Women and Pull Ups 3 Secretele pentru succes; și, probabil, nu am încercat niciodată să rupi mușchiul
Andrew Read
Sporturi de anduranță, clopote, rezistență și condiționare
Nu mult mă impresionează mai mult în sala de sport decât să urmăresc o femeie eliminând câteva trageri perfecte de la piept la bar. În zilele noastre devine din ce în ce mai frecvent, iar femeile acordă mai multă atenție antrenamentelor de forță. Cu toate acestea, nu este deloc neobișnuit să vezi o fată cu un deadlift mare sau cu o ghemuit, care totuși nu poate face trageri. Deci, ce dă?
Una dintre cele mai mari probleme cu care cred că se confruntă oamenii este una de părtinire. Acest lucru funcționează în ambele sensuri - de la antrenori de sex masculin care nu împing clienții de sex feminin să lucreze la aceste mișcări mai dure, până la femele care nu cred că un bărbat ar ști cum să-i ajute să obțină primele atracții. Voi spune asta pentru ca toată lumea să o poată înțelege - jumătate din clienții posibili ai tăi sunt femei.
Dacă antrenorul dvs. a fost în jur de mai mult de cinci minute, el sau ea va fi antrenat aproximativ același număr de bărbați ca femei.
Și antrenori, mușchii nu sunt specifici genului. Dacă ai lua toate Dexter pe ele și le-ai tăia, ai găsi mult mai multe asemănări decât diferențe. Cu alte cuvinte - antrenamentul de forță este antrenamentul de forță, indiferent de cine se află în fața ta.
Acestea fiind spuse, am constatat că există câteva diferențe, dar probabil că nu sunt ceea ce gândești.
Pentru început, femeile tind să aibă mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului, cu până la patruzeci la sută mai puțin, ceea ce va afecta în mod evident capacitatea lor de a produce forță într-un lift dominant al corpului superior.
Cu toate acestea, fizica este fizică și, indiferent de distribuția greutății, femelele au, de obicei, un avantaj față de omologii lor masculini, datorită greutății corporale mai mici și a lungimii brațelor mai mici.
Ecuația pentru un pull up arată astfel:
M x D (unde M = masa și D = distanța de tragere)
Deci, odată ce deficitul inițial de forță a fost depășit, femeile pot fi de fapt la fel de competente ca bărbații în acest test de rezistență.
Un ultim lucru de reținut, care este de fapt un lucru specific sexului, este că femeile vor avea tendința de a avea fibre de contracție ușor mai lente în partea superioară a corpului.
Aceasta înseamnă că intervalele de repetiții pe care bărbații le vor găsi cele mai benefice vor trebui adesea să fie împinse în sus, doar puțin, pentru ca acestea să fie potrivite pentru femei. Cu alte cuvinte, femeile au nevoie de repetiții puțin mai mari.
În munca mea cu femele care încearcă să obțină primul lor tragere, am observat trei domenii principale de slăbiciune și voi oferi o soluție pentru fiecare. Acestea nu sunt în niciun caz exhaustive, dar am constatat că funcționează și funcționează bine.
Cu toate acestea, o singură avertizare - întrucât tragerea în sus este un test al capacității tale de a-ți deplasa propria greutate față de gravitație, trebuie să fii sincer cu tine însuți. În mintea mea, unul dintre motivele pentru care tragerile sunt atât de grele pentru mulți este simplu - șaizeci la sută din planetă este supraponderală. Dacă ești păcălit, te vei chinui să treci peste bară. Așadar, primul pas pentru reușita de a ridica este de a elimina grăsimea corporală.
Problema # 1 - Slabă la începutul tragerii
Voi enerva pe mulți aici, dar există un moment și un loc pentru exerciții de izolare, iar când aveți o verigă slabă într-un lanț de mișcare, acesta este unul dintre momentele potrivite.
Începutul tragerii este inițiat de flexorii cotului. În aceste zile de antrenament funcțional anti-culturism uităm adesea că uneori este acceptabil să faci bucle.
Iată un program grozav de curl, conceput pentru două lucruri. Cotul poate fi flexat în trei poziții principale - cu brațul în spatele corpului, lângă corp sau în fața corpului. Și mâna poate fi, de asemenea, în trei poziții principale - pronate, neutre sau supinate.