Rolele de spumă funcționează de fapt sau doar un alt exercițiu
Ultima actualizare: 5 ianuarie 2020
Acest articol citează 22 de lucrări științifice și trece în revistă 6 afirmații populare.
Ușor . spre deosebire de unele dintre acele articole de echipament de gimnastică ridicol de complicate. Ieftin . în comparație cu vizitele costisitoare în curs cu maseuzele, kinetoterapeuții sau mioterapeuții. O soluție de fitness la domiciliu și portabilă în viața noastră din ce în ce mai ocupată. Ce nu-i place la conceptul de role de spumă? Este încă o altă opțiune de auto-ajutor pe care o avem la dispoziție, pe piața populară și în continuă creștere a auto-ajutorului.
Profesioniștii în fitness și experți în sport, deopotrivă, își exaltează virtuțile. Popularitatea lor la pasionații de sănătate și la sportivi a văzut că această tehnică depășește în mod constant alte tehnici de „terapie auto-manuală” (în care cineva este capabil să se autotrateze fizic), cum ar fi: auto-masajul și terapia cu punct de declanșare automată. A fost chiar comparat cu un masaj cu țesuturi profunde, cu beneficiul suplimentar pe care îl obțineți pentru a controla presiunea, limitând riscul de a fi învinețit (sau torturat!).
Cu formă cilindrică și disponibilă în diferite dimensiuni și densități (de exemplu, medie, fermă), rola este poziționată între sol și mușchii care urmează să fie tratați. Ideea este că rulați literalmente mușchii peste rolă de spumă la un ritm uniform, înainte și înapoi, și lucrați la orice etanșeitate - în propriul ritm și în timpul dvs.
Cele trei (presupuse) beneficii principale ale acestora sunt:
- Flexibilitate sporită, inclusiv o gamă de mișcare crescută (ROM).
- Performanță atletică îmbunătățită pe termen scurt, atunci când este inclusă ca parte a rutinei de încălzire.
- Recuperare îmbunătățită după activitate, prin reducerea experienței de debut întârziat al durerii musculare (DOMS).
Deci, mă întreabă ... este doar un alt truc de fitness prea bun pentru a fi adevărat, care va dispărea încet sau există dovezi reale în spatele acestei tehnici? Și așa sunt, pentru ce anume? Există un protocol despre cum să le utilizați cel mai bine pentru un efect maxim?
Sau doar ... ne rostogolim? 🙂
Notă: Dacă știți deja că aveți nevoie de o rolă de spumă, puteți vedea lista noastră cu cele mai bune 5 disponibile în prezent pe această pagină.
Cuprins
Care este starea cercetării pe rolele de spumă
Acesta este un domeniu de cercetare emergent. O căutare PubMed a termenilor aplicabili mai obișnuiți pentru această tehnică, inclusiv „rulare cu spumă” și „masaj cu role” produce peste 100 de hârtii în momentul prezentului articol.
Cele mai multe dintre ele se bazează pe studii mici sau mici, care au fost apoi analizate în 5 analize sistematice.
Există o cantitate decentă de cercetare pentru a sprijini eficacitatea rolelor de spumă în îmbunătățirea flexibilității, dar, în ceea ce privește efectele sale asupra îmbunătățirii performanței atletice și recuperării post-performanță, există foarte puține cercetări până în prezent.
Ce concluzii au tras cercetările privind rolele de spumă?
În primul rând, la ce concluzii nu a putut ajunge cercetarea?
Rularea spumei este adesea denumită o formă de „terapie cu eliberare auto-miofascială”. Fascia sau miofascia este țesutul dens și dur care vă înconjoară și acoperă toți mușchii și oasele. Rularea spumei este o formă de terapie auto-manuală care are ca scop reducerea etanșeității miofasciale.
Datorită lipsei cercetărilor pe această temă, există confuzie între experți și această teorie rămâne doar asta - o teorie. Deci, referirea la aceasta ca o formă de „terapie auto-manuală” a fost sfătuită, până când acest lucru devine mai clar.
Linia de fund: Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine mecanismul (mecanismele) prin care laminarea spumei își exercită efectele.
Cu toate acestea, în ceea ce privește efectele sale reale, cercetările au reușit să arunce ceva mai multă lumină.
Rularea spumei și flexibilitate
O revizuire sistematică din 2019 a 21 de studii (14 studii au folosit pre-laminare și 7 studii au folosit post-laminare) au concluzionat că laminarea cu spumă a dus la mici îmbunătățiri ale flexibilității atunci când este utilizată ca exercițiu de încălzire (1).
Deși vestea bună este că laminarea spumei pare să îmbunătățească flexibilitatea, vestea proastă este că nu s-a demonstrat că orice îmbunătățire durează mai mult de 10 minute, din păcate (2,3,4). O altă veste bună este că s-a demonstrat că laminarea spumei îmbunătățește flexibilitatea pe termen lung atunci când se efectuează în mod regulat (5,6).
Laminarea spumei sa dovedit, de asemenea, că mărește ROM-ul comun. Interesant este că o repetare de 20 de secunde pare a fi la fel de eficientă ca una de 60 de secunde (7).
Linia de fund: Există dovezi bune care arată că laminarea spumei are beneficii pe termen scurt pentru flexibilitate și, dacă se face în mod regulat, poate îmbunătăți, de asemenea, pe termen lung.
Rulare și performanță a spumei
Laminarea spumei a făcut din ce în ce mai mult o introducere în rutinele de încălzire, aproape ca înlocuitor al întinderii statice sau cel puțin ca o adăugare.
De ce? În ultimii ani, sa constatat că întinderea standard („statică”) poate să nu fie atât de bună pentru antrenamentul nostru ulterior. S-a demonstrat că reduce producția de forță (8,9), putere de ieșire (10), viteza de rulare (11), timp de reactie (12), și rezistența la forță (13).
Este de acord că există o lipsă de cercetare pe această temă, cu toate acestea, laminarea spumei, cel puțin, a demonstrat în mod repetat că nu are efecte nedorite asupra performanței atletice (3, 14).
Un studiu a arătat că laminarea cu spumă poate beneficia de putere, agilitate, rezistență și viteză ulterioară atunci când este utilizată împreună cu mișcări pregătitoare dinamice (15). Cu toate acestea, a avut un eșantion de doar unsprezece și a fost publicat într-un jurnal relativ nou, axat pe studenți (mai degrabă decât unul de rang înalt).
Revizuirea sistematică menționată în secțiunea anterioară a analizat, de asemenea, o serie de indicatori de performanță, cum ar fi sprint, salt și performanță de rezistență (1). După o serie uluitoare de statistici, concluzia generală a fost că efectele rulării spumei asupra performanței și recuperării sunt mai degrabă minore și parțial neglijabile, parte din creșterea performanței sprintului.
Linia de fund: Rularea spumei poate fi un plus util la rutinele generale de încălzire. Nu are rezultate negative asupra performanței atletice ulterioare, spre deosebire de întindere și poate avea chiar și unele rezultate pozitive, deși dovezile sunt slabe.
Laminarea și recuperarea spumei
Accelerarea procesului de recuperare după exerciții, prin reducerea durerii musculare, a fost una dintre cele mai populare utilizări pentru rularea spumei, în ciuda lipsei de dovezi.
Cu toate acestea, știința începe să ajungă din urmă. Cercetări recente au arătat că rostogolirea spumei poate reduce senzația de DOMS după exercițiu (2,16). Cu toate acestea, fiecare dintre aceste studii a avut dimensiuni foarte mici ale eșantionului și este posibil să nu fie cele mai fiabile.
O altă revizuire sistematică din 2019 a 22 de studii care au implicat peste 1000 de subiecți a constatat că rularea spumei timp de 90 de secunde pe grupă musculară poate fi durata minimă pentru a obține o reducere pe termen scurt a durerii/durerii, fără a se găsi nicio limită superioară (20).
În afară de acest studiu, se știe puțin altceva despre modul în care rularea spumei poate influența viteza și natura recuperării în urma activității fizice.
Linia de fund: Există unele dovezi slabe că laminarea spumei poate ajuta la recuperarea post-activitate, prin reducerea DOMS.