Urmați această rutină de antrenament Navy SEALs

urmați

Cultură/Robin Skjoldborg/Riser/Getty Images

Antrenamentul Navy SEAL este dur și nu este pentru toată lumea. Urmați rutina și veți obține rezultate rapid. Acest program de antrenament a fost folosit de Navy SEAL pentru a-și pregăti noii recruți pentru a-și trece examenul final. Antrenamentul include o categorie I (un antrenament pentru începători pentru cei care sunt în prezent inactivi) și o rutină de categoria II (concepută pentru cei care sunt activi în prezent).

Înainte de a începe antrenamentul SEAL, poate doriți să vedeți dacă puteți trece testele de fitness fizic și pregătire pentru luptă ale armatei.

Rutină de antrenament de categoria I

Scopul categoriei I este de a lucra până la 16 mile pe săptămână de alergare. Apoi - și numai atunci - puteți continua cu exercițiul de categoria II. Categoria I este un program de acumulare de 9 săptămâni.

Program de rulare

  • Săptămânile 1 și 2: 2 mile pe zi, 8:30 ritm, luni, miercuri și vineri (6 mile în total pentru săptămână)
  • Săptămâna 3: Fără alergare, deoarece există un risc ridicat de fracturi de stres
  • Săptămâna 4: 3 mile pe zi, luni, miercuri și vineri (9 mile în total pentru săptămână)
  • Săptămâna 5 și 6: Luni 2 mile, marți 3 mile, joi 4 mile, vineri 2 mile (11 mile în total pentru săptămână)
  • Săptămânile 7, 8 și 9: Luni 4 mile, marți 4 mile, joi 5 mile, vineri 3 mile (16 mile în total pentru săptămână)

Programul de pregătire fizică

Efectuați următoarele exerciții luni, miercuri și vineri.

Saptamana 1

  • Flotări: 4 seturi de 15 repetări (repetări)
  • Situps: 4 seturi de 20 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de 3 repetări

Săptămâna 2

  • Flotări: 5 seturi de 20 de repetări
  • Situps: 5 seturi de 20 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de 3 repetări

Săptămânile 3 și 4

  • Flotări: 5 seturi de 25 de repetări
  • Situps: 5 seturi de 25 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de 4 repetări

Săptămânile 5 și 6

  • Flotări: 6 seturi de 25 de repetări
  • Situps: 6 seturi de 25 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 2 seturi de 8 repetări

Săptămânile 7 și 8

  • Flotări: 6 seturi de 30 de repetări
  • Situps: 6 seturi de 30 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 2 seturi de 10 repetări

Săptămâna 9

  • Flotări: 6 seturi de 30 de repetări
  • Situps: 6 seturi de 30 de repetări
  • Tracțiuni la bară: 3 seturi de 10 repetări

Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții alternative. Faceți un set de flotări, apoi un set de stâlpi, urmat de un set de tracțiuni, imediat fără odihnă. Apoi progresați din nou cu următoarele seturi ale fiecărui exercițiu.

Program de înot

Cusătură laterală fără aripioare patru până la cinci zile pe săptămână.

  • Săptămânile 1 și 2: Înoată continuu timp de 15 minute
  • Săptămânile 3 și 4: Înoată continuu timp de 20 de minute
  • Săptămânile 5 și 6: Înoată continuu timp de 25 de minute
  • Săptămânile 7 și 8: Înoată continuu timp de 30 de minute
  • Săptămâna 9: Înoată continuu timp de 35 de minute

Dacă nu aveți acces la o piscină, mergeți cu bicicleta de două ori mai mult decât înotați. Dacă aveți acces la o piscină, înotați în fiecare zi. Înotați patru până la cinci zile pe săptămână timp de 200 de metri într-o singură sesiune ca obiectiv inițial de antrenament. De asemenea, doriți să vă dezvoltați cursa laterală atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă. Încercați să înotați 50 de metri într-un minut sau mai puțin.