Yoga pentru un somn mai bun - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing

Yoga este un mod blând și restaurativ de a vă relaxa ziua. Un sondaj național a constatat că peste 55% dintre persoanele care practicau yoga au constatat că le-a ajutat să adoarmă mai bine. Peste 85% au spus că yoga a contribuit la reducerea stresului. Puteți utiliza recuzită de susținere, cum ar fi suporturi, pături și blocuri, pentru a face pozele confortabile, astfel încât să puteți rămâne în poziție mai mult timp și să respirați în continuare.

Respirația ta este esențială pentru a te putea relaxa în aceste ipostaze. Respirația în yoga este la fel de importantă - dacă nu chiar mai importantă - ca și poziția fizică. Folosiți o tehnică de respirație yoga blândă și calmantă numită Respirația Ujjayi, de asemenea cunoscut ca si Respirația Oceanului sau Respirația victorioasă. Inspiră adânc prin nas. Cu gura închisă, expirați prin nas în timp ce vă strângeți partea din spate a gâtului, ca și cum ați spune „ha”, dar țineți gura închisă. Această expirație ar trebui să sune ca valurile oceanului (sau ca Darth Vader din Star Wars). Folosiți această respirație lentă și constantă pentru a vă liniști în fiecare dintre aceste ipostaze.

Practicați aceste poziții de yoga chiar înainte de culcare și rămâneți în ele aproximativ 3 până la 5 minute fiecare. Utilizați-vă Ocean Breath în fiecare poziție, cu excepția Corpse Pose, unde respirația dvs. revine la normal.

Aceste șapte ipostaze yoga de restaurare ameliorează tensiunea și stresul la sfârșitul zilei. Cu cât exersezi mai frecvent aceste ipostaze, cu atât poți avea mai multă odihnă bună.

Imagine: THANATASDcom/Getty Images

1. Poza copilului cu genunchi largi (Balasana)

Această poziție de odihnă oferă un sentiment de calm și stabilitate. Aveți grijă dacă aveți leziuni la șold sau la genunchi.

Îngenuncheați pe podea și aduceți-vă degetele mari de la picioare.
Separați genunchii lățimii șoldurilor sau la fel de largi ca marginile saltelei.
Expirați și scufundați trunchiul pe coapse.
Lasă-ți mâinile să se relaxeze alături de trunchi, astfel încât brațele să fie îndreptate spre partea din spate a camerei, cu palmele orientate în sus. Acest lucru ar trebui să elibereze tensiunea umărului prin lărgirea omoplaților unul de celălalt.
Dacă doriți o poziție mai activă, întindeți mâinile înainte, cu palmele în jos pe saltea.
Ține-ți fruntea pe pământ. Rotiți ușor capul în fiecare parte. Acest lucru eliberează tensiunea în fruntea ta.
Respirați încet și constant, în interiorul și în afară prin nas.

2. Îndoire în picioare (Uttanasana)

Imagine: fizkes/Getty Images

Stați cu picioarele lățimii șoldurilor. Inspirați adânc.
Expirați și extindeți trunchiul înainte și peste picioare pentru a vă alungi coloana vertebrală.
Ține-te de coate sau lasă-ți mâinile să se sprijine pe tibie sau pe podea.
Nu vă strângeți pentru a ajunge la podea - scopul nu este să obțineți o formă perfectă, ci este să alungiți coloana vertebrală și să vă relaxați gâtul și umerii.

Imagine: fizkes/Getty Images

Această îndoire înainte vă permite să vă relaxați tensiunea gâtului și vă întindeți ușor hamstrii, vițeii și șoldurile. Aveți grijă dacă aveți o leziune a spatelui.

Dacă mâinile tale ajung greu la podea sau spatele tău este incomod, așează blocuri sub fiecare mână pentru a oferi mai mult sprijin.

Respirați și ieșiți pe nas încet și lin.

Dacă aveți ischiori musculari strânși, mențineți genunchii „moi” îndoindu-i ușor, astfel încât pieptul să se relaxeze pe coapse.

Agitați ușor din cap „da” și „nu” pentru a vă relaxa și a vă relaxa mușchii gâtului.

Pentru a veni în sus, rulați-vă încet pentru a sta în picioare, pentru a evita să vă liniștiți.

3. În picioare pe jumătate îndoită (Ardha Uttanasana) la perete

Aceasta este o altă modificare a poziției, îndoită în față. Video disponibil aici.

Imagine: fizkes/Getty Images

Așezați covorașul perpendicular pe perete.
Stați la aproximativ un picior de perete.
Picioarele tale ar trebui să fie lățime de șolduri și paralele cu marginile saltelei.
Apăsați-vă mâinile pe perete cu palmele întinse la înălțimea șoldurilor.
Mergeți înapoi cu picioarele lățimii șoldurilor depărtate și coborâți trunchiul până ajungeți într-o poziție spate plată, astfel încât trunchiul să fie perpendicular pe podea.
Folosiți palmele pentru a apăsa peretele departe de dvs. pentru a vă prelungi spatele.
Apăsați în toate cele patru colțuri ale picioarelor.
Ține-ți urechile în linie cu brațele.
Reglați distanța față de perete pentru a vă asigura că corpul dvs. este la un unghi de 90 de grade (formă de L). Dacă sunteți prea aproape de perete, spatele și brațele nu vor putea fi complet extinse. Dacă sunteți prea departe de perete, nu vă veți putea îndoi suficient de înainte.
Continuați să respirați profund în timp ce apăsați peretele departe de dvs. cu palmele.

4. Unghi înclinat înclinat (Supta Baddha Konasana)

Imagine: fizkes/Getty Images

Această poziție ușurează tensiunea în șolduri și zona inghinală. Aveți grijă dacă aveți leziuni la genunchi, șold sau inghină.

Culcă-te pe covor.
Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, aproape de coadă.
Aduceți tălpile picioarelor împreună și permiteți genunchilor să se relaxeze unul față de celălalt, în timp ce așezați blocuri sau perne ferme sub genunchi pe fiecare parte pentru a vă susține șoldurile.
Dacă aveți șolduri strânse, vă puteți regla picioarele astfel încât acestea să fie mai departe de coadă sau să adăugați mai multe blocuri sau perne sub genunchi pentru o înălțime suplimentară.
Relaxați-vă brațele pe podea la aproximativ 45 de grade distanță de trunchi, cu palmele orientate spre tavan.
Nu apăsați pe genunchi pentru a crea tensiune suplimentară. Gravitatea face deja treaba.
Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în șolduri și inghină, dar nu ar trebui să fie dureroasă.