Zahărul și importanța pentru sportivi Clifbar
Articol al echipei de nutriție Clif Bar & Company cu sprijinul lui Bob Murray, dr., FACSM, membru al Consiliului consultativ pentru nutriție Clif.
Ideile și sugestiile scrise mai jos sunt furnizate numai în scopuri educaționale generale și nu trebuie interpretate ca sfaturi sau îngrijiri medicale. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat înainte de a începe orice activitate fizică sau de sănătate și nutriție.
Carbohidrații, cum ar fi zahărul, au adesea un rap rău, dar când vine vorba de nutriție sportivă, ei sunt rege! Indiferent dacă călătoriți pe valuri sau vă confruntați cu o alergare de weekend, carbohidrații oferă combustibil crucial mușchilor care lucrează - contribuind la prevenirea oboselii și la susținerea performanțelor maxime.
De ce sportivii au nevoie de carbohidrați?
Răspunsul scurt este, energie! Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. 1 Și pentru sportivii de elită și de zi cu zi, aportul adecvat de energie este piatra de temelie a unei diete optime.
De cât de mulți carbohidrați au nevoie sportivii?
Nevoile totale de energie și carbohidrați variază în funcție de individ. Cu toate acestea, experții recomandă în mod obișnuit ca sportivii să primească 6-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (g/kg) pe zi pentru a alimenta performanța. 2
Vrei să știi de cât ai nevoie? Consultați Ghidul de nutriție activă sau întâlniți-vă cu un dietetician sportiv pentru a discuta despre un plan alimentar unic, potrivit pentru dvs.
De ce tip de carbohidrați au nevoie sportivii?
Este important să ne amintim că nu este vorba doar de cantitatea de carbohidrați, ci și de tipul contează!
Carbohidrați simpli, la fel ca zahărul, sunt surse ideale deoarece sunt absorbite rapid și puse imediat la dispoziția mușchilor, alimentând astfel corpul și contribuind la îmbunătățirea performanței. Pe de altă parte, carbohidrați complecși În mod obișnuit, corpul nostru se descompune mai mult, rezultând o eliberare mai lentă de energie.
În timp ce carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale și fibrele, sunt ingrediente esențiale într-o dietă sănătoasă generală, prea mult înainte sau în timpul activității fizice pot provoca stres gastrointestinal (GI) și pot afecta performanța. 3, 4
Cum funcționează zahărul?
Gândiți-vă la corpul vostru ca la un cont bancar și la energie ca la numerar. La fel ca un cont bancar care stochează bani, corpurile noastre stochează energie sub formă de glicogen (glucide stocate în mușchii noștri). În timpul activității, sportivii trebuie să „retragă” energie din aceste depozite de glicogen pentru a alimenta mușchii care lucrează. Corpul are o capacitate limitată de stocare și, dacă „depășim” din depozitele noastre de energie, am putea simți oboseala sau chiar să lovim temutul „perete”.
Consumul de cantități adecvate de zahăr înainte de activitate (pentru a umple depozitele noastre de glicogen) și în timpul activității (pentru o infuzie de energie imediată), ne împiedică să ne depășim banca de energie. 5, 6
