Zona Drop Zone Squat inferioară, Squat mai puternică
Adâncimea corectă este o parte esențială a ghemuitului, dar mulți dintre noi nu sunt în stare să o atingem - încă! Dacă vă luptați pentru a ajunge sub paralel, iată de ce ar trebui să o remediați și cum!
Ghemuitul din spate este una dintre acele mișcări curioase care arată mult mai simplu decât este. Puneți o bară pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-vă - elementar, nu? Nici măcar pe aproape. În perioada dintre ieșire și scăderea greutății, este ușor ca lucrurile să meargă prost.
În mintea mea, cel mai mare faux pas ghemuit în spate apare atunci când persoana care le face nu se ghemui suficient. Nu vorbesc neapărat despre genuflexiunile „de la fund la iarbă” - deși cred că sunt sexy ca dracu ’- doar ghemuit suficient de jos pentru ca șoldul tău de șold să treacă sub vârful genunchiului.
Dar iată chestia despre adâncime: coborârea la un nivel atât de mic poate fi imposibilă dacă nu efectuați corect mișcarea. Este acesta un motiv să nu te ghemuiți deloc? Cu siguranță nu: înseamnă doar să vă schimbați prioritățile de la ghemuit mai grele la ghemuit mai bine! În cartea sa populară „Start Strength”, Mark Rippetoe spune că oricine poate face o ghemuit sub paralel dacă pur și simplu ghemuit corect.
Să explorăm câteva dintre motivele pentru care este posibil să nu fiți ghemuit la adâncime și cum să le corectați.
Problema 1 Mergi prea greu
Soluție Formați din nou greutatea
Sună contraintuitiv pentru oricine s-a străduit vreodată să se ghemuit, dar o ghemuit sub paralel poate produce de fapt mai multă forță decât una parțială. Cu cât te poți ghemui mai jos, cu atât poți ieși din mușchi mai mult (reflex de întindere). Cu cât mușchii tăi se pot contracta mai greu după o întindere, cu atât poți să te ridici mai mult.
Dacă sunteți obișnuiți să aruncați 315 de kilograme pe bară și să vă cutremurați în timp ce vă îndoiți genunchii cu aproximativ 30 de grade, încercarea de a vă face șoldurile să treacă sub genunchi s-ar putea să vă fie imposibil. Acest lucru se datorează faptului că v-ați bazat pe cvadricepsul dvs. pentru a face o mulțime de muncă în timp ce vă lăsați hamstrii, fesierii, partea inferioară a spatelui și aductoarele atârnând să beți bere. Este posibil să reușiți să ghemuiți 315 odată ce ați valorificat aceste arme, dar vă va cere să regândiți ce este o ghemuit.
Ghemuitul are o reputație ciudată de a fi un exercițiu de quads. Pentru culturistii care încearcă să găsească cele mai bune modalități de a izola fiecare grup muscular și apoi de a-l distruge, folosirea genuflexiunilor pentru a-și lovi quad-urile ar putea părea un lucru normal de făcut.
Sigur, quad-urile tale se lucrează într-o ghemuit profund, dar nu la fel de mult ca și fesierii, hamstrii, adductorii și partea inferioară a spatelui. Mai important, ghemuitul antrenează acești mușchi să lucreze ca o unitate, motiv pentru care sunt numiți lanțul posterior.
Deci, regula numărul unu când învățați cum să vă ghemuiți până la adâncime: scoateți o greutate de pe bară. Rămâneți ușor până când vă puteți ghemui corect. Sarcina poate deveni mai grea atunci când fundul tău devine mai bun la mișcare.
Problema 2 Începeți mișcarea cu genunchii
Soluție Gândiți-vă „Butt Back, Butt Back, Butt Back”
Mulți oameni încep o genuflexiune îndoindu-și genunchii și mișcându-i înainte. Dacă acest lucru sună familiar, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că nu rupeți paralela.
Cum poți coborî sub paralel dacă genunchii sunt atât de departe în față? Trebuie să vă folosiți șoldurile - nu genunchii - pentru a alimenta ghemuitul.
Aveți nevoie de un vizual mai familiar? Așează-te ca și cum ai sta pe John. De îndată ce ați lovit fundul, trageți gluteii și folosiți șoldurile pentru a împinge în sus, nu înainte.