Utilizarea antrenamentului german pentru corp!

Îmi începeam ciclul de dietă cu scopul de a pierde niște grăsimi corporale și de a mă forma mai bine. După ce am lovit un platou și PR-urile mele au început să scadă, am știut că trebuie să-mi schimb antrenamentul. Aflați cum mi-a ajutat antrenamentul corpul german.

Vara aceasta începeam ciclul de dietă cu scopul de a pierde niște grăsimi corporale și de a obține o formă mai bună nu numai pentru vară, ci și ca bază excelentă pentru a începe planurile mele de concurs pentru anul viitor. Dieta mea mergea bine și pierdeam grăsime scăzând încet de la 212 la 200, în timp ce încă urmăream să-mi mențin sau chiar să măresc nivelul de forță. Atunci s-a întâmplat blestemul temut de dietă.

Puterea mea a început să scadă, iar cele mai bune ascensoare personale au început să devină foarte grele, provocându-mi o mulțime de frustrare. Pe măsură ce perseveram cu greutățile grele, am început să mă confrunt cu dureri și articulații și am simțit că încep să duc o bătălie pierdută. Acest lucru m-a făcut să-mi evaluez situația și să vin cu un nou plan de joc.

În primul rând, mi-am dat seama că aveam nevoie de o schimbare de la ridicare grea, dar la ce? Atunci mi-a venit în minte că, deși încercasem multe rutine diferite la vremea mea, principiile reale utilizate în antrenamentul meu erau întotdeauna aceleași. Sigur, aș urma diferitele părți ale corpului, dar viteza de repetiție, timpul de odihnă între seturi și stilul de antrenament au fost întotdeauna similare.

Chiar înainte de aceasta citisem despre Trainingul în Compoziția Corpului German într-o carte a unui culturist britanic foarte cunoscut, numit Jason Rickaby, numit „The Natural Edge”. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu antrenamentul german pentru compoziția corpului (GBC), acesta a fost de fapt copilul creierului antrenorului de forță renumit Charles Poliquin. După ce am citit despre acest stil de antrenament, am fost re-motivat să mă întorc în sala de gimnastică cu un nou plan de antrenament și nu mi-am dat seama apoi pe drumul către unele dintre cele mai mari antrenamente ale mele!

Ce este antrenamentul de compoziție corporală germană?

Pe scurt, este o metodă de super-setare a diferitelor părți ale corpului într-o sesiune alternând între mușchii superiori și inferiori, funcționând într-un interval de repriză de 8 - 15 pe set, pentru până la 9 seturi pe parte a corpului împărțite pe 3 exerciții în timp ce se utilizează un rep-tempo controlat (4 secunde negative și 1 secundă pozitiv) și funcționează extrem de rapid între seturi (30-90 secunde). În plus, nu antrenarea mușchiului până la eșec complet.

În schimb, utilizați o tehnică bună și bazându-vă pe perioadele scurte de odihnă pentru a furniza intensitatea. Sună simplu? este pe hârtie, cu toate acestea, în practică, este nevoie de un nivel bun de condiționare fizică, motivație și intensitate pură pentru a continua.

Acum, unii oameni ar putea confunda acest lucru cu German Volume Training, care este un alt sistem de antrenament excelent despre care Charles Poliquin a scris și a fost popular în cercurile de antrenament cu greutăți de mulți ani. Acest sistem este configurat astfel încât să se efectueze un exercițiu major pentru fiecare grup de mușchi pentru 10 seturi și alternarea seturilor cu un alt exercițiu, de ex. Bench Press și Chins pentru 10 seturi fiecare. Deși setul nu este efectuat, nu eșuează.

Sarcina selectată pentru aceasta ar fi de 60% din 1 Rep Max și ideea a fost că efectuarea unui singur exercițiu pentru 10 seturi expune mușchiul vizat la atât de mult stres încât apare hipertrofia. Acum, nu știu despre tine, dar îmi place varietatea și gândul de a face 10 seturi dintr-un singur exercițiu nu m-a atras. Prin urmare, antrenamentul GBC s-a potrivit cu stilul meu personal.

O parte importantă a antrenamentului GBC este că este de fapt recomandat să reduceți antrenamentul cardio atunci când faceți această rutină. Antrenamentele cu ritm rapid arde calorii ca un infern și, deși funcționează la rezistența anaerobă, inima și plămânii vor lucra foarte mult la sfârșitul antrenamentului. Așa de eficient pierdeți grăsime din antrenamentele cu greutăți grele și din alimentația sensibilă. Asta mi se pare bine, iată rutina pe care am folosit-o:

Rutina mea de antrenament

Ziua 1: piept și spate
Ziua 2: Odihna
Ziua 3: Picioare și viței
Ziua 4: Delturi, triceps și biceps
Ziua 5: Odihna
Ziua 6: Repetați ziua 1

Variabile de antrenament

Număr de seturi: 9 pe părți majore ale corpului/3-6 pe părți minore ale corpului
Număr de repetări: 8-15 repetări pe set
Timp de odihnă între seturi: 30-90 secunde
Rep tempo: 4 secunde negative și 1 secundă pozitive