Vitamine pentru scăderea în greutate de care și de cât aveți nevoie de fapt Marty Kendall

Industria suplimentelor alimentare valorează 125 de miliarde de dolari pe an și urmează să ajungă la 210 miliarde de dolari până în 2026. Vitaminele sunt afaceri mari, promovând speranțele și visele oamenilor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, să piardă în greutate și să compenseze dieta slaba.

Acest articol analizează răspunsul la sațietate la vitamine, analizând patruzeci de mii de zile de jurnale alimentare de la peste o mie de Optimizatori.

Acest articol este al cincilea dintr-o serie din opt părți, care analizează răspunsul de sațietate la micronutrienții esențiali.

În stânga, vedem:

Cerința medie estimată (EAR) (valoarea aportului pentru a evita condițiile legate de deficiență la jumătate din populație) și
alocația dietetică recomandată (ADR) (aportul pentru a preveni condițiile de deficiență la majoritatea oamenilor).

În extrema dreaptă, vedem Limita Superioară Tolerabilă (UL), care este suma stabilită ca nivel de avertizare în care putem întâlni efecte secundare adverse din cauza suplimentării excesive.

Gama dintre RDA și UL este un teren nedefinit al nimănui. Deși există o mulțime de afirmații cu privire la beneficiile aporturilor mai mari de suplimente, nu știm prea multe despre nivelurile care vor oferi un beneficiu optim.

Scopul acestei analize este de a determina nivelul optim care oferă un beneficiu maxim fără a fi excesiv.

Pentru a seta un anumit context, tabelul de mai jos prezintă:

Cerința medie estimată (EAR),
Aport adecvat (AI),
Aport dietetic recomandat (CDI),
Alocație dietetică recomandată (ADR) și
Limita superioară tolerabilă (UL).

Datele noastre de la Optimisers ne permit să înțelegem modul în care fiecare dintre substanțele nutritive afectează cât de mult mâncați și ce este realizabil cu o atenție mică la calitatea alimentelor. Nu este util să stabiliți ținte nutriționale care depășesc cu mult ceea ce se poate realiza cu o dietă sănătoasă.

Tabelul de mai jos arată:

aportul mediu actual al populației (pe baza datelor de la Serviciul de cercetare economică al USDA),
- aportul mediu zilnic (la 2000 de calorii) pentru optimizatori și
nivelul 85 al percentilei de aport (adică nivelul pe care îl depășesc doar 15% dintre optimizatori).

În timp ce mineralele pot fi voluminoase și greu de încorporat într-o capsulă, a devenit obișnuit să se întărească alimentele sărace în nutrienți cu vitamine ieftine și compacte și care pot fi ușor ambalate într-o pastilă, pulbere sau aditiv alimentar.

Procesarea modernă a alimentelor și depozitarea pe termen lung epuizează multe dintre vitaminele esențiale din alimentele noastre. Așadar, fortificarea alimentelor obișnuite sărace în nutrienți a fost mandatată pentru a preveni deficiențele de nutrienți.

Vitaminele sunt ieftine de fabricat și fac ca alimentele să pară mai sănătoase (cel puțin conform etichetei „informații nutriționale”).

Atunci când ne optimizăm mineralele, trebuie să acordăm atenție mai multor rapoarte importante. Mineralele concurează pentru absorbție. Suplimentarea minerală excesivă poate duce și la diaree.

Dar cu vitamine, este greu să obții prea multe din alimente. Vitaminele sunt solubile în apă, astfel încât corpul tău elimină rapid vitaminele în exces din corpul tău. Numai formele suplimentare devin problematice. De exemplu:

acidul folic sintetic nu este transformat în forma biodisponibilă și circulă în corpul nostru și maschează alte simptome ale carenței,
nivelurile excesive de vitamina A preformată pot duce la hipervitaminoză A.,
o cantitate suplimentară de vitamina C suplimentară va provoca diaree și
suplimentarea suplimentară cu vitamina D poate duce la absorbția excesivă a calciului (care poate ajunge în artere, nu în oase).

Alimentele care conțin în mod natural mai multe vitamine per calorie tind să fie mai sățioase. Cu toate acestea, suplimentarea nu oferă același efect.

Obiectivul nostru este de a identifica aporturile rezonabile ale țintei întinse care să ofere un nivel optim de beneficii fără a depăși ceea ce este posibil cu alimentele.

Odată ce ați atins ținta de întindere pentru acel nutrient, puteți trece la concentrarea asupra alimentelor și meselor care conțin ceilalți nutrienți.

Graficul de mai jos prezintă curba de răspuns la sațietate pentru vitamina B3 (niacină).

Axa orizontală este aportul de niacină la 2000 de calorii, în timp ce axa verticală este calculată prin împărțirea aportului zilnic de calorii al individului la rata metabolică bazală (BMR).

Dacă numărul este mai mare de 100%, am putea spune că au mâncat mai mult decât aveau nevoie pentru a-și menține greutatea.
Dacă numărul este mai mic de 100%, aceștia ar consuma mai puțin decât aportul de întreținere.

Se pare că obținem o îmbunătățire semnificativă a sațietății din alimentele care conțin mai mult decât minimul recomandat (adică decât cerința medie estimată (11 mg/zi), aportul mediu al populației (17 mg) și aportul dietetic recomandat (16 mg).

Persoanele care consumă alimente care conțin mai multă niacină tind să mănânce cu până la 29% mai puțin decât cele care mănâncă alimente care conțin mai puțină niacină. Cu toate acestea, nu obținem beneficiul suplimentar al aportului de niacină peste 80 mg/2000 calorii.

Pe baza acestei analize, am stabilit un obiectiv vizibil pentru vitamina B3 de 70 mg/2000 calorii. Corpul nostru nu pare să tânjească mai mult decât această cantitate. Dincolo de acest punct, probabil că risipiți doar bani cu suplimente.

Graficul de distribuție a frecvenței de mai jos arată că 70 mg/zi este posibil fără suplimente. Cu toate acestea, există o mulțime de oameni care primesc mai mult de 100 mg pe zi din suplimente sau alimente fortificate.

Curba de răspuns la satietate pentru folat indică faptul că obținem un răspuns de satietate semnificativ la folat cu mult peste cerința medie estimată (320 mcg/zi), aportul dietetic recomandat (400 mcg/zi) și media populației (435 mcg/zi) pentru folat.

Deși nu există efecte adverse asociate cu consumul de folat din alimente, a fost stabilită o limită superioară de 1,0 mg pe zi pentru acidul folic suplimentar sintetic.