Yoga pentru începători Salamba Sarvangasana (Înțelegere acceptată)
Inversiunile sunt considerate unele dintre cele mai esențiale dintre pozițiile de yoga. Începeți să obțineți beneficiile de a fi cu susul în jos.
Imparte asta
Alătură-te Yoga Journal
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te Yoga Journal
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Când a fost întrebată ce postură ar practica dacă ar fi limitată la doar una pe zi, Geeta Iyengar, B.K.S. Fiica lui Iyengar și un profesor principal la Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, au răspuns: „O inversare”. Avantajele practicării inversiunilor sunt vaste. Se crede că Salamba Sarvangasana promovează o bună circulație a sângelui, calmează nervii prin stimularea sistemului nervos parasimpatic, reduce simptomele depresiei și anxietății, ușurează oboseala și îmbunătățește funcția imună. În general, asanele care poziționează capul sub inimă sau picioarele deasupra inimii aduc armonie corpului și minții și ar trebui considerate o componentă crucială a oricărei practici de yoga.
Salamba Sarvangasana este o poziție puternică de practicat pentru inversări treptate și sigure de învățare. Este o asana esențială de yoga, pe care o veți practica în anii următori - chiar și după ce ați însușit-o.
Deși cuvântul sarvangasana se traduce prin „toate membrele prezintă”, postura este denumită în mod obișnuit „Înțelegeți”, deoarece greutatea corpului se sprijină pe marginile exterioare superioare (părțile osoase) ale umerilor. Păturile pentru umeri fac posibil ca gâtul să fie liber să se prelungească și să se întindă ușor, în timp ce restul corpului se ridică drept într-o singură linie. Păturile vă împiedică, de asemenea, să faceți presiuni asupra vertebrelor delicate din gât. Fără acest sprijin, presiunea poate aplatiza, în timp, curba naturală a gâtului.
Începeți cu trei pături stivuite. Dacă, în timp ce vă aflați în poziție, constatați că stați pe partea din spate a umerilor și a spatelui sau pe marginile interioare ale umerilor, încercați să adăugați o altă pătură sau două la stivă. Este important să vă concentrați pe pături, să nu vă întoarceți capul și să priviți ușor spre piept pentru a evita rănirea gâtului. Îndreptarea ochilor spre piept păstrează, de asemenea, poziția calmă și gâtul moale și poate diminua tendința creșterii tensiunii arteriale.
Prima variantă la un perete construiește o fundație care începe cu așezarea corectă a umerilor și a spatelui superior și o deschidere a pieptului. Aici puteți lucra și la rotirea exterioară a brațelor superioare și la apropierea umerilor exteriori unul de celălalt în timp ce ridicați partea superioară a spatelui, părțile laterale ale pieptului și cozile departe de podea.
O provocare a lui Shoulderstand este intrarea în poziție. Este cel mai ușor să vă poziționați umerii, brațele și spatele pentru Înțelegeți în timp ce vă aflați în Halasana (Plough Pose), astfel încât a doua variantă la un perete folosește o modificare Plough Pose pentru a vă pregăti să urcați în poziția finală din mijlocul camerei.
Dacă găsiți variațiile peretelui provocatoare, continuați să lucrați la ele până când vă simțiți stabili și puternici. De asemenea, puteți încerca să utilizați variantele pentru a introduce Sarvangasana completă. La început, este posibil să puteți ține variațiile și poza finală timp de un minut sau două. Puteți construi treptat până la 5 minute și, în cele din urmă, la 10 până la 20 de minute. Pentru cei care practică deja Sarvangasana, aceste variații vă vor rafina înțelegerea și abilitățile și vă pot spori capacitatea de a rămâne mai mult timp în poziție. După ce ați practicat oricare dintre variantele Sarvangasana, odihniți-vă pe spate câteva clipe înainte de a vă ridica.
Beneficiile pozitive:
- Calmează nervii
- Reduce anxietatea, insomnia și iritabilitatea
- Ajută tulburările digestive
Contraindicații:
- Menstruaţie
- Tensiune arterială crescută
- Glaucom
- Retină detașată
- Sarcina
Meargă pe această cale
În această primă variantă, picioarele se apasă pe un perete, care ia o oarecare greutate de pe umeri și oferă brațelor superioare și umerilor un moment pentru a se roti spre exterior și pentru a deschide pieptul.
Începeți prin așezarea covorului pe un perete. Stivuiește patru pături deasupra covorului și asigură-te că marginile îndoite vor fi sub umeri. Îndoiți jumătate din saltea peste pături și aduceți-vă setarea la câțiva centimetri de perete. Vrei să te poziționezi la distanța corectă de perete, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și tibiile să fie paralele cu podeaua.
Întindeți-vă pe spate cu vârfurile umerilor la câțiva centimetri de marginea păturilor, mai aproape de perete. Lasă-ți capul să se sprijine pe podea în spatele păturilor, astfel încât să fie mai jos decât umerii tăi. Îndoiți genunchii la 90 de grade și așezați picioarele pe perete, luciu paralel cu podeaua. Dacă întregul tău spate nu se poate așeza pe pături și trunchiul tău se încrețește într-o minge, ești prea aproape de perete.