Yoga Ball Ab Workout 10 Exerciții de stabilitate pentru un nucleu puternic
Ne place să găsim noi modalități de a vă baza nucleul. Grupul muscular puternic oferă stabilitate și forță pentru orice, de la ridicarea greutăților mai mari până la dans cardio, așa că oferirea de TLC suplimentară nu este niciodată o idee proastă.
În plus, cui nu-i place să lucreze la o minge mare și săritoare? Nu numai că este distractiv, ci și pentru abdomenul tău. Un studiu din 2014 a constatat că adulții mai în vârstă care au făcut antrenamente de 20 de minute cu o minge de stabilitate de 5 ori pe săptămână, au crescut puterea în nucleul, spatele și fesierele. Seong GK și colab. (2014). Efectul exercițiilor de stabilizare a trunchiului cu o minge elvețiană asupra activării mușchilor de bază la vârstnici. DOI: 10.1589/jpts.26.1473
Și dacă sunteți cineva care se luptă cu dureri de spate cronice, în special în timpul exercițiilor de bază, nu vă temeți. Un studiu din 2013 a constatat că cei care au lucrat cu o minge de stabilitate timp de 8 săptămâni au pus mai puțin greutate pe mușchii spatelui și au experimentat ameliorarea durerii. Chung S și colab. (2013). Efectele exercițiului de stabilizare folosind o minge asupra secțiunii transversale mutifidus la pacienții cu dureri de spate cronice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Dacă vrei să alergi, există beneficii solide pentru a-ți rezolva abs. Un studiu din 2019 a arătat că oamenii care și-au antrenat nucleul timp de 8 săptămâni au avut un echilibru mai bun, o rezistență de bază și o „economie în funcțiune”, ceea ce este o discuție extraordinară despre câtă energie cheltuiți în timp ce o rezervați. Hung KC și colab. (2019). Efectele instruirii de bază de 8 săptămâni asupra rezistenței de bază și economiei de alergare. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158
Pentru aceste mișcări, apucați o minge de yoga (numită și minge de stabilitate, fitness sau elvețiană), care se găsește în majoritatea sălilor de sport. Asigurați-vă că are dimensiunea potrivită pentru înălțimea dvs.
În fiecare exercițiu, concentrați-vă pe întărirea nucleului - nu doar suptul în burtă. Studiile arată că acest tip de mișcare vă poate activa mai mult din mușchii nucleului, ceea ce înseamnă că vă construiți puterea în pelvis, spate și abdomen, nu doar în rectus abdominis (alias mușchii cu șase pachete). Koh HW și colab. (2014). Comparația efectelor exercițiilor de golire și întărire asupra zonelor transversale ale mușchilor abdominali la femeile de vârstă mijlocie. DOI: 10.1589/jpts.26.295
Alegeți 3-4 exerciții și adăugați-le într-o zi de cardio sau integrați-le în antrenamentul dvs. de forță. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.
1. Stabilitate crunch mingea
Să începem cu elementele de bază. Culcați-vă cu fața în sus pe minge, cu mingea sub spate. Ține-ți picioarele pe podea, la distanță de șold și mâinile în spatele urechilor.
Întindeți-vă miezul, strângeți glutele și strângeți încet partea superioară a corpului în sus, ridicând umerii de pe minge și ridicându-vă bărbia în piept. Coborâți încet partea superioară a corpului în jos pentru a reveni la pornire. Este 1 reprezentant.