerea tricepsului în timp ce faceți acest lucru. Puteți utiliza benzile de rezistență ca alternativă aici.
Crăciunii
Echipament necesar: Gantere
Rep.: 8-12
Seturi: 3-5
Execuţie: Luați câteva dintre cele mai bune gantere sau gantere (bricheta este mai bună pentru acest exercițiu, deoarece forma este cea mai importantă parte a completării acestui set) și așezați-vă pe o bancă de greutăți. Împingeți omoplații, strângeți miezul și așezați brațele perpendicular pe corp și pe podea. Ar trebui să fie verticale și direct deasupra umerilor. În timp ce mențineți poziția brațului superior (cu coatele întotdeauna deasupra umerilor), folosiți antebrațele pentru a coborî încet ganterele până când acestea ajung la nivelul urechilor sau bara EZ chiar deasupra capului. Odată ajuns acolo, ridicați încet ganterele înapoi la verticală. În timp ce efectuați această mișcare, concentrați-vă pe contractarea tricepsului pe tot parcursul.
Dumbbell Kickbacks
Echipament necesar: Haltere sau Kettlebell
Rep: 8-10 (pe braț)
Seturi: 3-4
Execuţie: Selectați o halteră sau un kettlebell care cântărește la fel ca ceea ce utilizați pentru buclele bicep (a se vedea mai jos). Poziționați-vă pe o bancă de greutate, astfel încât genunchiul stâng și mâna stângă să fie aliniate pe bancă, cu piciorul drept pe podea și brațul drept apucând o halteră. Îndreptați-vă spatele, strângeți miezul, îndoiți ușor piciorul drept și ridicați brațul astfel încât brațul superior să fie paralel și alături de trunchi cu antebrațul perpendicular pe podea. Ține-ți cotul închis și ridică-ți antebrațul înapoi până când brațul este complet întins înapoi și paralel cu corpul tău. Odată ce ați atins acest punct, coborâți încet antebrațul până când acesta revine la perpendicular. Repetați pentru stânga cu toate pozițiile membrelor în oglindă. Notă: Mulți antrenori consideră că acest exercițiu este prea obositor pe umerii majorității oamenilor. Cu toate acestea, credem că tulpina provine din ridicarea greutăților prea grele. Ușurați-vă sarcina, concentrați-vă pe formă și veți preveni rănirea și încordarea umerilor.