Ursul rus Squats StrongFirst Forum
JeffC
Membru apreciat la nivelul 7
Ridic bara și o pun jos și. din nou după o pauză de trei luni. Am în vedere PTTP.
Squat-ul meu răspunde la volum mare, iar Deadlift-ul meu răspunde la intensitate. De ce nu ar trebui să fac PTTP și, în cele din urmă, să suport Bear Squat? Pot ghemui des și Deadlift greu o dată pe săptămână sau două.
Ursulet rusesc?
ShawnM
Membru apreciat la nivelul 8
Steve Freides
Personal
Ridic bara și o pun jos și. din nou după o pauză de trei luni. Am în vedere PTTP.
Squat-ul meu răspunde la un volum mare, iar Deadlift-ul meu răspunde la intensitate. De ce nu ar trebui să fac PTTP și, în cele din urmă, să suport Bear Squat? Pot ghemui des și Deadlift greu o dată pe săptămână sau două.
Ursulet rusesc?
Reacția mea inițială este „Da și nu”.
Ursul este un program de volum pentru o ridicare care nu obține de obicei prea mult volum - aș crede că aveți o mulțime de alte programe de ghemuit cu volum mare din care să alegeți. Acestea fiind spuse, nici nu văd niciun motiv pentru care nu ar putea fi eficientă.
O conversație separată, dar pe baza a ceea ce știu despre PlanStrong, aș putea lua în considerare adăugarea unui pic de varietate la "multe seturi de 5 pe odihnă scurtă" parte a ursului, de exemplu, dacă greutatea pentru toate acele seturi de 5 a fost de 130 kg Aș putea face ceva de genul să fac jumătate din ele 125 kg și jumătate 135 kg și să aleatorizez numărul de repetiții la 5 sau 6 repetări cu greutatea mai mică și 4 sau 5 repetări cu cel mai greu. Ai avea 4 combinații diferite de rep și greutate și ai face ceva de genul să arunci o pereche de zaruri: 1, 2 sau 3 pe prima matriță înseamnă 125 kg, 4, 5 sau 6 înseamnă 135 kg. 1, 2 sau 3 pe a doua matriță înseamnă numărul de repetare inferior, 4, 5 sau 6 înseamnă cel mai mare. Sau l-ai putea programa în acest fel, de ex.,
125 x 5
135 x 4
125 x 6
135 x 5
și repetați cele patru seturi. Sau dacă nu ți-a făcut ridicarea prea grea (dacă 135 x 6 nu a fost prea mare), randomizează 4, 5 și 6 repetări pe ambele greutăți. Ideea este destul de simplă - pur și simplu nu faceți exact același lucru pentru seturile consecutive.
kennycro @@ aol.com
Membru apreciat la nivelul 6
Întârzierea debutului durerii musculare
DOMS apare atunci când preformați o nouă mișcare sau săriți în ceva, mai degrabă decât să vă ușurați.
A fi agresiv cu un nou program sau exercițiu
Privirea cu o sarcină prea grea sau creșterea dramatică a volumului dincolo de ceea ce faceți induce o traumă mai mare.
Vindecarea ranilor
Cercetarea sprijină pur și simplu bunul simț.
Cu cât trauma este mai mare pentru corp, cu atât este mai mare timpul de recuperare necesar vindecării.
Efect bout repetat
DOMS poate fi evitat sau minimizat cu un nou exercițiu sau un program de antrenament prin privirea luminii și creșterea progresivă a încărcării.
DOMS este modul în care corpul tău îți spune că te-ai „supradozat”.
Efectul bout repetat este în esență similar cu administrarea unei doze mici de vaccin; permițându-i corpului să acumuleze anticorpi și să se adapteze.
Pornirea luminii vă oferă o mică „Dozare”; permițându-i corpului să se adapteze și să se refacă pentru următoarea sesiune de antrenament.
rezumat
1) DOMS este autoimpus și poate fi minimizat sau complet evitat prin facilitarea unui nou exercițiu sau program.
2) Datorită traumei DOMS, este nevoie de mai mult timp de recuperare.
3) Trecerea la un nou exercițiu sau program de antrenament vă asigură recuperarea mai rapidă; adică progresezi mai repede.