Antrenament rapid de 20 de minute

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.

Faceți un antrenament rapid de 20 de minute de mers pe jos pentru a arde calorii și a reduce riscurile pentru sănătate. O plimbare rapidă de 20 de minute pe zi vă va ridica din categoria mortală „inactivă”. O plimbare rapidă de 20 de minute va parcurge cel puțin o milă. Va arde 70 până la 100 de calorii, în funcție de greutatea ta. Veți adăuga 2000 la 3000 de pași la numărul zilnic de pași.

Un studiu amplu a arătat că ați putea reduce riscul de deces precoce cu până la 30% cu o plimbare rapidă de 20 de minute în fiecare zi. Vedeți cum să faceți acest antrenament și apoi extindeți-l la o plimbare rapidă de 30 de minute, așa cum este recomandat pentru exercițiile zilnice.

Ce este Brisk Walking?

Pentru a fi considerat o mers rapid, CDC spune că ar trebui să fie la un ritm de 20 de minute pe mile (3 mph) sau mai mult. Mai precis, ritmul cardiac ar trebui să fie în zona de intensitate moderată, definită de CDC ca fiind de la 50 la 70% din ritmul cardiac maxim.

Aflați ce frecvență a pulsului se potrivește acestei zone pentru vârsta dvs. cu diagramele țintă ale ritmului cardiac. Luați-vă pulsul după câteva minute de mers rapid pentru a vedea dacă vă aflați într-o zonă de intensitate moderată pentru vârsta dvs. Respirația dvs. ar trebui să fie mai grea decât de obicei, dar ar trebui să puteți vorbi în continuare cu propoziții complete.

Antrenament rapid de 20 de minute

Scopul dvs. este să mergeți 20 de minute continue într-un ritm alert de 15 până la 20 de minute pe milă (3 până la 4 mph), cu ritmul cardiac între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim. Puteți utiliza acest antrenament pe o bandă de alergat sau în aer liber.

Pregătește-te să mergi: Dacă ați stat o vreme, slăbiți-vă un minut înainte de a merge la plimbare. Ridicați-vă, începeți în partea de sus cu câteva ridicări de umeri și cercuri de umeri pentru a vă slăbi gâtul și umerii. Dacă preferați o rutină completă de întindere, utilizați întinderile de încălzire pentru mers.
Concentrați-vă pe postura potrivită: Postura este cheia mersului rapid. Postura nu vă permite doar să accelerați într-un ritm alert, dar postura potrivită permite respirația profundă. Ridică-te drept, aspiră-ți intestinul, bagă-ți fundul, pune ochii în față și ține bărbia paralelă cu solul.
Începeți într-un ritm ușor timp de 1 până la 3 minute: Încălzirea într-un ritm ușor vă permite să vă reglați postura de mers și să vă curgeți sângele către mușchii picioarelor. Poate doriți să extindeți acest ritm ușor dacă simțiți în continuare rigiditate musculară sau articulară.
Accelerați la un ritm alert timp de 20 de minute: Pe măsură ce accelerați, utilizați mișcarea brațului pentru a vă stabili ritmul de mers. Picioarele tale se vor mișca la fel de repede ca brațele tale.
Ia-ți pulsul: Verificați după 2 minute pentru a vedea dacă vă aflați în zona de intensitate moderată. Dacă nu sunteți încă în zonă, accelerați mișcarea brațului pentru a ridica ritmul. Verificați din nou la fiecare 5 minute. Acordați atenție cât de greu respirați atunci când vă aflați în zona de intensitate moderată, astfel încât să o puteți măsura fără a vă lua pulsul.
Se răcește timp de 1 până la 3 minute: Terminați-vă mersul într-un ritm ușor. Poate doriți să încheiați cu o rutină de întindere.