Modifică-ți sarcina. 5 antrenamente pentru construirea prăzii; ll
Există o mulțime de motive pentru a iubi picioarele puternice și fundul tonifiat - dar în timp ce sunteți însărcinată, veți zbura pe ele chiar mai mult decât de obicei. Se adaptează la greutate suplimentară și la un centru de greutate în schimbare, deci cu cât sunt mai puternici, cu atât sunt mai buni. Nu numai că menținerea picioarelor în formă și tonifiat vă va ajuta cu unele simptome obișnuite ale sarcinii, ci vă va ajuta, de asemenea, să faceți exerciții fizice ca o mamă nouă. Iată 5 exerciții grozave de greutate corporală care vă vor tonifica vagabondul și picioarele și puteți face aproape oriunde.
2. Peretele stă
Scaunele de perete sunt un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că mușchii nu se contractă prin exercițiu. În schimb, aceste exerciții necesită mușchii dvs. pentru a menține o anumită poziție, construind rezistență și forță, fără a adăuga stres articulațiilor. Un alt exercițiu izometric pe care l-ați putea cunoaște bine este scândura (în toate variantele sale) și una dintre cele mai bune părți ale unor astfel de exerciții este că este mai puțin probabil să vă răniți sau să faceți mișcarea incorect. În cele din urmă, șezuturile pe perete vor construi forța cheie în mulți dintre mușchii pe care îi veți folosi în timpul travaliului și, deoarece vă cere să dețineți poziția pentru o perioadă lungă de timp, este un exercițiu excelent și pentru rezistența mentală.
Cum să o faceți: stați cu fața îndepărtată de un perete, cu aproximativ 2 picioare între tocuri și peretele însuși. Sprijiniți încet spatele și șoldurile de perete și coborâți ușor într-o poziție semi-ghemuit, ca și când ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun. Vă puteți folosi mâinile pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat aici. Odată ce vă simțiți confortabil, încercați să vă ridicați mâinile de perete și fie să le țineți peste piept, fie întinse în fața voastră. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde la început sau atâta timp cât puteți face. Încercați să vă măriți rezistențele la perete cu 10 secunde de fiecare dată, urmărind să mențineți poziția atât timp cât puteți până la 2 minute.
Provocare suplimentară: puneți o mică minge de stabilitate între genunchi și strângeți-o ușor pentru a o ține în loc în timpul așezării pe perete.
2. Creșterea vițelului și intensificarea
Creșterile vițeilor se referă la viței - nu este o surpriză acolo. Acestea vor ajuta cu adevărat cu două lucruri majore: echilibrul și crampele vițelului. Acele crampe dureroase și enervante ale picioarelor care te trezesc noaptea pot fi ajutate cu exerciții fizice regulate axate pe vițel. În plus, pe măsură ce umflătura continuă să crească, mușchii gambelor vor fi de fapt responsabili pentru o mare parte a actului de echilibrare.
Cum să o faceți: stați cu picioarele la lățimea umerilor. Începeți prin ridicarea genunchiului drept în sus, astfel încât piciorul dvs. să fie paralel cu solul și ridicați-vă pe degetele de la picioare într-o creștere a vițelului în timp ce faceți acest lucru. Pe măsură ce coborâți, aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială. Repetați acest lucru de 15 ori și apoi treceți la celălalt picior. Poate doriți să stați lângă un scaun, o masă sau un bar robust atunci când faceți aceste exerciții, astfel încât să puteți ține echilibrul dacă este necesar. Încercați să faceți acest lucru fără să vă țineți de nimic, deoarece vă va ajuta să construiți acei mușchi de echilibru!