Antrenament la domiciliu în timpul COVID-19 pandemie ruptură musculară
Tom MacCormick
Forță și condiționare, antrenament personal, științe sportive
În acest moment, cu toții trebuie să rămânem acasă, să fim în siguranță, să fim sănătoși și să încercăm să rămânem puternici. Partea finală a acestei propoziții ar putea fi ceva de care vă faceți griji. Mulți oameni stresați m-au contactat îngrijorându-mă că își pierd câștigurile. Deci, au dreptate să fie îngrijorați?
Răspunsul meu este emfatic!
Există două părți la acest răspuns:
În primul rând, în marea schemă a lucrurilor, dacă pierdeți o anumită dimensiune și forță, nu este chiar atât de mare în comparație cu realitatea că mulți oameni și-au pierdut viața (și mulți alții își vor pierde viața) ca o consecință a Covid-19 pandemie.
Cei care își păstrează sănătatea, se confruntă cu posibilitatea de a-i pierde pe cei dragi, de a suporta dificultăți financiare extreme, de a închide afaceri și de a urmări ani buni de muncă grea. Când vizualizați lucrurile prin acest obiectiv, pierderea de 50 de kilograme din ghemuit sau un centimetru de pe brațe nu pare a fi o afacere mare, corect?
În al doilea rând, chiar dacă suntem fără acces la sălile noastre de sport de câteva luni, faptul este că este mult mai ușor să mențineți mușchiul decât să-l câștigați. Deci, cu un antrenament minim, puteți păstra destul de ușor mușchiul și forța pe care le-ați construit. Nu aveți nevoie de echipamente scumpe de sală pentru a vă menține câștigurile. Și chiar dacă pierdeți o anumită dimensiune și forță, fenomenul de memorie musculară este real și îl puteți recâștiga extrem de repede. Panică terminată!
Acum, deși nu cred că antrenamentul pentru a atinge PR-urile de toate timpurile pe ascensoare sau pentru a adăuga un sfert de centimetru gambelor ar trebui să fie acum pe radar, cred că exercițiul este important. Este important pentru bunăstarea ta. În perioadele de stres, îngrijorare și perturbări fără precedent, trebuie să facem tot ce putem pentru a ne menține sănătatea mentală și fizică.
Antrenamentul este aproape sigur o parte importantă a stilului tău de viață dacă citești Breaking Muscle. Probabil servește mai multor scopuri în viața ta. Vă va fi învățat lecții valoroase și vă va oferi mult mai mult decât mușchii mai puternici. Acesta va fi dezvoltat disciplina, vă va învăța valoarea muncii grele, va ușura stresul, vă va face mai rezistent și vă va oferi o ieșire pentru furie, anxietate și frustrare.
Pasiunea ta pentru antrenament ar trebui să însemne că ai o greutate corporală sănătoasă, grăsime corporală, tensiune arterială și că ai un sistem imunitar robust care a fost consolidat atât de exerciții fizice, cât și de o dietă bogată în nutrienți.
Antrenamentul dvs. probabil vă ajută să vă structurați rutina zilnică. Când orice altceva din jurul tău este în frământări, căderea din nou asupra obiceiurilor și rutinelor sănătoase te poate menține calm și îți poate permite să fii productiv. Acest lucru este vital pentru mintea ta. Pentru generația fulgului de zăpadă, această dată este probabil o provocare uriașă.
Mulți dintre ei se vor lupta și vor cădea în obiceiuri proaste. Ești diferit. Aveți un catalog de depășire a provocărilor în sala de sport. Acestea vă vor sta într-un loc bun pentru a face față altor provocări. Pentru majoritatea dintre noi, acest lucru ne va ajuta să facem față.
Exercițiile fizice vă vor menține sănătos atât corpul, cât și mintea, oferindu-vă o priză fizică pentru stres. Antrenamentul dvs. zilnic este ceva la care vă puteți aștepta cu nerăbdare și vă puteți oferi un sentiment de realizare. Acestea sunt două lucruri greu de găsit în acest moment.
Antrenament la domiciliu
Având în vedere problemele de imagine mai largă, lăsați-mă să explic faptele despre cum să vă pierdeți antrenamentul, să vă antrenați de acasă, să pierdeți mușchii, să vă recâștigați mușchii și câteva exemple de antrenamente pe care le puteți face cu un echipament minim.
Pierderea musculară nu se întâmplă peste noapte
A lua câteva săptămâni de la sală nu vă va face să vă pierdeți toate câștigurile! De fapt, conform mai multor studii, nu veți pierde niciunul. Câteva studii excelente în 2013 și unul în 2017 au descoperit că șobolanii bine antrenați nu au pierdut nicio masă musculară atunci când au luat până la 3 săptămâni de antrenament.
Păstrarea mușchilor și a forței este mult mai ușoară decât construirea acestuia
Chiar dacă antrenamentul dvs. este foarte limitat în următoarele săptămâni și luni, vă puteți păstra câștigurile cu foarte puțin antrenament. Un studiu din 2011 a concluzionat că masa musculară ar putea fi menținută cu doar 1/9 din volumul obișnuit de antrenament timp de 32 de săptămâni! Un alt studiu din 2013 a stabilit că doar 1-2 antrenamente pe săptămână erau suficiente pentru a menține forța.
Nu aveți nevoie de greutăți grele
Una dintre cele mai mari preocupări pe care le au oamenii când vine vorba de antrenamentele la domiciliu este că nu au suficientă rezistență pentru a-și face antrenamentul eficient. Presupunând că nu ai propriul tău paradis personal de fier, probabil ai avut aceeași grijă.
Am vești bune pentru tine.
Puteți construi mușchi folosind greutăți mai ușoare decât în mod normal. Studiile au arătat că creșterea musculară similară are loc atunci când se antrenează până la eșec cu 5 până la 30 de repetări. Un studiu din 2016 a constatat că nu a existat nicio diferență în câștigurile musculare atunci când se utilizează 30% sau 80% din max.
Un alt studiu din 2018 a constatat că încărcăturile de 40, 60 și 80% au produs cantități egale de creștere. Ei au descoperit că 20% a fost sub-optim totuși. Prin urmare, putem spune cu încredere că veți fi bine atât timp cât utilizați sarcini în jurul valorii maxime de 30 de rep (sau mai grele) și vă antrenați până la eșec.
Memoria musculară
Deși nu există pierderi musculare cu trei săptămâni libere de antrenament, poate începe să apară după acel moment. Cu trei până la 8 săptămâni libere de antrenament, veți pierde ceva mușchi. Vestea bună durează doar 2-3 săptămâni pentru a o păstra.
Recâștigarea mușchiului este un proces mult mai rapid decât a fost să-l dezvoltăm în primul rând. Nenumărați elevatori pot atesta acest lucru după ce au trebuit să-și ia timpul liber de antrenament din cauza accidentării.
O lecție valoroasă de la antrenamentul de tip off time
Un ultim punct de luat în considerare este că un timp liber de la sală ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie. Reîncărcările reprezintă o strategie bine cunoscută și acceptată pe scară largă pentru rezultate îmbunătățite pe termen lung. Toți antrenorii și sportivii de top recunosc valoarea lor și profită de ei. Cu toate acestea, stagiarul tipic îi ignoră. Atașamentul emoțional de a fi în sala de sport înseamnă că probabil nu dezarhivați suficient de des (sau deloc!). Iată un adevăr greu de înghițit pentru tine acasă ...
Dacă credeți că descărcările sunt pentru wimps, probabil vă antrenați ca unul!
Luând conceptul de timp departe de antrenament fiind benefic puțin mai departe, este înțelept să luăm în considerare perioadele de recuperare activă și decondiționare strategică.
Decondiționarea strategică este un principiu fundamental al antrenamentului specific pentru hipertrofie (HST). HST este o metodologie de antrenament dezvoltată de Bryan Haycock (un viitor invitat la podcastul Breaking Muscle) concepută pentru a construi mușchiul în cel mai eficient mod posibil.
Decondiționarea strategică vă poate facilita construirea mai multor mușchi pe termen lung. Dacă vă îndepărtați puțin timp de antrenament, vă reduceți nivelul de oboseală, vă permite o recuperare completă și vă „resensibilizați” corpul la stimulul de formare musculară a antrenamentului tradițional de culturism cu volum mare.