Vrei un corp de plajă Aici sunt cele mai bune strategii de slăbit

S-a spus că americanii au mai multă mâncare decât orice altă țară din lume și mai multe diete pentru a-i feri de ea. Tendințele de dietă și fitness vin și pleacă. În prezent, ne aflăm într-o nebunie cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi, dar de mulți ani a fost bogat în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi. În calitate de furnizor de asistență medicală, antrenor personal și nutriționist sportiv, văd mulți oameni care caută sfaturi despre cum să slăbească, fie pentru a face față comorbidităților obezității, cât și pentru a se simți mai bine în legătură cu corpul lor.

Când vine vorba de pierderea în greutate și căutarea unui „corp de plajă”, există o mulțime de dezinformări promulgate de profesioniști greși în domeniul sănătății și fitnessului, de pe rețelele sociale și de companiile de suplimente care se pot juca pe emoțiile cuiva și dorința pentru acel supliment „magic”. dieta sau programul de exerciții fizice pentru a-i ajuta să topească grăsimea. Academicienii, furnizorii de servicii medicale și profesioniștii din domeniul fitnessului pot fi, de asemenea, înșelați de studii și revendicări slab concepute de sportivi și vedete.

Care este o combinație macro mai bună?

Indiferent de modul în care alegeți să vă echilibrați macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi), cercetarea arată că succesul dvs. la pierderea în greutate și la menținerea acesteia va fi bazat pe factori biologici și non-biologici, cum ar fi:

Aderența
Acceptabilitatea dietei
Sațietate
Satisfacţie
Restricție de calorii
Menținerea masei corporale slabe
Fiind metabolic flexibil

Factorii non-biologici care cresc aderența și acceptabilitatea dietei includ conformitatea cu normele culturale, noutatea științifică și social media. În esență, „cea mai bună” dietă este cea cu care rezonezi și pe care o vei urma. (Sacks, F. M., și colab. 2009)

Factorii biologici cheie includ restricția calorică și flexibilitatea metabolică.

Restricție calorică

Indiferent de modul în care sunt manipulați macronutrienții, crearea unui deficit de energie este, în general, acceptată drept cea mai bună modalitate de a reduce greutatea corporală și, la rândul său, de a gestiona comorbiditățile legate de sănătate asociate cu o grăsime corporală mai mare.

Numeroase studii au arătat că s-a observat o scădere semnificativă în greutate atât cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cu cele cu conținut scăzut de grăsimi. De fapt, diferențele de slăbire dintre dietele populare de slăbit, cum ar fi The Zone, Atkins, Weight Watchers și Ornish, s-au dovedit a fi mici. Aceste studii oferă o validare suplimentară în recomandarea strategiilor de slăbire bazate pe conformitate. (Dansinger ML, și colab. 2005) (Johnston BC, și colab. 2014)

Menținerea masei corporale slabe

În timp ce comorbiditățile obezității sunt adesea îmbunătățite cu dietele de slăbit, multe diete duc și la pierderea masei musculare scheletice.

La persoanele supraponderale și obeze, reducerea masei musculare poate împiedica în continuare pierderea în greutate și compromite gestionarea greutății prin reglarea descendentă a proceselor metabolice, inclusiv rata metabolică bazală.

Consumul unei diete mai bogate în proteine, combinat cu un deficit de energie și antrenament de rezistență, poate atenua pierderea de masă fără grăsimi. În plus, creșterea/menținerea mușchilor prin utilizarea acestei strategii a fost asociată cu efecte favorabile asupra densității osoase, reglării glucozei, sensibilității la insulină, forță, mers, mobilitate și îmbătrânire.

(Antonio, J., și colab. 2016; Pasiakos, S. M., și colab. 2013; Peterson, M. D., și colab. 2011)

Flexibilitate metabolică

Flexibilitatea metabolică este capacitatea de a trece între glucoza și oxidarea grăsimilor pe baza disponibilității și activității substratului. Dimpotrivă, inflexibilitatea metabolică este afectată comutarea combustibilului și nereglementarea energiei. Inflexibilitatea metabolică a fost implicată în obezitate, rezistență la insulină, diabet de tip 2, sindrom metabolic și îmbătrânire.

Din perspectiva pierderii în greutate, practicile dietetice extreme care subliniază excesiv dependența de un substrat energetic, în detrimentul altuia, au potențialul de a regla în timp capacitatea de a fi flexibil din punct de vedere metabolic și, la rândul său, de a afecta negativ homeostazia fiziologică normală.

În mod ideal, diafragma și cooperarea dintre substraturile concurente (carbohidrați și grăsimi) permit mitocondriilor să aleagă sursa de energie cea mai potrivită pentru o anumită stare fiziologică. Selecția preferențială a glucozei sau a lipidelor este un mecanism homeostatic care asigură supraviețuirea.

Burke a examinat efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi (LCHF) asupra metabolismului și performanței la sportivi. Ea a concluzionat că:

Expunerea pe termen lung la dietele LCHF reglează în jos oxidarea carbohidraților în timpul efortului datorită unei reglări descendente a activității complexului piruvat dehidrogenazei (PDH) și piruvat dehidrogenazei (PDC). PDC leagă metabolismul acidului gras, metabolismul glucozei și ciclul acidului tricarboxilic (TCA) (o serie de reacții chimice utilizate de toate organismele aerobe pentru a genera energie). Această afectare a utilizării glicogenului ca combustibil pentru exerciții reprezintă o scădere a flexibilității metabolice.
Dietele LCHF reduc capacitatea de efort și cresc atât efortul perceput, cât și ritmul cardiac.
Strategiile de adaptare la grăsime pot afecta performanța exercițiului, în special la intensități mai mari.
Adaptarea la o dietă LCHF are ca rezultat o „afectare” a glicogenului mai degrabă decât „o economie”.

Linia de jos: Sunt recomandate strategii flexibile de alimentație care periodizează substanțele nutritive pe baza activității și nevoilor de recuperare și evită aporturile inutile și excesive ale oricărui nutrient.

Este demn de remarcat faptul că dieta americană standard (SUA), care are un conținut ridicat de carbohidrați rafinați și grăsimi inflamatorii, este un factor cheie al inflexibilității metabolice.

Pentru persoanele obeze care au luat o dietă bogată în carbohidrați rafinați și care au semnele și simptomele inflexibilității metabolice, utilizarea pe termen scurt a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați/bogată în grăsimi poate fi o strategie bună pentru a readuce aceste persoane la homeostazie. Cu toate acestea, odată realizată homeostazia, trebuie respectate liniile directoare prezentate mai jos, deoarece consumul pe termen lung al unei diete bogate în grăsimi saturate poate provoca hiperglicemie, hiperinsulinemie, intoleranță la glucoză și obezitate din cauza efectelor adverse asupra activității complexului piruvat dehidrogenază.