Vitamina B12 Dozare Cât de mult ar trebui să luați pe zi
Vitamina B12 este un nutrient solubil în apă, necesar pentru multe procese cruciale din corpul dumneavoastră.
Doza ideală de vitamina B12 variază în funcție de sex, vârstă și motivele pentru care ați luat-o.
Acest articol examinează dovezile din spatele dozelor recomandate pentru B12 pentru diferite persoane și utilizări.
Vitamina B12 este un nutrient esențial care joacă un rol critic în mai multe procese ale corpului.
Este necesar pentru producerea corectă de celule roșii din sânge, formarea ADN-ului, funcția nervilor și metabolismul (1).
Vitamina B12 joacă, de asemenea, un rol cheie în reducerea nivelurilor unui aminoacid numit homocisteină, ale cărui niveluri ridicate au fost legate de afecțiuni cronice precum boli de inimă, accident vascular cerebral și Alzheimer (2).
În plus, vitamina B12 este importantă pentru producerea de energie. Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi că administrarea suplimentelor de B12 crește nivelul de energie la persoanele care nu sunt deficitare în acest nutrient (3).
Vitamina B12 se găsește mai ales în produsele de origine animală, inclusiv în carne, fructe de mare, produse lactate și ouă. Este, de asemenea, adăugat la unele alimente procesate, cum ar fi cerealele și laptele fără lapte.
Deoarece corpul dumneavoastră poate stoca B12 timp de câțiva ani, deficitul grav de B12 este rar, dar până la 26% din populație poate avea un deficit ușor. În timp, deficitul de B12 poate duce la complicații precum anemie, leziuni ale nervilor și oboseală.
Deficitul de vitamina B12 poate fi cauzat de faptul că nu consumați suficientă vitamină prin dieta dvs., de probleme cu absorbția acesteia sau de administrarea unui medicament care interferează cu absorbția acesteia (4).
Următorii factori vă pot expune un risc mai mare de a nu obține suficientă vitamină B12 doar din dietă (5, 6):
- urmând o dietă vegetariană sau vegană
- având peste 50 de ani
- tulburări gastro-intestinale, inclusiv boala Crohn și boala celiacă
- intervenții chirurgicale la nivelul tractului digestiv, cum ar fi o intervenție chirurgicală de slăbire sau rezecția intestinului
- metformină și medicamente care reduc acidul
- mutații genetice specifice, cum ar fi MTHFR, MTRR și CBS
- consum regulat de băuturi alcoolice
Dacă sunteți expus riscului de deficiență, luarea unui supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile.
Vitamina B12 este un nutrient important care joacă un rol critic în corpul dumneavoastră. Se găsește în principal în produsele de origine animală și este posibil ca unele persoane să fie expuse riscului de a nu obține suficient din dieta numai.
Aportul zilnic recomandat (CDI) pentru vitamina B12 pentru persoanele peste 14 ani este de 2,4 mcg (1).
Cu toate acestea, poate doriți să luați mai mult sau mai puțin, în funcție de vârstă, stil de viață și situație specifică.
Rețineți că procentul de vitamina B12 pe care corpul dvs. îl poate absorbi din suplimente nu este foarte mare - se estimează că corpul dumneavoastră absoarbe doar 10 mcg dintr-un supliment B12 de 500 mcg (7).
Iată câteva recomandări pentru dozele de B12 pentru circumstanțe specifice.
Adulți sub 50 de ani
Pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani, CDI pentru vitamina B12 este de 2,4 mcg (1).
Majoritatea oamenilor îndeplinesc această cerință prin dietă.
De exemplu, dacă ați mâncat două ouă la micul dejun (1,2 mcg de B12), 3 uncii (85 grame) de ton la prânz (2,5 mcg de B12) și 3 uncii (85 grame) de carne de vită la cină (1,4 mcg de B12 ), ați consuma mai mult decât dublul necesităților zilnice de B12 (1).