Utilizarea cafeinei pentru antrenamentele de culturism - Ghidul final
Cofeina, este rău pentru sănătate sau un ajutor util și sigur pentru exerciții fizice?
Articol de James Collier BSc (Hons) RNutr - Contribuitor în nutriție
O întrebare care mi se pune frecvent este dacă cofeina este dăunătoare pentru sănătate sau un ajutor util și sigur pentru exerciții fizice? Și acest articol va încerca să discute această întrebare.
Utilizarea cofeinei în sport este de actualitate și în ultimii 2-3 ani au existat un număr mare de studii bine concepute care examinează utilizarea acesteia. Acestea au fost consolidate în raportul excelent din 2003 de către Dr. Briony Thomas intitulat Cofeina și sănătatea: o revizuire. În ciuda faptului că această revizuire a fost comandată de PG Tips tea (o filială a Unliver Bestfoods Ltd din Marea Britanie) care produce ceai, este atât imparțială, cât și informativă.
Cofeina are recenzii mixte în sănătate și sport, așa că, dacă aș încheia acest articol acum, aș spune că tratează cofeina ca orice, adică moderarea este cheia. Cu toate acestea, voi încerca să rezum beneficiile și efectele negative și să discut despre folosirea lor în avantajul dvs., astfel încât să puteți utiliza aceste informații pentru a vă hotărî.
Cofeina ca drog
Strict vorbind, cofeina este clasificată drept „medicament”, totuși, datorită prevalenței sale într-un număr de alimente consumate în mod obișnuit, uneori este considerată „nutrient”. Efectele negative ale cofeinei includ legăturile sale cu creșterea tensiunii arteriale, creșterea ritmului cardiac, aritmii, deshidratare, anxietate, insomnie, dureri de cap, arsuri la stomac, osteoporoză, malformații congenitale, ulcere digestive, avort spontan, infertilitate, cancer, boli cardiovasculare și multe altele. Rețineți însă că acestea nu trebuie să fie adevărate, ci doar că sunt raportate.
Efectele pozitive raportate ale cofeinei sunt ameliorarea oboselii, îmbunătățesc vigilența și eficiența mentală, creativitatea și performanța atletică îmbunătățită.
Surse de cafeină
Cofeina, în forma sa chimică, adică. 1,3,7-trimetilxantină se găsește în multe plante, mai ales în frunzele de ceai și mate, cafea și boabe de cacao, nuci de kola și semințe de guarana. Prin urmare, este un component natural al multor băuturi și alimente legate de cele de mai sus, dar este adăugat și altor produse, fie în scopuri aromatizante, fie pentru efectele sale stimulative.
Principalele surse din dieta occidentală sunt cafeaua, ceaiul, cola și alte băuturi răcoritoare, cacao, băuturi stimulante sau energizante, ciocolată și deserturi cu aromă de cafea/ciocolată. De asemenea, este utilizat farmaceutic în medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală, fie pentru acțiunea sa directă, fie pentru a reduce efectele somnolente ale medicamentului cu care este asociat. Exemple de acestea sunt remediile pentru răceală și gripă, analgezice, antihistaminice, diuretice și ajutoare pentru scăderea în greutate.
În culturism și sport, mulți oameni folosesc, de asemenea, pastile de cofeină pentru a spori performanța, acestea sunt de obicei de 50-200 mg fiecare, iar dozele pot ajunge până la 300-400 mg.
Ghid pentru conținutul de cafeină
Tabelul următor indică cantități medii de cofeină în produsele consumate în mod obișnuit (MAFF 1998; Thomas 2003).
| Produs | Conținutul de cafeină |
| Ceai de ceai (150ml) | 35 mg |
| Cană de ceai (250ml) | 50 mg |
| Ceașcă de cafea instant (150ml) | 75 mg |
| Cană de cafea instant (250ml) | 100 mg |
| Ceașcă de cafea preparată (150ml) | 100 mg |
| Ceai de ceai verde (250ml) | 20 mg |
| Cutie de cola (330ml) | 30 mg |
| Cutie de băutură stimulantă | 80 mg |
| Servirea desertului de cafea/ciocolată | 30 mg |
| Bata de ciocolata | 15 mg |
| Ciocolată fierbinte/cacao | 4 mg |
În timp ce tabelul de mai sus prezintă medii, pot exista variații uriașe în special în ceaiul și cafeaua care sunt consumate „slabe” sau „puternice” și există un număr mare de varietăți și amestecuri. De asemenea, este obișnuit ca o ceașcă de ceai să nu fie consumată complet. Stavric și colab. (1988) au demonstrat că există o eroare semnificativă atunci când se încearcă estimarea conținutului real de cofeină din ceai și cafea.
Nu este ușor pentru consumatori să stabilească cantitatea de cofeină pe care o consumă, deoarece prezența cofeinei naturale nu va fi declarată pe eticheta produsului și, în conformitate cu legislația actuală, cofeina adăugată în scopuri aromatizante trebuie menționată doar pe nume.
Cu toate acestea, în Marea Britanie începând cu 1 iulie 2004, acest lucru se va schimba, iar produsele care conțin mai mult de 150 mg cofeină pe litru (sau pe kg) trebuie etichetate cu „conținut ridicat de cofeină” și cantitatea declarată în mg/100 ml sau mg/100 mg.
Aporturi de cafeină
Consumul mediu de cofeină în întreaga lume este de 76 mg/persoană/zi, cu variații uriașe între țări (Barone și Roberts 1996; Fredholm și colab. 1999; Strain și colab. 1994):
- Scandinavia: peste 400mg/persoană/zi
- America de Nord: 240-360mg/persoană/zi
- Marea Britanie: 280 mg/persoană/zi (un număr semnificativ de consumatori grei consumă până la 525 mg zilnic)
În SUA, cafeaua este principalul factor care contribuie la aport, în timp ce în Marea Britanie, în mod surprinzător, consumul de ceai este mult mai mare. De la studiile de mai sus, se estimează că aportul mediu de cofeină a crescut în special din consumul crescut de băuturi stimulante.
Metabolismul cafeinei, timpul de înjumătățire și toxicitatea
Cofeina se absoarbe rapid din sistemul digestiv, atingând concentrația maximă în sânge la 60-90 de minute după ingestie. Cofeina este apoi metabolizată în ficat de sistemul enzimatic al citocromului P450 producând un număr de metaboliți, iar unii sunt excretați neschimbați în urină.
Eliminarea completă a cofeinei din plasmă și urină nu se face până la 24-48 de ore după ingestia ultimei doze. Timpul mediu de înjumătățire al cofeinei este de 4-5 ore, dar aceasta poate varia între 2-10 ore ca urmare a factorilor genetici, fiziologici și de mediu (FSPB 2002).
LD50 (doza letală pentru 50% din populație) de cofeină orală este estimată la 10 g, adică echivalentul a 50-100 de cesti de cafea; cu toate acestea, aceasta este doar o estimare (Thomas 2003). Efectele toxice sunt durerile abdominale, vărsăturile, convulsiile și conștiința redusă. Majoritatea cazurilor de supradozaj se datorează consumului excesiv de pastile și stimulente.
Cofeina ca stimulent
Metilxantinele își exercită efectul prin blocarea anumitor receptori de adenozină din creier. Adenozina încetinește activitatea creierului printr-o metodă neuronală care nu este pe deplin înțeleasă, deci prin blocarea absorbției sale, cofeina acționează ca un stimulent. Efectele sale stimulatoare propulsează direct sau indirect asupra inimii, plămânilor, vaselor de sânge, rinichilor și mușchilor provocând o îmbunătățire a performanței și, eventual, a forței.
Dependență și toleranță la cafeină
Cafeina este un medicament psihoactiv, dar provoacă dependență reală ilustrată de dependență? Cofeina pare să provoace toleranță, deoarece este evidentă necesitatea creșterii cantității consumate pentru a iniția stimularea. Simptomele de sevraj sunt, de asemenea, evidente la unele persoane, inclusiv dureri de cap și oboseală și durează de la două zile la peste o săptămână. În timp ce cofeina poate prezenta unele criterii de dependență, este discutabil dacă cofeina este un drog care creează dependență prin definiție. Ce simți?