Verbena pentru recuperare - nu este o lămâie!
În plus față de odihnă și recuperare, înlocuirea lichidelor și carbohidraților pierduți (precum și furnizarea de proteine suficiente pentru a ajuta la regenerarea țesutului muscular) este o parte esențială a recuperării post-exercițiu. Mai recent, unii oameni de știință au cercetat alte modalități de a îmbunătăți recuperarea nutrițională - de exemplu, folosind extracte concentrate de fructe și ierburi, cum ar fi sucul de cireșe, ca mijloc de îmbunătățire a recuperării (vezi acest articol). Acum, un alt studiu recent publicat sugerează că un alt compus natural - un extract din planta de lămâie-verbena - poate îmbunătăți în mod semnificativ și grăbi recuperarea, ajutând la limitarea deteriorării și inflamației musculare induse de efort. Această deteriorare duce la oboseală musculară și durere musculară, ceea ce face ca recuperarea să devină mai dificilă.
Verbena și recuperare
În acest studiu, au fost studiați 44 de sportivi sănătoși, bărbați și femei (cu vârste cuprinse între 22 și 50 de ani), pentru a investiga efectele administrării unui extract de verbena de lămâie (Recuperben®) asupra puterii și recuperării mușchilor după un exercițiu exhaustiv [Journal of the International Society de nutriție sportivă (2018) 15: 5]. Important, acest studiu a fost un studiu randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb, cu design paralel (o metodologie științifică riguroasă). Subiecții au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri:
- Un grup de verbene cu lămâie care a luat 400 mg pe zi timp de zece zile din extract.
- Un grup placebo care a efectuat același protocol de exerciții fizice, dar a luat un supliment placebo inert timp de zece zile în prealabil.
După cele zece zile de suplimente, toți subiecții au efectuat un protocol exhaustiv de exerciții, care a constat în salturi repetate concepute pentru a produce niveluri ridicate de leziuni musculare și durere post-exercițiu. Protocolul cuprinde 200 de salturi de contramutare cu o sarcină suplimentară de 10% din greutatea corporală a participantului. Cele 200 de salturi de contramutare au fost efectuate în zece seturi de 20 de salturi la fiecare patru secunde, cu 90 de secunde de odihnă între seturi. Unghiul articulației genunchiului dintre salturi trebuia să fie de 90 °, care a fost controlat de observator. La sfârșitul testului, ratingul de efort perceput (RPE) a fost obținut folosind scara Borg RPE. Combinația dintre scara Borg RPE și repetări de salt a fost folosită pentru a se asigura că subiecții au fost epuizați în mod corespunzător și în mod egal după exerciții și pentru a controla comparabilitatea protocolului de salt între grupurile de verbena cu lămâie și placebo.
Ce au găsit
Testarea funcției musculare (MVC - cât de greu au putut contracta mușchii) a arătat că MVC a fost semnificativ mai puțin redusă după exerciții în grupul de verbena cu lămâie decât în grupul placebo. Mai mult, în grupul cu verbină cu lămâie, forța musculară a fost complet restabilită după 48 de ore, în timp ce puterea a fost încă redusă în acel moment al grupului placebo. O altă constatare cheie a fost că, în urma protocolului de salt, subiecții cu verbena cu lămâie au experimentat mai puțină durere și disconfort comparativ cu grupul placebo. De asemenea, testarea biochimică a markerilor de leziuni musculare a arătat că sportivii de la verbena cu lămâie au suferit mai puține daune după exercițiu decât grupul placebo.
Implicații pentru sportivi
Studiile despre suplimentele sportive vin și pleacă, dar acesta este o lectură interesantă datorită designului său strict și a dimensiunii decente a eșantionului. Forța musculară a fost redusă cu 21% în grupul placebo, iar recuperarea nu a fost finalizată decât după două zile de la exercițiu (se acceptă în general că sunt necesare două până la șapte zile pentru recuperarea completă după deteriorarea musculară indusă de efort) În comparație cu placebo, extractul de verbena de lămâie a redus semnificativ pierderea rezistenței după exercițiu, reducând pierderile la doar 11%, care este genul de pierdere de rezistență la care v-ați aștepta doar cu leziuni musculare ușoare. pentru a concluziona că verbena cu lămâie pare că nu numai că accelerează recuperarea, ci și reduce oboseala direct după efort.