Ghid nutrițional de clasa a V-a

Clasa a V-a poate fi un an important pentru copilul tău. Este posibil să termine școala elementară sau chiar să înceapă școala medie. Puteți observa creșterea poftei de mâncare, deoarece corpul lor se pregătește pentru creșterea asociată cu pubertatea. Potrivit Academiei de Pediatrie, este posibil să observați că această apetit crește în jurul vârstei de 10 ani pentru copilul dvs. și 12 pentru fiul dumneavoastră. În acești ani „între”, copilul tău poate deveni și mai influențat de colegii lor și, dacă prietenii lor mănâncă prost, copilul tău își poate imita obiceiurile în cafeneaua școlii, precum și după școală. O alimentație adecvată este importantă la orice vârstă și, continuând să modelați o dietă sănătoasă, vă puteți ajuta copilul să facă alegeri sănătoase pentru sine. Dieta copilului dvs. ar trebui să conțină în continuare multe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a-și susține corpul în creștere.

Următoarele sugestii de servire se bazează pe recomandările nutriționale ale USDA MyPlate, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Porțiile recomandate sunt pentru copiii care primesc mai puțin de 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată. Dacă copilul dumneavoastră este mai activ sau este implicat în sport, copilul dvs. poate fi capabil să mănânce alimente mai sănătoase. Este posibil să observați că unele linii directoare sunt diferite pentru fete și băieți. Acest lucru se datorează faptului că, în general, băieții sunt mai mari și adaugă mai multă masă musculară slabă decât fetele și au nevoie de mai multă hrană pentru a-și susține corpul în creștere. Ghidurile și sfaturile de aici sunt o resursă pentru părinți și nu sunt destinate să înlocuiască vorbirea cu furnizorul de servicii medicale al copilului dumneavoastră.

Nutriție

Legume

Legumele sunt importante pentru sănătatea generală din mai multe motive. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de acid folic, care ajută corpul să creeze celule noi și fier, care transportă oxigenul în sânge. Legumele precum cartofii, verdeața cu frunze și fasolea au, de asemenea, potasiu, care ajută la controlul echilibrului apei din organism, ajută la funcționarea mușchilor și ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase. Fasolea și verdeața conțin, de asemenea, calciu, care este un mineral crucial pentru sănătatea și dezvoltarea oaselor.

Legume: Câte?

Fiul tău din clasa a cincea ar trebui să mănânce aproximativ 2½ căni de legume în fiecare zi, în timp ce fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Două tulpini de țelină, 12 morcovi sau un piper mare sunt aproximativ o ceașcă.

Fructe

Fructele conțin numeroși nutrienți importanți, precum potasiul și vitaminele A și C. Aceste vitamine esențiale susțin sistemul imunitar și sănătatea ochilor și promovează pielea sănătoasă. Încurajează-ți copilul să mănânce fructe mai degrabă decât să bea suc. Sucul de fructe nu este la fel de sănătos ca și consumul de fructe întregi, deoarece fibra este eliminată, iar zahărul natural din fruct este concentrat și crește caloriile. O cutie de suc de fructe 100% poate conține mai multe calorii din zahăr decât o cutie de sodă. Dacă copilului îi place sucul de portocale la micul dejun, lipiți cu 100% suc și limitați cât de mult bea copilul dumneavoastră. Academia Americană de Pediatrie recomandă limitarea sucului la 8-12 uncii în fiecare zi.

Fructe: Câte?

Elevul dvs. de clasa a cincea ar trebui să mănânce aproximativ 1½ căni de fructe în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Un măr mic, un grapefruit mediu sau aproximativ opt căpșuni mari. Pentru o referință vizuală, un pumn de sex feminin adult are aproximativ dimensiunea de 1 cană.

Proteină

Proteinele ajută corpul să construiască mușchii și cartilajul, în timp ce fierul, care se găsește în multe alimente bogate în proteine, ajută sângele să deplaseze oxigenul. Cercetările arată că majoritatea copiilor americani consumă mai mult decât suficiente proteine în dieta lor, deci este important pentru dvs. să vă concentrați asupra tipurilor de proteine pe care le consumă copilul dumneavoastră. Cel mai bine este să alegeți carne de pasăre fără piele, carne cu grăsime tunsă și, atunci când alegeți carne măcinată, una slabă de cel puțin 93%. Peștele, fasolea, leguminoasele și nucile sunt, de asemenea, surse excelente de proteine. Menținerea consumului de grăsimi și de calorii suplimentare al copilului dvs. va ajuta la prevenirea riscului crescut de obezitate, care poate duce la boli de inimă.

Proteine: Cât de mult?

Elevul din clasa a cincea ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de proteine în fiecare zi. Uncile trebuie împărțite între mese și gustări. Ce este o uncie? Un ou este la fel ca o uncie de proteine. Două linguri de hummus înseamnă 1 uncie. Două linguri au dimensiunea unei mingi de ping pong. Un hamburger mic sau un hamburger vegetal este același cu 2 până la 3 uncii de proteine.

Cereale

Boabele sunt o sursă bună de fibre, care ajută la digestia organismului, și vitaminele B, care ajută la funcționarea sistemului nervos. Majoritatea americanilor consumă suficiente cereale, dar puțini consumă suficiente cereale integrale, potrivit USDA. Cerealele integrale au fost legate de scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale la adulți, așa că, dacă copilul dumneavoastră poate învăța să aleagă cereale integrale, învață să facă alegeri pentru a-și ajuta sănătatea pe termen lung. Orezul brun, pâinea integrală, fulgi de ovăz și quinoa sunt exemple de cereale integrale, în timp ce cerealele prelucrate precum pâinea albă și orezul alb nu sunt cereale integrale.

Boabe: Cât de mult?

Fiica ta ar trebui să mănânce 5 uncii de cereale, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce 6 uncii de cereale în fiecare zi, cel puțin jumătate fiind cereale integrale. Ce este o uncie? O jumătate de cană de orez fiert este la fel ca 1 uncie. O brioșă engleză este aceeași cu 2 uncii. O tortilla mare (12 inch diametru) este la fel ca 4 uncii.

Lactat

Produsele lactate conțin calciu, care este esențial pentru creșterea oaselor copilului dumneavoastră. Multe sunt îmbogățite cu vitamina D, care ajută la absorbția calciului. Oasele copilului dumneavoastră vor continua să crească până la aproximativ 18 ani, ceea ce înseamnă că este important să vă asigurați că consumă suficient calciu și vitamina D. Produsele lactate, altele decât laptele, pot fi sau nu fortificate cu calciu și vitamina D - deci asigurați-vă că verifici eticheta. Încercați să rămâneți cu copil cu lapte scăzut (1%) sau degresat (degresat) pentru a limita cantitatea de grăsime pe care copilul dumneavoastră o consumă. Academia Americană de Pediatrie recomandă după vârsta de 2 ani, numai lapte scăzut sau degresat. Deși laptele de 2% nu este recomandat, este totuși o opțiune mai bună decât laptele integral, care este de aproximativ 3%. Dacă copilul dumneavoastră este intolerant la lactoză, laptele de soia fortificat cu conținut scăzut de zahăr și laptele de lapte fără lactoză sunt înlocuitori buni.