Whey Protein 101 Fapte nutriționale, beneficii și dezavantaje
Ultima actualizare pe 14 februarie 2020 de către Michael Joseph
Proteina din zer este un tip de proteină care se găsește în produsele lactate.
Popularitatea zerului a crescut rapid în ultimul deceniu și este o sursă obișnuită de proteine dietetice și un supliment sportiv de valoare.
Cu toate acestea, ce beneficii nutriționale oferă proteinele din zer?
Acest articol examinează profilul nutrițional, potențialele beneficii și dezavantajele proteinelor din zer.
Ce este proteina din zer?
Zerul este o formă lactată bogată în proteine și este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzeturilor.
După prepararea brânzei, producătorii rămân cu un lichid apos numit zer.
În acest stadiu, lichidul are nevoie doar de uscare pentru a deveni pulbere de proteine din zer.
Amestecarea zerului cu lapte sau apă oferă o băutură convenabilă și extrem de portabilă, cu un conținut ridicat de proteine. Din acest motiv, zerul se bucură de popularitate ca băutură post-exercițiu.
Forme de proteine din zer
Există mai multe tipuri diferite de proteine din zer, dar cele mai predominante soiuri sunt:
- Concentrat de proteine din zer (WPC): pe lângă conținutul ridicat de proteine, concentratul de proteine din zer conține și cantități mici de carbohidrați și grăsimi. Compoziția proteică a concentratului de proteine din zer este de obicei de 75-89% (1).
- Izolat de proteine din zer (WPI): această varietate de zer este supusă unei prelucrări suplimentare pentru a elimina lactoza și grăsimea din lapte. Ca urmare, oferă o sursă mai concentrată de proteine și este de obicei 90% + proteină în greutate (2).
- Hidrolizat de proteine din zer: un tip de zer care a fost parțial „pre-digerat” prin tratamente termice sau enzimatice. Aceste tratamente facilitează digerarea proteinelor din zer (3).
Informații nutriționale
Conform bazei de date USDA FoodData Central, o porție tipică (32 g) de concentrat de proteine din zer oferă următorii nutrienți (1):
| Calorii | 113 kcal |
| Carbohidrați | 2 ani |
| Fibră | 0,9 g |
| Zaharuri | 0 g |
| Gras | 0,5 g |
| Grăsime saturată | 0,25 g |
| Grasime monosaturata | Profil de aminoacizi din proteine din zer (per 100 g) |
| Treonina | 5,4 g |
| Metionină | 1,8 g |
| Fenilalanină | 2,5 g |
| Histidină | 1,4 g |
| Lizină | 7,1 g |
| Valine | 3,5 g |
| Isoleucina | 3,8 g |
| Leucina | 8,6 g |
| Serine | 4,0 g |
| Glicină | 1,5 g |
| Acid glutamic | 15,5 g |
| Proline | 4,8 g |
| Cisteina | 0,8 g |
| Alanină | 4,2 g |
| Tirozină | 2,4 g |
| Arginina | 1.7 |
Notă: acest studiu nu a măsurat valorile pentru triptofan, acid aspartic, asparagină și glutamină.
Mai mult, un studiu a comparat profilurile complete de aminoacizi a cincisprezece probe de proteine din zer de la diferiți producători. Rezultatele acestei cercetări sunt disponibile aici.
Promovează câștigul muscular și forța
Cercetările au demonstrat că proteinele din zer pot favoriza creșterea musculară slabă.
De exemplu, într-un studiu controlat randomizat dublu-orb, treizeci și șase de participanți au luat fie 40 de grame de proteine din zer pe zi, o combinație de zer și cazeină, fie un supliment de zer și BCAA (5).
După zece săptămâni, toate grupurile, inclusiv grupul cu proteine din zer, obținuseră câștiguri în masa musculară slabă și puterea semnificativă a crescut.
În plus, un studiu controlat randomizat cu 81 de participanți în vârstă sănătoși, a demonstrat că aportul zilnic de proteine din zer (care furnizează 22,3 g de proteine) a crescut masa musculară scheletică pe parcursul unui program de 24 de săptămâni (6).
Cu toate acestea, merită subliniat faptul că toate proteinele din dietă au acest efect de a favoriza creșterea musculară, deci nu este un beneficiu unic al zerului.
Cu alte cuvinte, consumul de mai multe proteine, fie că provine din carne, lactate, pește sau orice altă sursă de proteine, ar trebui să aibă un efect similar.
Proteinele din zer pot îmbunătăți, de asemenea, sinteza proteinelor musculare
Cercetări recente sugerează că proteinele din zer pot stimula sinteza proteinelor musculare. Pentru cei care nu știu, sinteza proteinelor musculare este procesul prin care producem proteine pentru a ne recupera de la deteriorarea musculară indusă de efort (7).
Rata sintezei proteinelor musculare joacă un rol vital în construirea mușchilor. De exemplu, dacă dorim să câștigăm mușchi, rata de sinteză a proteinelor musculare trebuie să fie mai mare decât viteza de descompunere a proteinelor musculare (8).
În această notă, mai multe studii sugerează că aportul de proteine din zer poate accelera rata sintezei proteinelor musculare (9, 10, 11).
Sursă convenabilă de proteine
Unul dintre beneficiile majore ale proteinelor din zer este cât de ușor de utilizat (și portabil) este.
De exemplu, este ușor să luați niște proteine din zer la muncă, la școală sau la sală într-un balon sau sticlă. De aici, este nevoie doar de amestecare cu apă pentru a face o băutură convenabilă bogată în proteine.
În timp ce sursele alimentare de proteine oferă o experiență mai satisfăcătoare, zerul este greu de învins pentru confort. Această comoditate se poate extinde și la grupuri specifice de adulți în vârstă.
În acest sens, unii adulți mai în vârstă pot suferi de probleme digestive sau altfel li se pare dificil să consume suficiente proteine. Cercetările efectuate pe astfel de grupuri de populație arată că proteinele din zer pot ajuta adulții în vârstă să reconstruiască mușchii pierduți.
De exemplu, un studiu controlat randomizat a analizat efectele unei diete suplimentate cu proteine din zer la adulți cu vârste cuprinse între 65 și 80 de ani.
Acest studiu a constatat că aportul de proteine din zer a crescut sinteza proteinelor și a dus la creșterea masei musculare slabe chiar și în perioadele de restricție a energiei (12).
Poate crește nivelurile de glutation
Glutationul, cunoscut și ca „maestrul antioxidant” al corpului, ajută la protejarea organismului împotriva deteriorării oxidative. Acest compus important joacă un rol în fiecare celulă din corpul uman (13, 14).