Zece exerciții pentru a vă face un antrenor mai rapid
Indiferent de distanța dvs. preferată, veți crește viteza și forța cu aceste mișcări
Există foarte puțini oameni care ar spune nu că pot alerga puțin mai repede. Indiferent care este distanța preferată și cât de relaxată este abordarea ta față de sport, un efort rapid rapid nu este altceva decât exaltant.
Când porniți pentru prima dată, îmbunătățirile în funcționare vin ușor și rapid. Pur și simplu făcând mai multe alergări decât erai înainte, corpul tău devine mai bine condiționat și devii mai rapid. Cu toate acestea, la un moment dat, aceste viteze încetează să vină atât de ușor și trebuie să începeți să vă amestecați antrenamentul.
Puteți face acest lucru introducând intervale, sesiuni de tempo și alte tipuri de antrenamente în rutina dvs. de antrenament. Este important să nu exagerați cu cantitatea de antrenament rapid pe care o faceți, deoarece acest lucru vă va crește riscul de accidentare, dar dacă aveți una sau două sesiuni concentrate pe viteză pe săptămână, alături de alergările ușoare și constante, vă va ajuta să deveniți un alergător mai rapid. Este o idee minunată să vă vizitați pista locală și, dacă sunteți blocat pentru ce anume să faceți, încercați aceste sesiuni pentru începători, fie solo, fie cu un club de alergare. Pista este construită pentru alergare rapidă, în timp ce veți descoperi că încercarea de a face lucrări rapide pe trotuarele aglomerate sau în parcurile aglomerate poate fi uneori dificilă.
O altă modalitate de a vă îmbunătăți viteza este să vă loviți la sală și să lucrați la forța piciorului și a miezului. Pentru a vă ajuta pe acest front, l-am înrolat pe expertul în viteză, Courtney Fearon (în imaginea de mai sus), un antrenor de forță și condiționare, pentru a oferi zece exerciții care să ajute orice alergător să devină puțin mai rapid.
Squat divizat bulgar
„În timp ce alergi cu orice viteză pe orice distanță, ești întotdeauna pe un picior”, spune Fearon. "Deci, este bine să te antrenezi în acest fel ori de câte ori este posibil."
Intră într-o poziție de lovitură, cu genunchii îndoiți și piciorul din spate sprijinit pe o bancă la 12-15 cm de podea. Coborâți până când coapsa din față este aproape orizontală, dar nu vă împingeți genunchiul dincolo de piciorul din față. Treceți prin călcâiul frontal înapoi până la poziția inițială.
Squat cutie
„Încrederea de a cunoaște căsuța este în spatele tău îți va îmbunătăți forma ghemuit”, spune Fearon. „Și cu o ghemuit cutie poți crește greutatea fără a pune prea multă forță prin articulația genunchiului.”
Obțineți o cutie cu o înălțime de până la genunchi, astfel încât să vă puteți așeza în ea fără ca coapsele să se miște dincolo de a fi paralele cu solul. Așezați-vă pe cutie, astfel încât fesierii să se sprijine pe ea timp de una până la două secunde, apoi ridicați-vă înapoi, trecând prin călcâi și șolduri. Puteți face ghemuitul cutiei neponderat sau cu o bară.
Deadlift
„Deadlift-ul funcționează cam la fiecare mușchi, dar cu un accent specific pe partea din spate a corpului”, spune Fearon. "Acest lucru trece prin ischiori, fesieri și partea inferioară a spatelui, care sunt toate importante pentru sprinting."
Îndoiți-vă la genunchi și apucați o bară cu o prindere peste mână și cu mâinile la lățimea umerilor. Ridicați bara la înălțimea coapsei, cu mișcarea condusă de mușchii picioarelor și de mișcarea înainte a șoldurilor. Întrerupeți și trageți umerii înapoi, apoi coborâți bara.