Zbor; s Discutați despre proteine când, unde și cât de mult aveți nevoie pentru a rupe mușchiul
Nicole Crawford
Fitness pentru femei, familie și copii, yoga
Există un lucru pe care îl putem spune despre proteine: este complicat. La fel ca multe alte subiecte nutriționale, există încă multe lucruri pe care încă nu le cunoaștem și ceea ce știm nu este întotdeauna atât de simplu pe cât ne-am dori să fie.
Dar mai putem spune un lucru despre proteine: este important. Așadar, să vorbim despre cât de mult avem nevoie, când avem nevoie și de unde îl avem.
Cât de mult am nevoie?
Există o diferență mare între a consuma suficiente proteine pentru a vă satisface cerințele minime zilnice și a consuma suficiente proteine pentru a optimiza creșterea musculară. În articolul său, De câtă proteină aveți nevoie? Știința cântărește, antrenorul Tom Kelso explică diferența dintre doza zilnică recomandată (ADR) pentru proteine și de ce au nevoie de fapt sportivii:
Cantitatea MINIMĂ de proteine pentru sportivi ar trebui să fie de cel puțin 0,55 grame/kilogram/zi. În funcție de regimul sportiv sau de antrenament, necesarul zilnic poate ajunge la 0,9 până la 1 grame/kilogram.
Aportul de proteine simplificat:
- Dacă sunteți un sportiv pasionat/stagiar, aveți nevoie de mai mult decât consensul de .36 grame/lire/zi (.55 la 1 gram/lira/zi). Utilizați calculatorul online care oferă o estimare rezonabilă a nevoilor dvs. zilnice.
- Împărțiți estimarea totală la numărul de mese pe care le consumați în fiecare zi. Încercați să mâncați această cantitate la fiecare masă.
Când eram însărcinată, am urmat un curs de naștere și instructorii ne-au recomandat să mâncăm 80-100g de proteine în timpul incubării. La o greutate corporală de 100 lb, asta a fost doar puțin mai puțin de un gram pe kilogram pentru mine. Era greu să mănânci atâtea proteine. Am încercat aproximativ o săptămână și apoi am renunțat. Dar „un gram pe kilogram de greutate corporală” este un strigăt de luptă obișnuit pentru cei care merg la sală. Este într-adevăr cât de mult aveți nevoie?
Doug Dupont a tratat un studiu recent privind dietele bogate în proteine în articolul său, Mai multe proteine nu fac diferența.
Participanții au fost împărțiți în două grupe. Grupul de control a fost instruit să continue să facă ceea ce făceau. Au făcut mișcare și au mâncat la fel ca de obicei. Celuilalt grup i sa spus să continue să facă mișcare și să mănânce la fel ca înainte, cu o singură excepție. Aveau să mănânce mai multe proteine, în tonul a două grame pe kilogram de greutate corporală. Au avut în medie puțin peste 300 de grame de proteine pe zi.
Rezultatele au fost că dieta bogată în proteine a dus la modificări semnificative exact zero. Concluzia cercetătorilor a fost în concordanță cu rezultatele: nu a existat niciun efect al aportului crescut de proteine. Aportul ridicat de proteine nu i-a determinat pe participanți să construiască mușchi, deci nu există niciun motiv pentru a consuma o cantitate extremă de proteine.
Lecții învățate: Pentru persoanele instruite, încărcarea pulberii de proteine nu pare să facă o diferență uriașă.
Când am nevoie de ea?
Subiectul calendarului este probabil la fel de plin de bro-știință. Antrenorul Jeff Barnett a acoperit un studiu care a explorat subiectul consumului de proteine după antrenament. Cercetătorii au analizat peste douăzeci de studii privind proteinele și efectele post-antrenament. Au descoperit că fereastra anabolică poate dura până la șase ore după un antrenament - sau poate să nu existe deloc. Iată concluzia lui Jeff: