Utilizări, beneficii, efecte secundare și dozare ale L-carnitinei - EndurElite
Am crezut că proteina din zer este cea mai bună pentru recuperare?
Problema este că nu consider pulberile de proteine un supliment; Le consider mâncare.
La fel ca untul sau smântâna grea nu sunt suplimente de grăsime din lapte, zerul nu este un supliment de proteine din lapte.
Da, există numeroase suplimente de proteine și este probabil ca pudrele de proteine să fie cele mai populare suplimente din SUA și din lume, dar permiteți-mi să vă întreb, cum obțineți cea mai mare parte a proteinelor dvs.?
Sper că mai mult de jumătate din proteinele dvs. provin din alimente întregi. Vreau să fac un pas mai departe. Sper că mai mult de cel puțin trei sferturi din aportul de proteine provine din alimente (și vindem pudră de proteine!).
Având în vedere acest lucru, dacă mănânci 125g de proteine pe zi și 25g vin ca un shake de proteine din zer, dar 100g provin din alimente, nu te bazezi cu adevărat pe acel „supliment alimentar”.
Cu siguranță vă ajută, dar îl folosiți pentru a înlocui mâncarea. Este ușor. Este convenabil. Este mâncare - mâncare convenabilă și ușoară, cu unele avantaje și unele dezavantaje.
Procesul de obținere a proteinelor din zer nu este chiar atât de complicat - oamenii o fac în casele lor!
Aceasta implică punerea laptelui sau iaurtului învelit într-o pânză de brânză și lăsarea zerului să se scurgă într-un castron.
Dacă doriți ca o pulbere, puneți-o într-un deshidratator, apoi amestecați bucățile de proteine într-un blender. Asta este. Serios. Alimente. Nebun, corect?
Ce este l-carnitina
Acum s-a rezolvat.
Cel mai bun supliment pentru recuperarea exercițiilor este carnitina.
Carnitina este disponibilă din alimente, cu toate acestea, ar trebui să mâncați aproximativ 80 oz de carne de vită (cea mai bogată sursă de carnitină) pe zi pentru a obține o doză eficientă de carnitină (motiv pentru care este un supliment!).
Beneficiile L carnitinei
Carnitina este populară pentru culturisti, deoarece se pretinde că sporește pierderea de grăsime.
Din perspectiva biochimiei, acest lucru are sens.
Carnitina este un derivat de aminoacizi, deci este un fel de proteină (nu este un aminoacid, ci similar).
Asemănarea carnitinei cu proteinele nu se oprește aici.
Funcția sa principală corporală este de a forma carnitina palmitoiltransferază (palm-it-o-anghila-trans-blană-as) - o enzimă care transportă acizii grași în mitocondrii pentru oxidare, sau un „arzător de grăsimi”, dacă doriți (1).
Cu toate acestea, capacitatea carnitinei de a reduce efectiv masa de grăsime corporală se poate limita la persoanele în vârstă care probabil au deja compromis aportul, absorbția sau activitatea de carnitină sau o activitate insuficientă a carnitinei palmitoiltransferazei (2, 3).
La persoanele mai tinere cu obezitate care încep un program regulat de exerciții (4 zile pe săptămână de aerobic ușor), carnitina zilnică nu a influențat pierderea în greutate (4).
Deși, este demn de menționat că niciunul dintre participanți nu a pierdut în greutate sau grăsime corporală în decurs de 8 săptămâni, ceea ce înseamnă că rezultatele acestui studiu ar putea fi confundate cu un stimul inadecvat de pierdere în greutate care nu a profitat de metabolismul potențial crescut al grăsimii corporale.
Un alt studiu a examinat L-carnitina L-tartrat într-un context diferit care sugerează că este eficient în prevenirea acumulării de grăsime corporală, motiv pentru care poate fi un favorit pentru culturisti.
Tinerii au consumat fie 80 g de carbohidrați (placebo), fie 80 g de carbohidrați + 2 g de L-carnitină L-tartrat de două ori pe zi timp de 12 săptămâni (5). Grupul placebo a câștigat 1,8 kg de grăsime corporală, dar grupul care a primit carnitină nu a avut nicio modificare a masei de grăsime corporală, sugerând că carnitina poate fi utilă în timpul unei perioade de aport crescut de energie (calorii).
La valoarea nominală, este posibil ca sportivul de rezistență să nu găsească efectele carnitinei asupra compoziției corpului deosebit de interesante, dar gândiți-vă în acest fel.
Puteți mânca 160 de grame de carbohidrați în plus (640 de calorii) in fiecare zi, asigurați-vă că glicogenul muscular este complet și că aveți mult combustibil pentru a alerga, a merge cu bicicleta, a înota, a vă ridica sau a face alte exerciții și nu aveți NICI O SCHIMBARE.
Sună ca magia, dar mecanismele sale au fost susținute de analiza biopsiilor musculare și a expresiei genetice.
Și acesta nu este nici măcar motivul principal pentru care ne place carnitina.
Carnitina poate, de asemenea:
- crește absorbția glicemiei (mai mult zahăr ajunge în mușchi, unde îi aparține)
- combate creșterea stresului oxidativ și a radicalilor liberi
- crește fluxul sanguin (o mai bună livrare de nutrienți - recuperare mai rapidă)
- reduce oboseala
- repararea leziunilor musculare
- îmbunătăți funcția hormonală naturală
- îmbunătățesc performanțele aerobe și anaerobe.
Să ne scufundăm!
Carnitina îi ajută pe sportivi să se refacă după exerciții
Recuperarea după exerciții este un monstru cu două capete.
Din aproape orice tip de exercițiu care va spori performanța, recuperarea după leziunile musculare provocate va fi necesară înainte de următoarea sesiune de antrenament
Acest lucru se aplică practic tuturor sportivilor, inclusiv tuturor sporturilor de rezistență, sportivilor hibrizi, sportivilor estetici, sportivilor de echipă și sportivilor de ridicare a greutăților.
Pentru sportivii cu programe de antrenament ocupate și/sau cei care antrenează aceleași grupe musculare zile înapoi (de exemplu, alergătorii își antrenează întotdeauna picioarele), recuperarea glicogenului muscular ars în timpul exercițiului este, de asemenea, imperativă dacă sportivul dorește să aibă o experiență bună sesiune de antrenament (sau două) a doua zi.
Carnitina luptă în ambele capete ale acestui monstru în același timp.
Carnitina reduce durerea musculară și ajută la repararea leziunilor musculare
Unul dintre modurile în care știm că mușchii activi beneficiază de suplimentarea cu carnitină este prin observarea că suplimentarea cu carnitină reduce amoniacul excretat după efort.
Amoniacul este produs din descompunerea proteinelor.
În timpul efortului, unele proteine musculare sunt descompuse pentru a obține combustibil (ATP), similar cu modul în care organismul descompune carbohidrații și grăsimile pentru a produce energie (de asemenea, ATP).
Cum să luați l carnitină
Suplimentarea cu 2g de L-carnitină L-tartrat pe zi reduce excreția de amoniac cu